ブランチの秘密
ブランチの秘密
ブランチは、オールインワンの朝食の食事です。休暇中や、メインの食事3回とスナック2回を作る時間がないときに非常にうまくいくもの。ここでは、ブランチ、簡単、完全、バランスの取れた（食品グループは除外されません）、2つの主要な食事を1つにまとめると考えると減量に適したレシピを示します。
写真：Unsplash経由のBrooke Lark。
卵とアボカド、朝のおやつ
卵とアボカド、朝のおやつ
アボカドを半分に切り、穴を取り除く。中央の穴を少し大きくして、卵を割ります。190〜200ºで約6〜10分焼きます。卵の固さが好きかどうかで変わります。全粒小麦パンを添えてください。
それに伴う…
色のチェリートマトとクレソンは、オリーブオイルとオレガノで半分にカット。フレッシュプラム2枚とドライプラム2枚。シナモンを加えたギリシャヨーグルトのスプーンでさいの目に切った。
- カロリー： 451 kcal
非常に地中海風のセラーノハムのロールパン
非常に地中海のセラーノ生ハムのロールパン
パンのスライス（できれば全粒粉）を切り、オリーブオイルで味付けし、上質なセラーノハム（またはイベリア産）と柔らかい芽を加えます。
それに伴う…
オレンジジュースとチェリートマトを、角切りにしたきゅうりと角切りにしたフェタチーズで半分に切り、オレガノとオリーブオイルをまぶしたもの。
- カロリー： 579 kcal
最も爽やかな夏のマケドニア
最も爽やかな夏のマケドニア
季節の果物を切り刻んで、少量のレモン汁と塩ひとつまみを入れたボウルに入れて、甘さを高めます。
それに伴う…
イワシのピクルスとトマトジュースの全粒粉トースト。
- カロリー： 474 kcal
サーモンとピーチのセビチェ、さらに飽きさせる
サーモンとピーチのセビチェ、さらに飽きさせる
鮭の切り身の一部を解凍し、よく洗って乾かします。それを細切りにし、ライムジュースで霧雨にします。赤玉ねぎを千切りに、桃をくさびに切りながら冷蔵庫で保存します。サーモン、タマネギ、桃をオリーブオイル、フレーク状の塩、挽きたての黒コショウと混ぜます。一晩準備して冷蔵庫に置いておけます。
それに伴う…
ほうれん草、サワーアップル、ライム、ジンジャースムージー。蜂蜜のヒントといくつかの刻んだピスタチオのカード
- カロリー： 541 kcal
ベリーのグラノーラ、すべての味
ベリーのグラノーラ、すべての味
オートフレーク150 gとライ麦フレーク150 gを混ぜてグラノーラを作り、シナモン、ジンジャーパウダー、ナツメグを添えて好みに合わせます。このセットにオレンジジュース大さじ2、オリーブオイル2を振りかけ、溶き卵白2を加える。天板に広げ、180度で30分焼く。グラノーラの大さじ4をヨーグルトに加え、刻んだベリーと一緒に出す。
それに伴う…
レタスの芽、スライスしたキュウリ、チェリー、もやしを添えたマグロのオムレツ。
- カロリー： 498 kcal
サーモンベーグル、非常に完全
サーモンベーグル、非常に完全
ベーグルは中央に穴の開いたパンです。半分に切り、チーズを塗って広げ、レタスの葉、玉ねぎ、トマトを入れ、スモークサーモンまたは七面鳥のコールドカットと固ゆで卵のスライスを加えます。
それに伴う…
ダークチョコレートの糸でスイカとメロンの串焼き。
- カロリー： 398 kcal
軽いパンケーキ、とても甘い
軽いパンケーキ、とても甘い
ヨーグルトとオートミールヨーグルト、牛乳を混ぜ合わせ、卵黄と大さじ1杯の化学酵母を加えます。この混合物に、固くなるまで叩いた2つの白を追加します。小さなフライパン（直径12 cm）にパンケーキをセットします。クーリス（少量の水と日付で調理されたラズベリーで作られ、その後粉砕されたもの）と各種のベリーを添える。
