ケトジェニックまたはケトダイエット：効果的で安全な方法

ケトジェニックまたはケトダイエットとは何ですか？

炭水化物（パン、パスタ、マメ科植物、ジャガイモ、米、さらには果物や野菜）が大幅に削減された食事であり、脂肪が豊富な食品の消費量が大幅に増加します（70〜80まで）全体の％）とタンパク質の消費量は中程度です（15〜20％）。

この食事療法では、体はエネルギー（燃料）の一種としてグルコースを消費するのをやめ、脂肪に由来するものに置き換えます。そして、それは「ケトーシス」の状態に入り、それによって脂肪貯蔵はケトンに変換され、グルコースの代わりに筋肉や他の組織に供給されます。その結果、体重減少と脂肪燃焼が速くなります。

ケトン食療法の利点

ケトン食療法の擁護者が宣伝する利点のいくつかはここにあります：

減量。エネルギー源としてのブドウ糖の使用を減らすことにより、脂肪貯蔵は急速に燃焼されます。
ブドウ糖を下げる。彼はまた、炭水化物を減らすとインスリン抵抗性（脂肪が細胞内に留まるのを助け、脂肪の燃焼を防ぐホルモン）を改善すると主張している。しかし、1年後に何が起こるかについての科学的証拠はありません。
渇望を避けてください。血糖値の急上昇を減らすことにより、ケトン食療法は渇望と空腹感を減らします。
満腹良い脂肪が豊富な食品の消費を増やすことで、満腹感が高まります。
他の利点。その擁護者はまた、アルツハイマー病、抗炎症効果、アンチエイジングなどに対する保護をもたらします。

Dukanダイエットは、最も物議を醸すものの1つです。それも分析しました。

食事を大幅に変えるのは悪いことですか？

ケトン食療法は専門家の間で議論の余地があります。多くの人にとって、ケトーシスは緊急のメカニズム、つまり私たちのエネルギー貯蔵の「予備力」であり、（健康を害するリスクがある）場合にのみ正当化されます。それが専門家によって監督されている限り、他の人は食事の利益を擁護します。

あなたのためです？

ケトジェニックダイエットに興味があるかどうか、または逆に、自分の生活のリズムによりよく適応する別の方法を見つける必要があるかどうかを評価できるように、すべての長所と短所を説明します。

ケトン食療法を始める前に知っておくべきことすべて

ケトジェニックダイエットまたはケトダイエットのフェーズとその要件、およびそれぞれの長所と短所について説明します。それで、あなたに合って、あなたの人生のリズムに適応するのが栄養プランであるかどうかを評価することができます。

ケトン食療法の3つのフェーズ

第1フェーズ：約4週間続き、最も過激なフェーズです。毎日のカロリーは900キロカロリー以下に削減されます。炭水化物は最も制限されており、具体的には1日あたり20〜25 gの炭水化物に制限されています。肉体的な努力を怠った場合、通常、1日の推奨量は135 gです。考えてみると、リンゴは約17 g、パスタの皿は70〜80 gです。タンパク質も体重1kgあたり1.6〜2.1gのタンパク質に制限されています。このフェーズでは、体がケトン症になり、脂肪の蓄積が始まり、ケトンが形成されます。倦怠感、めまい、集中力不足など、ケトンインフルエンザと呼ばれる症状が現れます。
第2段階：タンパク質と炭水化物が再導入されますが、それでもカロリーは低くなっています。「ハード」ステージとメンテナンスステージの間の移行フェーズです。その期間は人によって異なります。
第3フェーズ：統合に入ります。食事は1日あたり1,500 kcalに増やすことができますが、炭水化物は1日あたり50 gを超えてはならず、タンパク質は全体の20％を超えてはなりません。あなたにアイデアを与えるために、この表を見てください、そして、それが炭水化物を通過することがいかに簡単であるかがわかります。

