Aguacate, avena, zumos verdes, esta dieta o esta otra… hoy en día recibimos mucha información sobre alimentación saludable que puede abrumar y liarnos. Comer sano es mucho más fácil de lo que parece y no es ni una moda ni tiene que ser un sacrificio.
Una alimentación saludable hace mucho por nuestra salud. Los nutrientes de los alimentos proporcionan energía, reparan células y tejidos y hacen posible los procesos vitales de nuestro cuerpo. Comer bien es una arma poderosa contra enfermedades como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.
Llevar una alimentación sana y equilibrada es mucho más sencillo de lo que parece. Para ayudarte a tener las cosas claras, vamos a ver primero cuáles son los alimentos saludables, después veremos cómo combinarlos correctamente y acabaremos con una lista de trucos que te servirán para hacerlo todo más fácil.
Alimentación saludable: alimentos
La primera regla es que el 90% de los alimentos que comas deben de ser comida real –aquellos alimentos que se consumen tal y como son–:
Alimentos saludables
- Verduras
- Frutas
- Legumbres
- Cereales (mejor integrales)
- Carne (mejor pollo, pavo o conejo que cerdo o ternera)
- Tofú, seitán…
- Pescado
- Frutos secos
- Aceite de oliva
- Agua
El 10% que resta está reservado para una serie de productos que cuanto menos comamos, mejor: los ultraprocesados. Si sigues a nuestro colaborador, el dietista-nutricionista Carlos Ríos, sabrás que los ultraprocesados son aquellos “alimentos” que no se parecen en nada a su forma original. Normalmente están cargados de azúcares añadidos, sal, grasas y aditivos.
Ultraprocesados a evitar
- Galletas
- Cereales de desayuno
- Fiambres
- Zumos envasados
- Patatas fritas
- Pan del súper
- Refrescos
- Precocinados
- Barritas dietéticas
- Embutido
Para que se te quede de una manera más visual, hemos preparado esta especie de pirámide alimenticia invertida que te permite ver, a primera vista y de forma muy clara, los alimentos que deben estar más presentes en tu mesa.
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Alimentación saludable: cómo elaborar tus platos
Ahora que ya sabemos qué alimentos son los que deben protagonizar nuestra dieta, veamos cómo combinarlos y hacer platos súper saludables de manera fácil y rápida.
Carlos Ríos nos explica cómo podemos elaborar un plato sano sin mucho esfuerzo: “Combina alimentos reales y cocínalos de alguna manera saludable (plancha, horno, vapor…). Y al menos que la mitad de tus platos sea de origen vegetal: verduras, frutas, legumbres, frutos secos… El resto lo complementamos con alimentos de origen animal sin procesar: carnes, pescados, lácteos, huevos o con alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales integrales, tubérculos. Es fácil llevar una alimentación saludable y variada”.
En la línea de lo que aconseja Carlos, hay un método que sirve para crear platos sanos con 0 complicación: el método del plato creado por la Universidad de Harvard. Las cantidades y proporciones de vegetales, hidratos y proteínas se calculan tomando la medida de un plato. Mira la imagen.
Método del plato de Harvard
- La mitad del plato, vegetales. Escoge frutas y verduras de todos los colores e intenta que en una de las comidas del día estas sean crudas. Tomarlas en crema o sopa también es una opción.
- Un cuarto del plato, proteínas ligeras. Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. Los expertos recomiendan que las proteínas no supongan más del 15% de las calorías de la dieta. Según la OMS, el 75% de estas proteínas deberían ser vegetales (legumbres, cereales y frutos secos).
- Otro cuarto del plato, cereales (mejor integrales). Trigo, quinoa, avena, arroz… Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.
- Postre y bebidas: de postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Si tomas leche, un vaso al día.
- Para desayunar: combina un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales sin azucarar (avena, por ejemplo); proteínas (huevo, queso, yogur, atún…) y fruta.
- Media mañana y merienda: son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos secos. También puedes optar por un yogur con fruta o por fruta con una onza de chocolate negro.
¿Y cuántas veces como cada alimento?
Al día:
- 5 raciones de verdura y fruta (no vale hacer 5 solo de una de las dos)
- 4 raciones de pan, pasta o arroz en tamaño guarnición
- 2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
- 1 ración de grasa diaria; aceite de oliva (3-4 cucharadas), frutos secos (un puñado de 20 g)…
A la semana:
- 3-4 raciones de legumbres
- 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día incluso)
- 魚4サービング（少なくとも2ブルー）
- 白身2サービング（うさぎ、七面鳥、鶏肉）
- 赤身肉1人前
健康的な食事をするための10のポイント
- 穀物、より良い全体。それらは栄養素を保持し、腸通過を調節し、結腸を保護するのに役立つ繊維を提供します。
- クッキングオイル。生と調理の両方に最適なエキストラバージンオリーブオイル。
- 季節の果物と野菜。私たちが食べる野菜は、添加物が少なく、輸送と保存のコストが低く、したがって、より健康的で、環境に優しく、安価であるため、季節のものであることが望ましい
- 塩分が少ない 塩分の過剰摂取は高血圧の危険因子です。芳香植物とスパイスで料理を味わってください。
- 調理済み。グリル、焼き、または蒸し料理を選択してください。
- 栄養ラベルを読んでください。カルロス・リオスはすでにそれを言っています、製品が5つ以上の成分を持っているならば、それはおそらく不健康な超処理です。
- 食事を計画します。あなたは時間とお金を節約し、より健康的に食べるでしょう。ヘルシーなウィークリーメニューと季節の買い物リストがお手伝いします。
- 注意深く食べる。ゆっくり噛んで味わってください。5分ですべてを飲み込んだ場合よりも、食べる量が少なくなり、食べ物の気分が良くなります。
- 健康的な処理。彼らは私たちの生活をより簡単にすることができます：冷凍野菜、缶詰の野菜や魚、豆類の瓶、サラダのバッグ…
- アクティブなまま。健康的な食事をすることは、スポーツをすることと同じくらい重要です。ジムに行く必要はありませんが、1日60分間速く歩く必要があり、ランニングに出かけたり、自転車に乗ったり、ダンスをしたり…たくさんのオプションがあります。