それに伴う…
ビートスムージー、1/4アボカド、ブルーベリー、アーモンドミルク、1つの日付。
- カロリー： 563 kcal
キノアポーク、すべて揃っています
キノアポーク、すべて揃っています
キノアを沸騰させ、ボウルに大さじ4杯を入れ、ライムジュースを散らしたアボカド、サーモンのマリネキューブ、または酢と醤油をまぶしたエビの尾を添えます。キュウリと甘いタマネギは半月に切りました。殻付きの枝豆とケールの葉。そして、トッピングとして、種子やもやし。
それに伴う…
新鮮な季節のフルーツのピースが入ったヨーグルト。
- カロリー： 471 kcal
お皿の上の卵「男やもめ」…でも幸せ！
お皿の上の卵「男やもめ」…でも幸せ！
タマネギを炒め、グラタン皿の底に入れ、卵2個、塩コショウを割り、オーブンで190度で6〜10分間調理する。蒸した丸ごととトリミングしたインゲンと一緒に出してください。
それに伴う…
全粒小麦パン2枚。冷凍桃と日付入りの細切りヨーグルト（アイスクリームのように見えます）。
- カロリー： 489 kcal
ライトバージョンのドイツ風サラダ
ライトバージョンのドイツ風サラダ
あなたはあなたがこのkarttofelsalatをとても好きになるので、あなたはそれをより多くするでしょう。じゃがいもを茹でて冷やします（前日）。玉ねぎのみじん切り、フランクフルターの代わりにスパイスで煮込んだ鶏胸肉、漬物と混ぜる そして、通常のマヨネーズの代わりにヨーグルトマヨネーズを着せてください。
それに伴う…
クレソンとトマトとオリーブ、自家製のリンゴのコンポート、砂糖とピスタチオのみじん切り。
- カロリー： 589 kcal
桃のお粥、ベジタリアンオプション
桃のお粥、ベジタリアンオプション
このお粥を作るには、シナモンと一緒に牛乳または野菜飲料で転がされたオートムギを調理します。それを濃いクリームのようになるまで、弱火でそれを絶えず撹拌してください。チャンキーピーチや他のフルーツをお好みのチアシードに加えます。
それに伴う…
ビートフムスとレタスのハートバー。
- カロリー： 523 kcal
釈迦、CLARAによる無罪のバージョン
釈迦、無罪無罪版CLARA
夕方にはタマネギとピーマンのソースを作り、ズッキーニと茄子を加えて小さな立方体に切ります。次に、砕いたトマト、塩、コショウを加え、30分間調理します。朝、この野菜のラタトゥイユを加熱し、中央にある卵を割って固まらせます。
それに伴う…
全粒小麦パン2スライスと赤いフルーツとナッツの入ったヨーグルト。
- カロリー： 540 kcal
ひねりを加えたグラノーラ：ニンジンとリンゴ
ひねりを加えたグラノーラ：ニンジンとリンゴ
にんじんとりんごをすりおろし、オーブンに180 inで15分間入れます。次に、すでに説明した最初のグラノーラのレシピに従います。このグラノーラの大さじ4をヨーグルトまたはケフィアに加え、刻んだナッツと一緒に出してください。
それに伴う…
生野菜（にんじん、セロリ、コショウ…）とメロンのスライスのザジキ。
- カロリー： 548 kcal
ティーポットとコーヒーメーカーのアイデア
ティーポットとコーヒーポットのアイデア
ブラックコーヒーからチョコレートまで、325カロリーの違いがあります。うまく選択することが不可欠です。
- 冷たいコーヒー（9 kcal）。ロングコーヒーを作り、シナモンを加え、コーヒーキューブを加えます。
- アイスティー（4-5 kcal）。お茶を冷やし（フローラルまたはシトラス、より良い）、レモンと氷を追加します。
