野菜たんぱく質：食品のリストとそれを食事に組み込む方法

植物性タンパク質はありますか？

はい。多くの人々は動物由来の食品だけがタンパク質を持っていると信じていますが、ほとんどの食品は多かれ少なかれそれらを持っています、そして野菜由来のもの（穀物、豆類、ナッツ…）は例外ではありません。栄養学者栄養士のルシア・マルティネス、ブログの著者彼女の本「ベジタリアンと科学」で何を食べるか教えてください。

野菜たんぱく食品

このリストからわかるように、写真のようにテクスチャード加工された大豆の場合のように、タンパク質を多く含む植物由来の食品があります。

植物性食品中のタンパク質量

USDA（米国農務省）のデータによると、100 gあたりのタンパク質。

テクスチャード大豆： 50 g
ピーナッツ： 23.7 g
アーモンド： 21.2 g
セイタン： 21.2 g
オート麦フレーク： 16.8 g
調理済み大豆： 16.6 g
クルミ： 15.2 g
ヘーゼルナッツ： 15 g
パン： 9-13 g
豆腐： 8-12 g
レンズ豆： 9 g
ひよこ豆の煮物： 8.9 g
調理済み豆： 8.5 g
調理済みパスタ： 5.3 g
大豆ヨーグルト： 4.6 g
調理済みキノア： 4.4 g
調理済みアマランス： 4 g
豆乳： 3 g
ご飯： 2.3g

必要な植物性タンパク質の量

動物性タンパク質が食べられない場合（卵も乳製品も）、LucíaMartínezは、マメ科植物とその派生物、ナッツ、種子、および全粒粉の毎日のサービングを含む十分に計画された食事は、私たちのタンパク質のニーズを完全にカバーできると言います。

そして、我々は、タンパク質のグラムを加えることを意識する必要はありません、私たちは食べる：「各吸気で、高品質のタンパク質食品の一部を含むのに十分であるか、少なくともメイン摂取に。」つまり、すべての食事に高品質の植物性タンパク質が含まれています。

しかし、植物性タンパク質は動物性タンパク質と同じくらい「良い」のでしょうか？

もちろん。動物のタンパク質だけが完成しているとよく言われます。これは、その組成において、それらがすべての必須アミノ酸を十分な量で持っていることを意味します。しかし、ルシア・マルティネスはそれが真実ではないと警告している。

現在、彼は「彼らのタンパク質は良質であるが、それらに含まれる量は少ないので、注目に値するタンパク質配給を得るためには大量に食べなければならないだろう」と認めている。また、一部の植物性食品は、いくつかの必須アミノ酸に少し不足していると説明しています。

完全な植物タンパク質を取得する方法

LucíaMartínezが説明するように、植物由来の特定の食品に含まれるアミノ酸の不足や不足を補うコツは、それを持っている別の食品と組み合わせることです。たとえば、豆類の植物性タンパク質は、穀物が持っているアミノ酸に乏しいです。 2つの食品を結合することにより、「互いに補完し合い、すべての必須アミノ酸が十分な量の完全なタンパク質が得られます」と彼は説明します。

しかし、人気の信念に反して、同じ食事でそれらを組み合わせることは必須ではありません：「ご飯とレンズ豆を食べることだけでご飯を食べて、夕食のためにレンズ豆を持つように効果的なようです。」と彼は説明を続けています。私たちの体はアミノ酸を蓄え、必要に応じて使用します。「このため、完全なタンパク質を確保するために、同じ食事でさえ、同じプレートで食品の組み合わせを作る必要はありません」と彼は結論付けています。