ケトジェニックダイエット食品：炭水化物

チョコレート1オンス3.5 g
にんじん中1個5g
大さじ1。白糖8g入りデザート用
1オレンジ10 g
ビール1杯13 g
ミルク入りコーヒー1杯18 g
ミディアムバナナ1本20g
オレンジジュース1杯26 g
2スライス（60 g）ライ麦パン27 g
中型じゃがいも1個27.5g
オート麦フレーク（50 g）28 g
白パン1本（80g）46g
パスタ（生75 g）57 g
米（生75g）65g

ケトン食療法の長所と短所

炭水化物を減らすことは良い考えですか？答えは、パン、ピザ、パスタ、ライスに関してはイエス、野菜や果物に関してはノーです。シリアルを食べすぎると、肥満、糖尿病などにつながる可能性があります。それでも、消費量を大幅に削減することもお勧めできません。実際、これはハーバード公衆衛生学校のヘルシープレートなどの新しい食事ガイドラインに反映されています。
タンパク質、過剰はあなたを傷つけます。ケトン食療法自体は、タンパク質が多くありません。適度な摂取が推奨されますが（1日のkcalの15〜20％）、炭水化物を減らすとタンパク質の消費が増加し、腎臓の損傷を引き起こす可能性があります（かなり頻繁に）。高品質の天然タンパク質源に賭ける：魚、赤身の肉、卵…プロテインダイエットを探しているなら、ここに2週間続けて減量するメニューがあります。
主な栄養素である脂肪。ケトン食療法は、脂肪摂取量を1日の総カロリーの70〜75％に増やすことを提案しています。自然食品、野菜、動物に由来する健康的な脂肪を優先します：オリーブオイル、ナッツ、種子、ココナッツ、油性魚…しかし、この食事に必要な脂肪の割合が高いことを考えると、過剰に消費されることがよくあります心血管疾患を促進する可能性のある飽和脂肪の。
繊維、果物、野菜を減らします。ケトン食は、葉菜（ほうれん草とレタス）などの非常に炭水化物の少ない野菜のみを許可します。果物の中で最も推奨されるのは、ラズベリーとイチゴ、柑橘系の果物、またはアボカドで、これらはすべて炭水化物の少ないものです。これは、繊維、ビタミン、ミネラルの欠乏に有利です。
水分が少ないと便秘の原因になります。便秘は、ケトダイエットのよくある結果です。低炭水化物食は脱水症状を引き起こすからです。腸の内容物は水分不足により乾燥して硬くなり、便秘を引き起こす可能性があります。繊維摂取量が低下するリスクがあるため、果物と野菜の摂取を大幅に制限することで（ケトーシスの状態に到達するために必要）、問題がさらに悪化します。このため、この食事療法では、常に十分に水分を補給することが不可欠です。