- アイスカフェラテ（72 kcal）。コーヒーでキューブを作り、ミルクとシナモンのグラスでそれらを打ちます。
- ウコンラテ（40 kcal）。この黄金の牛乳を作るには、この牛乳とターメリックのキューブでオート麦のガラスを打ちます。
フレーバーウォーター
フレーバーウォーター
ミモザカクテルやその他の典型的なブランチアルコール飲料を見逃すことはありません。
- キュウリ、レモン、ミント。きゅうりとレモンの半分を混ぜ、ミントの葉と氷を砕いた水に入れます。
- リンゴ、生姜、赤唐辛子。ショウガの根であるリンゴをブレンドし、冷水と胡椒で薄めます。
- メロンとローズマリー。ローズマリーを注入して、とても冷やします。メロンの果肉を打ち、アイスの注入で打ちます
ピコターのスナック
ピコターのスナック
パイカピカの良いアイデア。
- メロン、スイカ、モッツァレラチーズのボール。モッツァレラチーズは軽くて中身が詰まっているチーズなので、爽やかで満足感があります。
- ウズラの卵とチェリー。卵の満腹タンパク質はトマトの軽い甘さとよく合います。
- 野菜のパテとクルディテ。半分のフムスまたはワカモレにニンジンスティック、キュウリ、コショウ、レタスの葉を添えて…
健康的なブランチの鍵
これらは、ブランチが完全なバランスの取れた食事であり、空腹のない時間を何時間も過ごせるという黄金のルールです。
- 果実全体。ジュースを1杯飲むには、少なくとも2つの果物が必要です。つまり、2倍のカロリーと10分の1の繊維を摂取します。それは効果がありません、そしてスイカやメロンのようなすでに非常に水分が多い夏の果物では少なくなります。口が乾いて目が覚めた場合-理由は考えたくありません-良いグラスの水を飲んでから、ブランチ用に果物全体を入れてください。さらに詳しい情報が必要な場合は、栄養オフィスで果物をいつどのように食べるかをお知らせします
- 卵、サーモンなど。エッグベネディクトとスモークサーモンは、クラシックなブランチには欠かせませんが、毎日退屈です。これには、天然またはタタキのマグロ、野菜のパテ、時々七面鳥やイベリア産ハムのコールドカットなどの軽いタンパク質が含まれています。
- あなたの炭水化物を選択してください。ある日、それはオートミールクレープかもしれません。別の、全粒粉またはライ麦パンのトースト。別の、砂糖なしのいくつかの自家製クッキー。別の、自家製ピザのスライス…しかし、これらすべてを1回の食事にまとめないでください。
- 野菜をお見逃しなく。あなたのブランチのすべての野菜が血まみれのマリアではないこと。ある日、半分のフムスにいくつかのクルディテを添えるかもしれません。もう1つは、トマト、キュウリ、レタスの葉のスライスでトーストを取ることです。しかし、この食事には常に存在感があります。
- カクテルなし。ブランチにミモザカクテルなどを添えるのが一般的です。しかし、これは200 kcalで、たまに余裕がありますが、毎日ではありません。アルコール飲料の「隠された」カロリーを発見してください。
家から離れてそれを行うことの罠
魅力的なのはかわいい食堂でブランチをすることですが、ここでは、空腹感を取り除いたり、健康的な食事をとるのを助けたりしない高カロリーの食品に陥りやすいため、良い選択をすることがこれまで以上に重要です。
- それを正しくする方法。クロワッサン、ソーセージ、マフィンのトレイを満たし、それをすべてカクテルで（そして2つで少なく）注ぐという間違いに陥らず、自宅と同じ規則を適用します。
- 質問！脂っこいものや砂糖の多いものを避けるために、この料理やその料理の材料が明確でない場合は、自分自身を切り取ってウェイターを3度提出しないでください。
