20分以内で作れる素早い美味しい食事

これらの速くておいしい健康的な食事は、20分以内で調理され、2つの基本的な条件を満たします。調理が簡単であり、栄養バランスも取れています。

トマトとチーズのマカロニ

パスタは、適切な量で作られていれば太る必要はありません。速くてリッチでヘルシーな食事にぴったり合います。マカロニを調理している間（約10〜12分）、トマトをすりおろし、みじん切りの新鮮なバジルと混ぜます（必要に応じて少しソテーすることもできます）。次に、水切りしたパスタを追加します。モッツァレラチーズ、ヤギのチーズ（または、軽いバージョンを好む場合はカッテージチーズ）を上に載せます。マイクを少し温めて溶かします

豆サラダ

一握りの調理済みの水切り缶詰の豆をつかみます。トマトミンチ、赤ピーマン、ピーマン、キュウリ、アボカド、タマネギを混ぜます。フレッシュチーズのキューブをいくつか用意してください。そして、この豆類サラダを小麦またはコーンのトルティーヤにのせてください。マメ科植物のレシピはこちら。

マグロとゆで卵のサラダ

このレシピを超高速にする秘訣は、複数のプロセスを同時にシミュレートすることです。電子レンジでシリコンケースでジャガイモのスライスと柔らかい豆を作りますが（多くても10〜15分ほどです）、ゆで卵を準備します。次に、レタスのベースに、ジャガイモと柔らかい豆をトマトのくさび、卵を四つ切りにして自然のマグロを細切りにします。簡単で食欲をそそるサラダ。

ハムとコショウを詰めたオムレツ

まず、緑、赤、黄色のピーマンを炒めます。次に、卵1個から薄い丸いフレンチオムレツを作ります。各トルティーヤにイベリコ生ハムのスライス、ソテーしたコショウのいくつかのストリップを入れてロールします。そしてそれをよりバランスよくするために、柔らかい芽を混ぜて料理を完成させます。それはあなたの人生を複雑にしたくないときのための迅速で簡単なレシピの一つです。

鶏肉と野菜の麺

簡単で健康的な食事を作るには、バランスの取れた料理を調理して準備することで時間を節約する必要があります（良い野菜ベース、一部の動物性または野菜性タンパク質、および少量の炭水化物またはシリアルを使用）。たとえば、このレシピは、麺が調理されている間に、すでに洗い流されて切り刻まれた野菜をいくつかのチキンストリップと一緒にソテーすることによって作られます。オリエンタルヌードルロールを作るには、少量の調理用水を入れたボウルに入れます。いい感じですよね？

マグロ玉ねぎご飯

速くてリッチでヘルシーな食事のもう一つの鍵は、簡単な準備と非常に基本的な料理を作ることです。一握りの冷凍エンドウ豆でご飯を炊きながら、玉ねぎをソテーし、マグロの切り身を焼きました。これは、有益なオメガ3が豊富な魚です。さらに時間を節約するための別のオプションは、別の日に調理されたご飯を使用することですまたは、彼らがすでに用意しているものを販売します。

ほうれん草とひよこ豆

ほうれん草とひよこ豆のレシピは無限にあります。しかし、これは平らなプリーツで行われ、美味しいです。ほんの一握りの新鮮なほうれん草を炒める。ひよこ豆の缶詰を少し加えます。細かく刻んだ赤玉ねぎ、レーズン、松の実またはその他の健康的なナッツを取り除いて完成させます。ゆで卵や塩漬けのタラを少し添えていただくと、とても美味しくなります。

焼き魚のサラダ

それは、新鮮な新芽が入ったサラダを準備し、既に洗浄してカットし、トマトを半分にカットし、ピキロペッパーのストリップを切り、魚をグリルまたは蒸した魚で完成させるのと同じくらい簡単です。これは、揚げ物やパン粉よりも速くなり、はるかに軽くて健康的です。皿にもっと力強いタッチを与えるために、少しニンニクとパセリを油で炒めたものを着せることができます。

牛肉と野菜の炒めご飯

週に1回以上赤身の肉を食べることはお勧めできませんが、時間どおりに食べることで、体に不可欠で貧血を防ぐ鉄とビタミンB12を十分に摂取できます。ここでは、いくつかの野菜と一緒に中華鍋でいくつかの子牛肉をソテーし、それに少しご飯を添えています。

トマト、アボカド、モッツァレラチーズのサラダ

トマト、アボカド、新鮮なモッツァレラをスライスするのと同じくらい簡単です。あなたはそれらを皿の上にらせん状に置きます。油、塩、赤唐辛子で味を調える。新鮮なバジルの葉を飾ります。そして、あなたはこの健康的な食事にいくつかの柔らかい新芽またはカットして洗った混合レタスを添えることができます。疑わしい場合は、アボカドが肥大しているかどうかを調べます。

エビとマカロニ

パスタが調理されている間に、いくつかのエビを皮をむきます（それらはすでに高い価格で調理されて販売されており、分けて冷凍することができます）アルデンテの時は水気を切る。エビとバジルの葉のみじん切りを入れて、耐火性のキャセロールに入れます。上にすりおろしたチーズを振りかける。電子レンジで1分間加熱すると、すぐに健康的な食事ができます。

ロースト野菜の七面鳥のカツレツ

このレシピをスピードアップするコツは、簡単な夕食にもなりますが、電子レンジでジャガイモを調理することです。皮膚を剥がさずに洗い、穴を開け、電子レンジ対応の容器に入れ、最大出力で4〜5分間調理します。少し冷まし、スライスしてスライスし、トマトのスライスとオニオンストリップと一緒にグリルします。最後に、あなたが野菜と同時に作ることができるいくつかのグリルドターキーチョップでそれらに参加してください。

