繊維は私たちの健康を管理し、私たちが体重を減らすか、体重を維持するのを助けるための鍵です。しかし、私たちのほとんどは十分に得ていません。平均摂取量は1日あたり12.5 gであり、1日あたりの推奨30 gとはかけ離れています。しかし、その量に到達することはそれほど難しくはありません。食事を少し変更するだけです。
フライの代わりに…
- ポップコーン（100 gあたり繊維15 g）。不快な比較があり、これはそれらの1つです。ポップコーンはより多くの繊維（ジャガイモでは15 g対1 g）を提供するだけでなく、カロリーもはるかに少なく、抗酸化剤の一種であるポリフェノールが非常に豊富です。もちろん、油と塩や砂糖をほとんど使わない自家製ポップコーンでなければなりません。
ご飯の代わりに…
- キノア（100 gあたり7.9 gの繊維）。玄米を白米に置き換えることは繊維摂取量を増やすための最初のステップですが、キノア用に変更すると、7.9 gの繊維と玄米3 gしか提供されないため、さらに良いでしょう。これに加えて、キノアは後者のタンパク質含有量をほぼ2倍にし、さらに、それは完全なタンパク質です。メニューに組み込む方法がわからない場合は、準備が簡単なキノアレシピをお試しください。
パスタの代わりに…
- 赤レンズ豆のペースト（100 gあたり繊維7.6 g）。理想的には、繊維の優れた供給源であるレンズ豆や他の豆類の代わりにパスタを直接使用する必要がありますが、少なくとも小麦粉から作られたパスタでは、繊維とタンパク質の両方の含有量がすでに2倍になっています。
マヨネーズの代わりに…
- フムス（100 gあたり繊維6.5 g）。サンドイッチが乾きすぎないようにマヨネーズに頼る傾向がある場合は、それをいくつかのフムスに交換してみてください（必要に応じて、これは超軽量ひよこ豆のフムスの公式です）。ジューシーであるだけでなく、繊維を追加し（マヨネーズでは適度なグラムは得られません）、飽和脂肪をほぼ4分の1に減らします。同等に健康的な別の方法は、マヨネーズを砕いたアボカドに置き換えることです。
青汁の代わりに……
- スムージーまたはスムージー（グラスあたり5.2 gのファイバー）。シェイクで5倍！摂取する繊維の量とカロリーは多少高くなりますが（牛乳、ヨーグルトを加えない限り、カロリーが大幅に増加します）、満足度が高く、スナックが少なくなるため、補正されます。そしてそうするために、あなたはあなたが（さらに）より美しくそして健康に見える私たちの簡単なシェイクのアイデアを得ることができます。
