ケーゲル体操は、骨盤睡眠、つまり膀胱、子宮、膣、直腸の主要なサポートとして機能する筋肉を強化するのに役立ちます。特に、尿漏れを防ぐのに役立ちます。
ケーゲル体操は、骨盤睡眠、つまり膀胱、子宮、膣、直腸の主要なサポートとして機能する筋肉を強化するのに役立ちます。特に、尿漏れを防ぐのに役立ちます。
ケーゲル体操とは？
ケーゲル体操とは？
ケーゲル体操は、さまざまな速度と強度で行われる骨盤底筋の収縮です。骨盤底がその力を失った場合、それらはそれを取り戻すためのオプションです。
骨盤底とは何ですか？
骨盤底とは何ですか？
腹腔を閉じ、骨盤内臓器（膀胱、子宮、膣、直腸）を所定の位置に保つ筋肉と靭帯のセットであり、これらが適切に機能します。形が悪いと尿漏れの原因になります。さらに、骨盤底の調子が良いと、筋肉の収縮がオルガスムにつながるので、より良い性的関係を提供します。
自宅でできる5つのケーゲル体操
自宅でできる5つのケーゲル体操
EspaiAlèの骨盤底専門の理学療法士であるAna EscuderoVírsedaが、エクササイズの方法を段階的に教えてくれます。次に、Kegelと骨盤底についてのより重要な概念を説明します。
座って下さい
座って下さい
椅子に座って、背もたれから離れ、足を完全に床に置き、椅子で支えられている座っている骨に気づき、王冠から成長します。胸を動かさずに、骨盤を振って、椅子の膣領域（前）を支え、次に肛門領域（後）を支えます。前部を支持することにより、後部が前方に湾曲し、後部を支持する場合、後部が後方に湾曲することがわかります。
最初のゾーン
最初のゾーン
肋骨を通して呼吸し、膣領域に寄りかかって、おしっこを10秒間保持するふりをして、椅子と接触する部分がどのように機能するかに注意します。リラックスして10回繰り返します。
セカンドゾーン
セカンドゾーン
次に、肛門に座って、呼吸している間にガスを10秒間保持しているかのように想像し、この領域の接触を感じます。リラックスして10回繰り返します。
第3ゾーン
第3ゾーン
次に、中間ゾーン（会陰）に寄りかかり、タンポン呼吸を10秒間保持するふりをします。リラックスして10回繰り返します。
そして今、速い
そして今、速い
最後に、この位置で、1秒間続く短時間の収縮を実行して、以前に作業していた3つの領域（3つの穴）を表示し、収縮ごとに完全にリラックスするようにします。5セットの収縮を3セット行い、各セットの間に1分間休憩します。
チャイニーズボール
チャイニーズボール
これらの中国のボールを1日15分間使用すると、骨盤底を強化するのに役立ちます。
ニューキーンチャイニーズボール、17ユーロ
膣円錐
膣円錐
この骨盤底ブースター療法キットは、あなたにも大いに役立ちます。
LadySystemコーン、49.95ユーロ
ケーゲルエクササイザー
ケーゲルエクササイザー
このデバイスは、自宅に骨盤底理学療法士がいるようなものです。それはいつ押すべきか、そしていつ解放するべきかを教えてくれ、それは非常に使いやすいです。
KegelSmart Intimina、70.95ユーロ
笑ったり、くしゃみをしたり、走ったりしたときに、数滴の尿（または何か他のもの）が漏れていることに気づいた場合は、骨盤底を強化する必要があるかもしれません。確認したい場合は、骨盤底の状態を確認するためのテストを以下に示します。
骨盤底をトレーニングする最良の方法の1つは、ケーゲル体操を練習することです。しかし、尿失禁はそれをする唯一の理由ではありません、あなたはより楽しいセックスをすることもできます。私たちはあなたに言います…
ケーゲル体操とは
これらは、骨盤の睡眠、つまり膀胱、子宮、膣、直腸の主要なサポートとして機能する筋肉を強化する一連のエクササイズです。これらのエクササイズは、40年代に尿失禁を予防するために設計されました。たとえば、早漏の場合に役立つため、男性にもメリットがあります。
骨盤底筋を見つける方法
エスパイアレーで腹部骨盤再教育を専門とする理学療法士のアナエスクデロは、骨盤底の筋肉は骨盤の下の領域にあり、不随意の尿や糞便の喪失を防ぐものであると説明しています。彼らはまた、出産に介入し、骨盤を良好な状態に保ち、私たちが満足できる快適な性的関係を持ちたい場合、彼らの健康は非常に重要です。
- 尿を保持することを考えれば、筋肉の1つを見つけることができます。それは実際にあなたの尿を保持することについてではなく、そうするときにどの筋肉を収縮させるかに焦点を当てることです。
- 次に、肛門部の筋肉を見つけて、ガスを保持できるようにします。
- 最後に、たとえばタンポンを握るのに役立つ筋肉があります。私たちはそれらに注意を向けるのにあまり慣れていないので、それらは確かに見つけるのが最も難しいです。
