朝食に果物を含める
朝食に果物を含める
すべての果物は良いですが、健康的な心臓を作るには、ベリー（ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー）を選択してください。アントシアニンが含まれているため、この色を与え、コレステロールも高めます。それらが気に入らなければ、それでいいのですが、それらは脂肪吸収メカニズムを改善し、悪玉コレステロールを制御する繊維の一種であるペクチンを含んでいるので、リンゴもまた良いです。
自分を甘やかす
自分を甘やかす
ストレスは悪玉コレステロール値を高め、善玉コレステロール値を下げることが示されています。したがって、マッサージをしたり、スポーツをしたり、瞑想したり、ヨガを練習したり、歌ったり、踊ったりするなど、リラックスするのに役立つすべてのものは、コレステロールをコントロールするのに最適です。
あなたはヨガの練習を始めたいと思いますか？これらのポーズのいずれかを試してください、あなたは夢中になります！
食事にアボカドを含める
食事にアボカドを含める
アボカドにはコレステロールを含まない一価不飽和脂肪がありますが、善玉HDLコレステロールを高めるのに役立ちます。専門家は、他の飽和脂肪の代わりに1日1回食べることを勧めています。ただし、体重をコントロールする必要がある場合は、1日のアボカドの4分の1以下を食べてください。
あなたがそれを準備するためのアイデアが欲しいなら、アボカドでこれらの11のレシピを見てください。彼らはとても簡単でおいしいです。
大豆レシチンを取る
大豆レシチンを取る
大豆レシチンの大さじ1は、HDLを改善できる物質であるホスファチジルコリンを提供します。その効果を倍増したい場合は、アベナステロールなどの抗コレステロール物質も含むオート麦フレークに追加します。
コレステロールをコントロールする自然療法はたくさんありますが、好みに合ったものを選ぶことができます。
トーストにマーガリンを塗る
トーストにマーガリンを塗る
サンアントニオデムルシアカトリック大学の研究によると、マーガリンを入れたトーストでHDLレベルを上げることができます。アボカドを塗ることもできます。それは別ですが同等においしい組み合わせです。
太りすぎを避ける
太りすぎを避ける
余分なポンドには、体脂肪の形で保存されているトリグリセリドが伴います。体内でのそのより大きな存在は、ほとんどの場合、「善玉コレステロール」の減少に関連しています。
減量に問題がある場合、または自分に合った食事が見つからない場合は、テストを行って理想的な食事を見つけてください。
天然植物ステロールを服用
天然植物ステロールの摂取
ステロールは、コレステロールの吸収を遅らせることができる植物性脂肪の一種で、果物、野菜、ナッツ、豆類、一部の植物油に少量ではありますが自然に存在します。だからあなたがしなければならないすべてはあなたのメニューのこれらの食べ物を目立たせることです。
毎日運動するとHDLが上がる
毎日運動するとHDLが上がる
お茶の水女子大学による東京（日本）の研究によると、身体運動は悪玉コレステロールに対する優れた同盟者であり、心血管疾患を最大7％減らすこともできます。1日40分で、メリットははるかに大きくなります。一貫性は身体運動を有益なものにするものなので、楽しい活動を見つけるのは良いことです。また、別の研究によると、野外で友達と練習すれば、離れない意欲が高まるとのことです。
イベリコ生ハムを選ぶ
イベリコ生ハムを選ぶ
その脂肪は他の動物性脂肪よりもオリーブオイルの脂肪に似ており、このため多くの健康上の利点があります。「善玉コレステロール」を増加させる心臓の健康効果が認められています。この場合の唯一の欠点は価格が高いことです。 。
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有酸素運動をする
有酸素運動をする
また、運動をする場合は、「悪玉」コレステロールを減らし、「善玉」を増やすのに非常に役立つことが示されているので、有酸素運動を心がけてください。スポーツが苦手な方はいつでも踊ることができます。
卵を食べる
卵を食べる