キノアサラダ

このキノアのレシピをクスクスのように作ることができます。すごい小さな立方体の赤玉ねぎ、きゅうり、緑と赤唐辛子にカットします。調理済みキノアのグラスと混ぜます。そして、オリーブオイル、レモンジュース、フレッシュミントの糸で数分間マリネさせます。もう少し完全にしたい場合は、調理したひよこ豆または鶏の胸肉キューブを追加できます。

フルーツサラダ

それを作るには、柔らかい芽と発芽した芽の混合物をベースにして、季節のフルーツ（この場合はイチゴ、マンゴー、アボカド）で完成させます。そして、それを単一の健康的でバランスの取れた料理として機能させたい場合は、イベリコ生ハムの削りくずまたはいくつかのアンチョビを追加することで、少量のタンパク質を追加できます。他の軽くておいしいサラダを発見してください。

イワシとパピロットの野菜

簡単で健康的な食事の主なテクニックの1つは、独自のジュースで調理するパピロットです。封筒を羊皮紙で組み立てて焼くか、電子レンジのシリコンケースを使用して時間を節約できます。下に、ジャガイモのスライスとズッキーニとニンジンのストリップを入れます。上にはイワシ。オイルとスパイスでドレスアップします。そして、最大で約8分間調理します（多かれ少なかれそれが好きかどうかによります）。

速くて健康的な食事を準備するには、レシピを簡単に作成できることと、栄養の観点からバランスが取れていることの2つの基本条件を満たす必要があります。

失敗することのない素早く美味しい食事

チキンと野菜のパスタ。麺をベースにし、野菜と鶏肉を付け合わせとしてソテーする。
マグロとゆで卵のサラダ。レタスを調理したジャガイモ、トマト、タマネギ、マグロ、ゆで卵と混ぜる。
マグロ玉ねぎご飯。マグロのグリルステーキを作り、ポーチドオニオンとエンドウ豆のライスと一緒に出してください。
魚のグリルまたはサラダまたは野菜。グリーンサラダまたは野菜のソテーと焼き魚を組み合わせる。
ほうれん草とひよこ豆。チャードをソテーし、調理したひよこ豆を加え、ウズラの卵、砕いたタラを添えて…
野菜のキノアサラダ。非常に小さいピーマン、キュウリ、タマネギ、トマトを切り、キノアと混ぜます。
ロースト野菜と七面鳥のカツレツ。ローストポテト、トマト、タマネギ…そして、七面鳥のカツのグリルに添えます。
野菜サラダ。豆、レンズ豆、ひよこ豆を調理して水気を切ります。生野菜とチーズを混ぜます。
トマトとチーズのマカロニ。トマトをすりおろし、マカロニ、バジルの葉、新鮮なモッツァレラチーズと組み合わせます。
ピーマンを詰めたトルティーヤ。フレンチオムレツをいくつか作り、ハムとピーマンの細片で満たしてください。

料理の時間と労力を節約する方法

手順をスキップします。どうやって？健康的な加工を使用しています。言い換えると、調理済みの野菜、豆類、調理済みシリアル、缶詰の魚、新鮮で無糖の乳製品など、多少の変化はあったものの、健康を維持するための食品…砂糖、塩、脂肪または添加物の追加。健康に良い加工食品と悪い超加工食品の決定的なリストを見て、どれがあなたにとって適切で、どれが適切でないかを見つけてください。
簡単な準備と料理に賭ける。食品を生のままにするか、アイロン、グリル、スチーム、または電子レンジで調理すると、時間を節約できるだけでなく、栄養素の節約にもなり、風味がさらに増します。
「マルチタスク」の練習。私たちは「マルチタスク」（マルチタスク）の時代を生きており、料理も例外ではありません。時間を節約するための同時プロセス：パスタまたは野菜が調理されている間にソテーを作り、ゆで卵を準備しながら残りの材料をきれいにしてください…
大きく（そして長期的に）考えて料理する。調理するときは、さらに多くのことを行い、独自の健全なプロセスを作成します（缶詰、凍結…）。それは、何も捨てずに残り物をリサイクルして他の料理を作ることだけでなく、冷蔵庫の瞬く間に健康的な食事を即興したいときに時間を節約することについてもです。

速くて健康的な食品を準備する方法

健康的なレシピの主な鍵は、バランスが取れていることです。つまり、すべての必須栄養素の適切な比率があります。そしてそれを計算するために、カロリーや正確な量を数える必要はありません。ハーバード大学（USA）プレート法、健康な食事を準備何の難しさを持っていない-私たちはあなたが見つける健康毎週のメニューに従うことが最も簡単に使用するものがあります- 。

野菜と野菜。皿の半分に緑と野菜を入れ、一部が生であることを確認します。クリームスープや野菜スープのボウルでもかまいません。
軽いタンパク質。皿の4分の1に鶏肉、七面鳥、魚、卵、豆類、豆腐を入れます…赤身の肉を制限し、コールドカットなどの加工肉は避けます。配給は、手のひら、または閉じた握りこぶしに相当するものです。
水和物と穀物。そして、プレートの残りの四分の一を小麦、キノア、オートムギ、米で満たしてください…（それらがより満ちていて、より多くの栄養素を持っている全粒穀物であるならば、より良いです）。これは、全粒小麦パンを2、3枚スライスしたものに相当し、ジャガイモは卵の大きさで、米、パスタ、またはシリアルのカップは半分になります。