効果的でわかりやすい低カロリー食

低カロリーダイエットは、体が必要以上に少ないカロリーを消費しようと減量の食事療法である「機能。」基本的に、体はカロリーを使用して、生き続ける、つまり呼吸、内部機能などを実行し、日常の身体活動（移動、階段の上り下り、スポーツなど）をカバーします。

1日に必要なカロリー数を知るにはどうすればよいですか？

計算式は次のとおりです。30〜60歳の場合は、体重に8.7を掛けて829を加えます。

たとえば、シグマドスの調査によると、体重が63.5 kgの場合、スペインの女性の平均は次のようになります。

63.5 x 8.7 + 829 = 1,381カロリー

60歳を超えている場合は、10.5を掛けて596を追加する必要があります。

63.5キロの例では、次のようになります。

63.5 x 10.5 + 596 = 1,262カロリー

その場合、あなたの低カロリー食は何カロリーあるべきですか？

あなたの体が何を使っているかを知っていると、あなたは体重を減らすために少ないカロリーを取る必要があります。計算式に従って1日1,381 kcalを使用する場合、理想は1,200 kcalの食事をすることです。これは決して少なくはありません。過剰なカロリー制限は体のカロリー消費も低下させ、体重を減らすことができず、飢餓状態になるだけだからです。

運動量が多い場合は、消費するカロリー数を増やすことができますが、それは、心臓血管活動（ランニング、水泳、サイクリングなど）と筋肉を動かす他の運動（体重、等尺性の運動など）を組み合わせた、激しい定期的な運動でなければなりません。）。

カロリーは重要ですが…すべてではありません

My Limping Dietの著者である栄養士のアイトールサンチェスは、「100 kcalのアボカドはウォッカや砂糖の形で100 kcalと同じように身体に影響を与えないことは常識です」と説明しています。

このため、CLARAの低カロリーダイエットは 1,200 kcalに固執することに加えて、果物、野菜、魚、肉などの地中海ダイエットに基づいており、体に栄養を与えるものです。

一方、「空のカロリー」を提供する食品、つまり微量栄養素、つまりビタミンやミネラルが少ないかゼロの食品は避けなければなりません。これらは通常、砂糖が非常に豊富な食品または飲料です。

CLARAブロガーが警告する栄養士栄養士のCarlosRíosが警告するように、脂肪、砂糖、塩、添加物が非常に豊富な超加工食品、つまり「私たちを殺す」ものは、あなたに適したものではありません。

低カロリーの食事療法に従うときは、軽食の罠に陥らないでください

参照食品よりもカロリーが30％未満の食品は軽いと見なされます。つまり、軽いマヨネーズは通常のマヨネーズより30％カロリーが少ないですが、それでも軽いビネグレットよりもはるかに多くのカロリーがあります。そして、これが違いです。軽いからといって、カロリーがないということではないので、脂肪分にならないと考えて、食事に自動的に含めないでください。

また、軽食のもう1つの落とし穴は、自信がないと、軽くない場合よりも多くの部分を食べるため、最終的には軽食を使用することでさらに多くのカロリーを摂取できるようになる可能性があります。

低カロリー食で毎週のメニューを準備する方法

毎日食べる必要があります：

野菜2人前（250g /人前）
果物2サービング（1個または125 g /サービング）
パスタ、米、豆類、ジャガイモ、またはパン2〜3サービング（生パスタ、米、またはパン50 gおよびジャガイモ125 g）
1-2タンパク質のサービング（120gの魚または白身の肉または豆腐または2つの卵）
乳製品2サービング（1サービングはヨーグルト2杯または牛乳1杯またはフレッシュチーズ100 gまたは熟成チーズ40 g）
ナッツ1サービング（20 g）
オリーブオイル大さじ2〜3

低カロリー食の典型的なメニュー

朝ごはん。ミニマグロのサンドイッチ+紅茶、コーヒー、または注入
午前半ば。果物1個+ナッツ1握り（20 g）
食物。サラダ+焼き鳥+果物
スナック。オリーブオイルを少し加えたフレッシュチーズ
晩ごはん。野菜クリーム+焼き魚+ヨーグルト

簡単にするために、ベースとして使用できる無料のダウンロード可能な週替わりメニューを作成しましたが、翌週には、一部の食品を他の同等のものに変更するだけです。

たとえば、あるメニューで豆とチキンバーガーでインゲンを作ることをお勧めします。別のメニューでは、レンズ豆とサーモンロースを使ってブロッコリーを作ることができます。さらに、あなたは私たちのウェブサイトであなたをインスパイアする他の軽いレシピを見つけるでしょう。

無料でダウンロード可能な低カロリー食

低カロリー食のスナックとスナック

私たちが提案する朝食、ランチ、ディナーに加えて、あなたも取ることができます

ドライフルーツとフルーツのピース（1日のスナックでは必須）
ナッツ入りヨーグルト（フルーツと一緒に食べたことがない場合）
フレッシュチーズ
ゆで卵
コショウで自然なトマトジュースのガラス
にんじん
一杯の牛乳
ミルク入りコーヒーまたは紅茶

低カロリーの食事療法をどれくらい続けることができますか

これは健康的な食事です。したがって、健康禁忌がない場合は、失う必要のある3〜5キログラムを失うまで従うことができます。

5キロ以上を失う場合は、事前に医師に相談することが重要です。

リバウンド効果を回避する方法

私たちの食事は低カロリーですが、それほど制限的ではないので、リバウンド効果はありません。もちろん、ダイエットと「通常の」ダイエットの間で移行することをお勧めします。そのため、体重に達したら、週に1回無料の食事から始めることをお勧めします。あなたは好きなものを食べることができますが、行き過ぎたり繰り返すことはありません。

無料の食事は朝食、ランチ、ディナーのいずれかですが、その日のすべてのメニューではなく、メインの食事の1つだけです。次に、毎週2回目の無料の食事を導入できます。また、自分の体重を維持している場合は、3分の1までを導入できます。