卵黄にはコレステロールが含まれていますが、脂肪の代謝に役立つレシチンも含まれています。あなたの医者が他の方法であなたに言わないなら、あなたは週に3-4をとることができます。最近の研究では、卵自体がコレステロールの体内への侵入を阻害する物質を含んでいるため、卵を摂取しても血中コレステロールが上昇しないことが確認されています。卵好き？ここにそれらを食べる18の健康的な理由があります。
週に2〜3回青魚
週に2〜3回青魚
油性の魚には、血中のトリグリセリドのレベルを下げるオメガ3脂肪酸が含まれています。Journal of Nutritionの研究によると、野菜のステロールであるオリーブオイルで調理すると、コレステロールとトリグリセリドのレベルが大幅に低下します。主な青い魚は何ですか？サーモン、イワシ、マグロ、カツオ、アンチョビ、アジ、メカジキ、ボラ、サバ、ヤツメウナギ、ニシン…
イワシのシンプルな缶で、豪華で非常に多様な食事ができるので、複雑にする必要はありません。そうでない場合は、これらの15のレシピをチェックしてください。
コレステロールは私たちの体が自然にまたは特定の食品から作る物質であり、それは多くの重要な機能に関与しているために必要です。もしそうなら、なぜ私たちはそれをそんなに恐れているのですか？この問題は、心臓発作などの循環器系の問題を引き起こす可能性があるため、レベルが不均衡になると発生します。
実際、世界保健機関によると、心血管疾患の80％は健康的な食事で回避できます。これの鍵は、「悪玉コレステロール」（LDL）と「善玉コレステロール」（HDL）のバランスを見つけることです。最初のコレステロールを下げ、2番目のコレステロールを増やします。そして、この記事では最新の情報をお届けします。良いコレステロールをすばやく増やすための最良のキーをまとめたからです。
良いコレステロールを増やす方法
- 太りすぎは避けてください。余分なポンドには、体脂肪の形で保存されているトリグリセリドが伴います。体内でのそのより大きな存在は、ほとんどの場合、「善玉コレステロール」の減少に関連しています。
- 大豆レシチンを取る。大豆レシチンの大さじ1は、HDLを改善できる物質であるホスファチジルコリンを提供します。アベナステロールなどの抗コレステロール物質を含むオート麦フレークに追加すると、効果が倍増します。
- 卵を食べる その卵黄には185 mgのコレステロールが含まれていますが（1日あたり最大300 mgを摂取できます）、レシチンも含まれています。落ち着いて週3〜4回服用できます。
- 悪玉コレステロールのレベルを上げ、善玉コレステロールを下げるので、ストレスを減らします。したがって、リラックスするのに役立つすべてのものは、コレステロールをコントロールするのに最適です。
- トーストをマーガリンで広げます。サンアントニオデムルシアカトリック大学の研究によると、マーガリンを入れたトーストでHDLレベルを上げることができます。
- ブルーフィッシュは週に2、3回。サケ、サバ、イワシ、マグロはオメガ3脂肪酸が豊富で、血中のトリグリセリドのレベルを低下させます–良質の脂肪と組み合わせる。Journal of Nutritionの研究によると、植物ステロールであるオリーブオイルを追加すると、コレステロールとトリグリセリドのレベルが大幅に低下します。
- 朝食に果物を含みます。彼らがアントシアニンを含んでいるので、彼らが森の果実（ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー）であるならば理想的です。アントシアニンは、彼らにこの色を与え、また良いコレステロールを増やす物質です。ペンシルベニア州のスクラントン大学の研究では、善玉コレステロールが最大10％増加し、これにより心臓病のリスクが最大40％減少することがわかりました。あなたはそれらを自然にまたはジュースで取ることができます。たとえばブルーベリージュースは美味しいです。
- りんごを食べる。一日にリンゴを食べたいなら、この習慣を守ってください。彼らはペクチン、脂肪吸収メカニズムを改善し、悪玉コレステロールを制御する繊維の一種を含んでいます。
- イベリコ生ハムを選びます。その脂肪は他の動物性脂肪よりもオリーブオイルの脂肪に似ており、このため多くの健康上の利点があります。「良いコレステロール」を増加させる心臓の健康効果が認められています。この場合の唯一の欠点は価格が高いことです。 。
