新しい年、新しい体（もちろん、健康で適切な体重）。これを達成するには、食事を改善して歩く。ウォーキングは最も簡単なエクササイズの1つです。いつでもどこでも実行できます。あなたはちょうど良いペースで歩く必要があります-今はパワーウォーキングと呼ばれています-そしてあなたはスケールで戦いに勝って体重を減らす方法を見るでしょう。
パワーウォーキング：なぜそんなにおすすめなのですか？
約5.6 km / hのゆったりとした30分のウォーキングでは、約149カロリーを消費します。ランニングは火傷を増やすことは事実ですが、適切なテクニックがないと、膝、足、背中などの一部の関節を損傷するリスクが高まります。
- なぜなら、「歩くときは、支持する足で2倍の重量を降ろします。実行すると、4倍になります。体重が重くなるほど、関節への負担が増えます。70キロの体重がある場合、各ステップで足は140キロを支えます。スペインのサッカーチームの足病医であるVíctorAlfaroは、次のように説明しています。
ウォーキングとランニングの中間点が見つかると、ウォーキングは減ります
これは、気づかずにカロリーを燃焼するのに役立つレートになります。「理想的なポイントは、あなたが走ろうとしているように思われ、呼吸がどのように速くなるかに気づき、汗をかき、努力を感じるところです。Coentrenaのコーチでありクリエーターでもあるオスカーデラスモサス氏は、このことを6.5または7 km / hで見ることができます。
- 活動ブレスレットを使用すると、このリズムを簡単に制御できます。お持ちでない場合は、あなたがそのあなたのしている呼吸速く気づくまで、あなたのペースをピックアップし、あなたは会話が自嘲せずに続けることは難しいです。もう少し締めます：時速7.4 kmで1時間滞在できた場合、ハーバード大学の科学者は、約377 kcalを燃焼すると推定していますが、最終的なカウントは体重によって異なります。
これはこのビートを得るためのテクニックです
スピードとストロークに集中する必要があります。スポーツコーチでStudio39のオーナーであるクリスティーナメリダは、次のようにまとめています。「腕をリズミカルに、体に平行に動かします。腹部を収縮させ、背中が完全にまっすぐであることを確認し、前かがみに傾くことなく胸を上げておきます。このようにして、膝や背骨に負担がかかりません。
- そしてシャッフルなし。足に力を与え、ステップごとに足を上げ、足先を常に少し高くします。まっすぐ前を向く：首の不快感を避け、旅がより楽しくなります。
歩行時の影響が少ないため、骨盤底を保護する方が簡単です
パワーウォーキング：6週間でウォーキングして減量する計画
これらのラインを下回る6週間のトレーニング計画では、各セッションを強化するためのアイデアを提供します。したがって、すでに7.4 km / hのペースで歩いている場合は、ウェイトを使用してトレーニングを深めます。0.5〜1 kgの重量の足首ブレースを着用します。
- 足首にかかる体重が増えるほど、より多くの努力が必要になり、より多くのカロリーが燃焼します。贈り物として、お尻を引き締め、セルライトを改善します。
ウォーキングを超えて
練習をさらに強化するには、丘と階段のあるルートを組み込みます。ない場合は、縁石を5分ごとに1分間上下してみてください。まるでそれが一歩であるかのように、通りのベンチに数回止まることによって、さらに困難を加えることができます。「それは私たちの足の強さも改善する素晴らしい心血管系の運動です」とスポーツ医師でありSportSaludのディレクターであるAlbertoSacristánは言います。
- トレーニングを超えて歩くようにしてください。正しいギャップを探すと、1日の多くの時間にウォーキングができるためです（たとえば、バスや地下鉄を少し早く降りて、強制的に歩くことができます）。あなたはそれらの余分なポンドとの戦いにカロリーを追加します。
ジムのトレッドミルの上を歩くパワー？
「テープはアスファルトの良い代替品ですが、動きは非現実的です。また、一度に1時間は退屈になる可能性があります。
- 屋外でトレーニングできない場合のより興味深い代替案は、楕円形の自転車に乗ることです。1回のセッションで最大500 kcalを燃やすことができ、負傷のリスクが低くなります。これは、影響がなく、関節が損傷しないためです。
トレーニングに不可欠
特別なものは必要ありませんが、手元にあると便利です…
- 水。寒いからといって、体が熱くなるので、しっかり水分補給をしましょう。
- 快適な靴。スポーツセミリジッドソールを着用することをお勧めします。ビーチサンダルや厚底靴と一緒に歩かないでください。前者では、足は付いていません。後者は彼らの自然な動きを妨げます。
- 心地がいい洋服。暖かく、風を遮断し、通気性の良いテクニカルウェアに投資しましょう。
- アクティビティブレスレット。または、携帯電話用の同様のアプリケーションで、あなたが取っているペース、距離、消費カロリーを通知します…さらに、ワークアウトの記録を保持し、進行状況を確認できます。