ケトジェニックダイエット：メニュー

栄養に関する知識があり、計算機を手にして食べる必要があることがわかるように、ケトン食療法の基本的なメニューを示します。

朝ごはん

ルッコラとズッキーニのプレート（フライパン）の卵（1食あたり2個の卵）：

炭水化物12.4 g
タンパク質16.8 g
脂肪25.4 g

午前半ば

紅茶と一握りのクルミ（20-25 g）：

炭水化物1.15 g
3.6 gタンパク質
脂肪15 g

食物

ローストチキンとバターとカリフラワー。デザートには、シナモン入りコーヒーとホイップクリーム20ml：

炭水化物8.9 g
タンパク質31.3 g
脂肪50.5 g

スナック

イチゴとクリームのスムージー：

3.6 g炭水化物
タンパク質0.8 g
脂肪11.5 g

晩ごはん

チーズ、ベーコン、アボカドの半分を詰めたピーマン：

1.6 g炭水化物
タンパク質19.5 g
脂肪12.3 g

ケトン食療法の危険性

ダイエットについての詳細を理解したところで、次のステップは、それが本当に健康的で信頼できる方法であるかどうかを知ることです。考慮すべき要因を示します。

食事に関しては根本的な変化です。減量するためにこの食事療法を推奨することは軽く行われるべきではありません。これは新陳代謝の劇的な変化であり、それを維持することの難しさも考慮に入れなければなりません。穀物、パン、豆類、果物、野菜などの人気のある食品を排除すると、食事の放棄や失敗の可能性が高まります。
誰もがそれをフォローできるわけではありません。ケトーシスを誘発するために適切な量の脂肪、タンパク質、炭水化物を得るために複雑な食事計画に従う必要があることに加えて、ケトインフルエンザは数日以内に現れる可能性があります。それは何で構成されていますか？代謝が脂肪、炭水化物の脂肪、疲労、集中力の欠如、空腹感、不眠症、吐き気に変化すると、便秘が発生する可能性があります… 1〜2週間続くことがあります。
長期的な研究が必要です。私たちはケトダイエットの短期的な影響しか知りません。それが長期的に人々にどのように影響するかを見るために、より多くの臨床試験が必要です。非常に低カロリーのケトン食のメタアナリシスが最近発表されました。これは効果があることが示されていますが、すべての人の食事ではないため、厳密な医学的監督の下で常に行うことをお勧めします。
栄養不足。ビタミン、ミネラル、植物化学物質などのいくつかの健康に不可欠な栄養素は、果物、野菜、豆類、穀物などの炭水化物が非常に多い食品に含まれています。ケトン食に制限されているこれらの化合物は、健康、免疫、および疾患の予防に不可欠です。
ケトダイエットが引き起こす可能性のあるもう1つの副作用は、脱水症と電解質の喪失による動悸または不整脈の出現です。
口臭と体臭。ケトン体は体臭だけでなく息臭も悪化させます。

ケトン食療法への私たちの取り組み

クララの場合、減量は最善の方法ではありません。それは病理学を除外する専門家によって制御されなければなりません。特定の目的のために示され、限られた時間だけ使用されなければなりません。重要な栄養素を排除せず、健康的な習慣を身に付け、それを維持し、失われた体重を取り戻さない食事を選ぶことをお勧めします。

ケトン食やケトダイエットをしたい場合は、これらのキーに注意してください

ケトダイエットはどのようなライフスタイルを促進するか、どのように食べる必要があるか、どのような身体活動が適切か、そして減量に関して最善の決断をするために知っておく必要があるその他のキーです。

甘味料を避けてください。甘味料に頼ることは、特にケトダイエットを開始するときに、砂糖への依存症を克服するために苦労しており、甘味料は役に立ちません。
ケトインフルエンザと戦う。これらの症状を経験することは一般的です：ダイエットを始めるとき、頭痛、疲労、イライラ… それらと戦うための1つの方法は、水分を十分に取り、電解質を回収し、すべての変化を段階的に行うことです。
よく眠る。概日リズムを変更したり、数時間寝たりすると、グルコース代謝が変化し、空腹時に活性化されるホルモングレリンが増加するため、体重減少が止まる可能性があります。
ケト朝食。古典的なシリアル（炭水化物が豊富）の代わりに、低炭水化物のオプションを提供します。チアと麻の種子、アーモンドフレーク、ココナッツとピーナッツバターとブラックベリーソース。
飢餓攻撃について…ケトダイエットは、小麦粉（クラッカー、サンドイッチ）またはデンプンを多く含む典型的なスナック（ポテトチップス）を、アーモンド粉またはココナッツ粉でケトン生成スナックに置き換えることを提案しています。
目、ラベル。「低炭水化物」であると主張するものでさえ、ブドウ糖を上げる添加物の数を反映していないかもしれません。加工されたものを避け、自然食品を選びましょう。
バターコーヒー。これは、ココナッツやバターなどの油が追加されているケトダイエットの典型的なコーヒーミックスです。それは非常に満腹感があるので、食事の信奉者によって非常に消費されています。
サラダのナッツ。ナッツはケトン食療法で許可されている食品ですが、過剰になると減量を妨げることがあります。これを避けるために、ヨーグルトやサラダに伴う摂取量を制限するのが最善です。