- 食事にアボカドを含めます。 American Heart Associationの医学ジャーナルの研究者によると、アボカドにはコレステロールを含まないがHDLの上昇を助ける一価不飽和脂肪があります。専門家は、他の飽和脂肪の代わりに1日1回食べることを勧めています。ただし、体重をコントロールする必要がある場合は、4分の1にしてください。さらに、アボカドはビタミンBとマグネシウムが豊富であるため、中枢神経系の健康を維持し、太りすぎや悪玉コレステロールの大きな敵であるストレスをコントロールしやすくします。
- 天然植物ステロール。それらは、コレステロールの吸収を遅らせることができ、果物、野菜、ナッツ、マメ科植物およびいくつかの植物油に少量で自然に存在する植物脂肪の一種です。私たちの食事は果物に乏しい（スペイン人10人に6人は1日あたり2回の推奨最低摂取量を食べない）ため、十分なフィトステロールが得られないため、メニューでこれらの食品をもっと目立たせるだけです。
- 毎日運動すると、HDLが上昇します。お茶の水女子大学による東京（日本）の研究によると、身体運動は悪玉コレステロールに対する優れた同盟者であり、心血管疾患を最大7％減らすこともできます。トリグリセリドを増加させる過剰な体重と体脂肪と闘います。 1日40分で、メリットははるかに大きくなります。忍耐は身体運動を本当に有益にするものですので、あなたが練習しやすく、楽しく、適切な時間に活動を見つけるのは良いことです脂肪を20％燃焼させます）。他の調査では、屋外で、友達と一緒に練習する人は、やめないほうがよいと感じていることがわかりました。
- 有酸素運動を練習します。これは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすのに役立つ能力があることが示されているためです。スポーツが苦手な方はいつでも踊ることができます。これは素晴らしいエクササイズです。
良いHDLコレステロールは何ですか？
すべてのコレステロールが同じというわけではなく、悪玉コレステロール（LDL）が健康上のリスクをもたらす場合、悪玉コレステロールが動脈に付着して詰まるのを防ぐため、いわゆる善玉コレステロール（HDL）がこれらのリスクからあなたを守ります。 。これらは、一方と他方の違いです。
- LDL：低密度リポタンパク質。悪玉コレステロールを輸送しますが、これは動脈に沈着し、詰まるものとして知られています。このようにして、心血管事故を被るリスクはかなり増加します。
- HDL：高密度リポタンパク質。悪玉コレステロールのレベルを下げるため、前の2つの作用に対して保護効果を発揮します。これが、善玉コレステロールとして知られている理由です。
- VLDL：超低密度リポタンパク質。それらは私たちの体に必要な脂肪の一種であるトリグリセリドを輸送します（コレステロールのような）。過剰になると、悪玉コレステロール（LDL）がさらに密集し、動脈に沈着しやすくなり、有害性が高まります。トリグリセリドは、食品に見られる脂肪です。ハムの粒、鳥の皮の下の脂肪…血中のトリグリセリドの量が過度に多くならないように、食事中の脂肪を制限する必要があります（20〜そして、毎日の総カロリーの30％ですが、人口の大部分はそれらの健康的な限界を超えています）。
コレステロール値
- 総コレステロール。HDLとLDLのすべての合計です。200 mg /血液dl未満である必要があります。239までの超過は食事療法および練習によって制御することができます。240以上は非常に高いと見なされます。
- LDL「悪い」コレステロール。血中129mg / dl未満である必要があります。160までは少し高いです。この数値の上にあると、心臓血管障害（心臓発作、脳卒中、狭心症など）にかかるリスクが高まります。
- HDL「善玉」コレステロール。これは、女性では50を超え、男性では40を超えても許容されます。HDLコレステロールが高いほど、心臓病に対する保護が向上します。最近の研究によると、大過剰は健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
- トリグリセリド。それらは食事中の脂肪と過剰な糖からの肝臓の合成に由来します。150 mg / dl未満の血液。