骨盤底運動とは
- 最初のゾーンで作業します。膣領域に寄りかかって、おしっこをつかむのに役立つ筋肉に心を向け、これらの筋肉を収縮させて約10秒間伸ばすことを考えます。リラックスして10回繰り返します。
- 2番目のゾーンで作業します。肛門に座って、まるであなたがガスを10秒間持っているかのように想像してください。リラックスして10回繰り返します。
- 3番目のゾーンで作業します。最後に、中間ゾーンに寄りかかって、タンポンを持ってこれらの筋肉を10秒間引き上げるように筋肉を収縮させます。前の各演習を少なくとも10回繰り返します。
- 3つすべてを同時に高速に。最後に、この位置で、1秒間続く短い収縮を実行し、以前に作業していた3つの領域（3つの穴）を持ち込み、収縮ごとに完全にリラックスするようにします。5セットの収縮を3セット行い、各セットの間に1分間休憩します。
ケーゲル体操を正しく行う方法
- 良い姿勢をとります。座骨、お尻にある骨の上に座る必要があります。胴体が胸に向かって成長しているかのように、胴体を直立させたままにします。背中に寄りかかることなく椅子の上で、またはピラティスボールの上で行うことができます。これにより、骨盤の血管新生が容易になります。胸を動かさずに、骨盤を振って、膣領域（前）を支え、次に椅子の肛門領域（後）を支えます。前部を支持することにより、後部が前方に湾曲し、後部を支持する場合、後部が後方に湾曲することがわかります。
- 運動中によく呼吸してください。空気を取り込み、筋肉を収縮させながらゆっくりと解放します。決して息を止めないでください。
- 残りの筋肉をリラックスさせます。多くの場合、骨盤筋だけでなく、臀部、腹部、または脚の筋肉も収縮します。それは間違いです。骨盤筋だけに焦点を当てるべきです。
ケーゲル体操の利点は何ですか？
- 妊娠している場合。尿漏れをより細かく制御することができ、より簡単に分娩することができます。
- 失禁した場合。尿や便の漏出の症状とエピソードを軽減します。
- 子宮が「たるんでいる」場合。それがあなたに起こらなかった場合、彼らは予防を助け、それがすでに起こった場合、あなたはその地域を救済します。子宮が「垂れ下がる」と、骨盤底のすべての臓器（膀胱、子宮、膣、直腸）が外側に下がります。それは私たちが考えるよりもはるかに一般的です。
- あなたが更年期障害にある場合。人生のこの段階で発生するホルモンの変化により、骨盤底が弱くなり、失禁が現れる可能性があります。また、性交の問題も発生します。演習は、この状況の防止と改善に役立ちます。
- エリアが操作されている場合。ケーゲル体操はリハビリにとても良いです。
- スポーツをするなら。これらのエクササイズは、スポーツがこれらの筋肉にもたらし、尿失禁につながる可能性のある影響を打ち消すために、骨盤底を整えます。衝撃的なスポーツ（ランニング、フィットネス、スポーツ体操、バスケットボールなど）を行う場合に、骨盤底を保護するために特別に設計された膣用デバイスがあります。
- あなたの性生活を改善するために。骨盤底筋を引き締めることで、セックスがより楽しくなります。
ケーゲル体操は自宅で行うことができますか、それとも専門家が行う必要がありますか？
はい、それらは自宅で行うことができます（ギャラリーで提案したものを使って練習を始めることができます）が、骨盤底と腹部の再教育を専門とする理学療法士から始めることは問題ありません。医師が推奨する場合は、振動を使用して運動を行うのに役立つデバイスを利用することもできます。
ケーゲルのエクササイズを正しく行っているかどうかを確認するにはどうすればよいですか？
理学療法士のAna Escuderoは、各エクササイズの指示された時間とその指示を維持できるようにする必要があることを強調しています。エクササイズ1、2、3、および4の場合、へそと胸骨の間で腹部収縮を行わずに、80％の強度で、呼吸を5〜10秒間続ける必要があります。演習5は1秒続く必要があり、収縮ごとに完全にリラックスすることが不可欠です。それらのすべてにおいて、骨盤底は閉じて体の内側に向かって移動する必要があり、あなたが引き起こす動きがおしっこ、タンポン、またはガスを握る感覚と非常に異なることに気付かない、または気付かない場合に停止する必要があります。
すでに症状があるためにそれらを行うことを検討する場合（尿、ガスまたは糞便の喪失、臓器の喪失、会陰痛、または性交中の無オルガスム症、便秘、瘢痕…）骨盤底と腹部の再教育の専門家に行くことをお勧めします。
プラス
この記事では、降圧体操、中華ボール、膣コーン、ウェイト、電子刺激装置など、骨盤底をトレーニングする他の方法を発見してください。
