多くの人々は、炭水化物-炭水化物、「小麦粉」、または炭水化物-は「あなたを太らせる物質」であり、ダイエット中は追放しなければならないと信じています。大ミス！炭水化物は、私たちの主燃料であり、食生活において重要な役割を果たしています。彼らは私たちが毎日消費するエネルギーの 50〜60％を提供する必要があります。
しかし、私の経験から、このトピックについては多くの混乱と多くの先入観があることを知っています。したがって、最初から炭水化物が何であるかを明確にする必要があります。それらは米、パスタ、パンだけでなく、果物、野菜、野菜も炭水化物だからです。
キュウリは炭水化物も提供しますか？
あなたが正しいです。私がこのトピックについて話すとき、私の患者の多くに起こるように、私はあなたを驚かせたことを知っています。多くの人々は炭水化物をパン、スイーツ、または砂糖入りの飲み物にのみ関連付けます。これらの食品がすぐに私たちにエネルギーを提供することは事実ですが、複雑な炭水化物が豊富で、はるかに健康な他の製品があります。マメ科植物や全粒穀物は別として、それらはまた緑および野菜、また果物にあります。
一日にいくつの炭水化物
約60-80 gのパンまたは40 gのシリアルを取ることが推奨されます。生の重量が約60-80 gのパスタ、米または豆類の一部。生200gのサラダプレート; 野菜と果物の1日2〜3個。
一瞬一瞬のエネルギー
血中への移行速度に応じて、炭水化物の速度が速いものと遅いものを区別できます。砂糖、白パン、フルーツジュースなどの吸収の速いものは、数分でブドウ糖に変わり、エネルギーを大幅に高めます。これは、激しい運動をしている場合に役立ちます。問題は、体がこのエネルギー（グルコース）を消費しない場合、最初は肝臓と筋肉に蓄積され、残り（過剰な場合）が脂肪に変換され、「愛のハンドル」が増えることです。
遅い炭水化物を食べることは好ましいですか？
一般的に、はい。それらは、吸収に時間がかかる複雑な分子で構成されています。利点は、エネルギーを徐々に提供し、血液中の過剰なグルコースの出現を回避することです。これにより、多くの場合、脂肪に変換されます。
あなたがダイエットをしているなら、炭水化物を切り取らなければなりませんか？
もちろんです。食事の計画に役立ついくつかの概念があります。グリセミックインデックス（GI）とグリセミックロード（GL）です。この指標は、食事後の血糖値の増加を測定します。低い指数の食事はブドウ糖が急速に上がるのを防ぎます。身体は徐々にエネルギーを受け取り、細胞はそれをよりよく吸収します。そしてブドウ糖は、その一部として、私たちの体の細胞によって使用される主要なエネルギー源です。
小さなパンが大きなものと同じようにブドウ糖を上げるのですか？
いいえ、そのため、炭水化物の品質と量の両方を考慮した血糖負荷（GL）も知っておくのは興味深いことです。一般に、低グリセミック負荷の食品は、低グリセミックインデックスも持っていますが、常にではありません。
炭水化物の吸収を遅らせるコツ
患者が食べる炭水化物がエネルギーをゆっくり放出し、満腹感を長く持続できるようにするために私が患者に与えるヒントは次のとおりです。
- 果物とナッツを混ぜます。それは良い組み合わせです、あなたはブドウ糖スパイクを避けます。
- パスタ、アルデンテ。このようにして、それはよりよく消化され、そのエネルギーは、調理し過ぎたときよりもはるかにゆっくりと吸収されます。
- ジュースよりも果物全体が優れています。果肉にある果物の繊維は、それがそれほど速く代謝されないことを意味するからです。
- 野菜やサラダにシリアルや豆類を添えてください。この組み合わせであなたはよりゆっくりとエネルギーを得るでしょう、そしてあなたはより長く飽き飽きするでしょう。
グリセミックインデックスをご案内するため*
レンズ豆………………………….. 38
スキムミルク………………. 46
ひよこ豆………………………. 47
アップル………………………… 52
全粒粉スパゲッティ………… 53
スパゲッティ……………………… 59
オレンジ………………………….. 62
チョコレート……………………………….. 70
オレンジジュース…………………………… 74
調理されたジャガイモ………………….. 80
白米……………………………….. 81
白パン……………………. 100
砂糖………………………… 100
マッシュポテト… 118
*手の込んだ食品ほど、GIは低くなります。
