カルロスリオスが所有するRealfooding栄養センターのチームは、欠乏を避けるために必要なすべてのものを含むビーガンメニューを毎週用意しています。
- ここでメニューをダウンロードできます。
ビーガンダイエットが常に健康的でバランスの取れたものになるための秘訣を説明するため、読み続けてください。
カルロスリオスが所有するRealfooding栄養センターのチームは、欠乏を避けるために必要なすべてのものを含むビーガンメニューを毎週用意しています。
- ここでメニューをダウンロードできます。
ビーガンダイエットが常に健康的でバランスの取れたものになるための秘訣を説明するため、読み続けてください。
100％野菜
100％野菜
他のベジタリアンダイエットとは異なり-ラクト-ovovegetarian（植物由来の食品、卵、乳製品を含む）とovovegetarian（動物由来の場所がある唯一の食品が卵である）- ビーガンダイエットのみ植物由来の食品を含みます。
- 年齢によっては害になるのでしょうか？American Dietetic Association（ADA）によると、よく計画されたベジタリアンダイエットは、妊娠、授乳、乳児期、小児期、および青年期を含むライフサイクルのすべての段階およびスポーツ選手に適しています。重要なのは、食事がよく計画され、バランスが取れていることです。
バランスの取れたビーガン食の鍵
バランスの取れたビーガン食の鍵
ビーガン栄養ピラミッドによると、1日あたり最低2個の果物、4サービング以上の野菜、5〜10サービングの全粒穀物、1〜3サービングの豆類および2〜3サービングを摂取する必要がありますナッツと種子の。ただし、従来の栄養ピラミッドと同様に、古くなっていて、穀物、果物、野菜の代わりにベースで（したがって、食べる必要のある食品の最大量）を見つける必要があると主張する多くの栄養士がいます。野菜。
- 処理に注意してください。加工食品（ハンバーガー、ソーセージなど）がどんどんビーガンであっても健康ではないため、販売される加工食品が増えているため、ダイエットを生鮮食品に基づいて行うことも重要です。
タンパク質を入手するには？
タンパク質を入手するには？
ビーガン食を考えたときに生じる主な疑問の1つです。しかし、真実は、マメ科植物、ナッツ、種子、または全粒穀物など、大量のタンパク質を提供する植物由来の食品があることです。
いくつかのケースでは、これらの食品によって提供されるタンパク質は完全ではありません。つまり、それらはすべての必須アミノ酸を持っているわけではありません。ただし、この問題はこれらの食品グループを組み合わせることで簡単に解決できます。たとえば、全粒穀物を含む豆類、ナッツ類を含む豆類、またはナッツ類を含む全粒穀物。そして、彼らは同じ食事で食べる必要はありません。アミノ酸は肝臓に保存されており、身体は後で必要なタンパク質を組み立てるためにそれらを使用できるので、1日を通して行うことができます。そして、豆腐、テンペ、セイタン、テクスチャード大豆タンパク質などのビーガンに適した加工タンパク質食品があります。
- あなたはどのくらいのタンパク質を食べるべきですか？タンパク質の必要量を取得するために推奨されることは、少なくとも3つの主な食事（朝食、ランチ、ディナー）にタンパク質部分を含めることです。植物性タンパク質を見つける場所と、それを料理にうまく組み込む方法については、こちらをご覧ください。
それは鉄欠乏症を引き起こしますか？
それは鉄欠乏症を引き起こしますか？
鉄分の欠乏による貧血の発生率は、完全菜食主義者でも他の集団でも同じなので、過度に心配する必要はありません。さらに、しばらくの間菜食主義者であった菜食主義者では、代謝適応が起こります：彼らはより多くの鉄を吸収し、より少ないものを排除します。それでも、このミネラルの吸収を促進するために、私たちの指先にあるメカニズムに訴えることをお勧めします。
- 良い組み合わせ。示されているのは、鉄の吸収を促進するビタミンC（オレンジ、キウイ、ピーマンなど）とビタミンA（赤とオレンジの野菜）が豊富な食品と一緒に鉄が豊富な食品を取ることです。
- 悪い組み合わせ。鉄分が豊富な食品を他の人と一緒に吸収を阻害するものを食べることは、同じ食事では避けてください。これは、カルシウムが豊富な食品（カルシウム、アーモンド、ブロッコリー、白豆、ケールまたはケールが豊富な野菜飲料）、亜鉛（全粒小麦パン、エンドウ豆、トウモロコシ）、ポリフェノールを含む食品（コーヒー、紅茶、ワイン、ビール）の場合です。 、ココア、生ナッツ）または不溶性繊維が豊富（ココアとふすま）。
- その吸収を高めるためのトリック。また、豆類、全粒穀物、または塊茎を浸し、低温で焙煎したナッツと種子も鉄の吸収に有利であることに留意してください。
乳製品がないとカルシウムが不足しますか？
乳製品がないとカルシウムが不足しますか？
乳製品は例外的なカルシウム源ですが、それだけではありません。乳製品ではないカルシウム食品の中には、種子、ナッツ、緑の葉野菜、豆類などがあります。そして鉄と同様に、鉄の吸収を改善するのに役立つ方法もあります。
- 悪い会社。カルシウムが豊富で、脂肪が多く、不溶性繊維が豊富な食べ物や、シュウ酸（チャード、お茶など）が豊富な食べ物は食べないでください。
- 過剰に注意してください。そして、塩や砂糖を取りすぎないようにするか、タンパク質を使いすぎないようにする必要があります。
サプリメントをとる必要はありますか？
サプリメントをとる必要はありますか？
はい、ビーガンダイエットの最も問題のあるポイントは、ビタミンB12（体の適切な機能に不可欠）です。これは、動物由来の食品でのみ生物学的に利用可能であるためです。したがって、このビタミンのサプリメントに頼る必要があります。
- 推奨量。それは一人一人の年齢と特性に依存しますが、一般的には、シアノコバラミンの形で週に2000mcgの用量でビタミンB12を摂取することをお勧めします。
残りの栄養素は、栄養士・栄養士のRealfooding CenterとCLARAブロガーのCarlosRíosで準備された、欠乏のないバランスのとれたビーガンダイエットメニューなどの定評のある食事から問題なく取得できます。これらの行の下に、それをダウンロードするためのリンクがあります。
栄養士が作った完全菜食主義のウィークリーメニューをこちらからダウンロードしてください
