地中海ダイエットに欠かせない10の食品

地中海ダイエットのメリット

WHOによって健康であると見なされ、さらには無形遺産の人類遺産に指定されているという栄誉を持つ食生活はほとんどありません。地中海ダイエットはその1つです。そしてそれは心臓発作、脳卒中、そして早死を防ぐその能力が存在する最も推奨される食生活の一つにすることです。

ここでは、最も象徴的な食べ物を紹介します。試してみたい場合は、現在の地中海の食事法を守る方法を説明します。

オリーブオイル

オリーブオイルは、地中海の食事の不可欠な星です。1950年代には、地中海諸国の死亡率は他の先進国よりも低いことが判明しました。そして、他の要因の中でも、バター、マーガリン、または他のあまり健康でない脂肪の代わりに油が脂肪の主な供給源として使用されたという事実が原因でした。

頭字語がMEDiterranean DIETでの予防を表すPredimed Studyによると、エクストラバージンオリーブオイルの消費により、最初の心臓発作や脳卒中のリスクが30％減少します。心臓の健康に良い脂肪で、他の健康上の利点の中でも、血中コレステロール値の調整に役立ちます。

もっと知りたい場合は、オリーブオイルがエクストラバージンである方が良い理由を発見してください。

ナッツ

ナッツはまた、地中海式食事に欠かせない食品のリストにも含まれています。脂肪分が多いため（体重の50〜70％）、減量に適さないという悪名が付けられました。しかし、それは油のように心臓に健康的なオメガ3とオメガ6の脂肪の供給源であり、コレステロールがないので間違いです（重要なのは、適切な量で食べることです）。

それらは、植物由来のタンパク質、抗酸化作用のある必須ビタミンとミネラル、そして多くの繊維を提供します。Predimedを含むいくつかの研究によると、毎日ナッツを摂取する人は心血管系の問題が少なく、定期的な摂取により心臓発作や脳卒中のリスクが30％減少します。

野菜と野菜

伝統的な地中海式食事のもう1つの柱は、水分が豊富で、カロリーが少なく、繊維が豊富な緑と野菜が豊富であるため、他のよりカロリーの高い食品よりも多く食べることができます。そして、その消費が、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、またはさまざまな種類の癌など、多くの病気から私たちを守るという証拠があります。

野菜や果物の不十分な摂取は、世界の死亡率の上位10のリスク要因の1つです。Predimed研究では、より多くの野菜を食べた人々のリスクが24％減少したことが観察されました。

新鮮な果物

野菜と同様に、1日数杯の果物を食べることもお勧めします（有名な果物と野菜を1日5個完成させるまで）。これは、一生の地中海料理で一般的なものです。果実は水、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、防御を強化し、感染から私たちを守り、多くの病気の出現を防ぎます。

果物や野菜の1日の消費量を増やすと、年間100万人以上の命が救われると計算されています（胃腸がんが19％少なく、心臓発作が30％少なく、脳卒中が11％少ない）。

全粒パン、パスタ、シリアル

パスタや米に加えて、パンは地中海料理の主食の1つです。3つとも、穀物である、または穀物で作られているという共通点があります。穀物は炭水化物が豊富で、植物性タンパク質と脂肪分がほとんどなく、ビタミン、ミネラル、繊維のほか、コレステロールを減らすのに役立つ植物性物質である植物ステロールも含まれています。

穀物の利点を最大限に活用するには、精製されたものよりも繊維や栄養素が多く含まれているため、穀物全体よりも毎日食べることをお勧めします。

野菜

それらは、多くの家屋で穀物と共に食品の基礎を構成するまで、それらは非常に栄養価が高く安価な食品であるため、伝統的な地中海料理の料理に常に存在してきました。それは貧しい食物であり、非常に軽くなく、消化が困難であると信じて、その消費は減少していました。しかし、その複数の健康上の利点の科学的証拠により、豆類は最も推奨されるスーパーフードの1つになりました。

それらは複雑な炭水化物を非常に豊富に含み、脂肪を実質的に提供せず、植物性タンパク質を非常に豊富に含み、動物由来の多くのタンパク質とは異なり飽和脂肪とコレステロールを提供しないという利点があります。

植物性タンパク質を見つける場所と、それを料理にうまく組み込む方法を見つけてください。

ブルーフィッシュ

生涯にわたる地中海式食事に起因するもう1つの有益な要素は、伝統的に海に近づいているために、魚を大量に消費して肉を損なうことです。魚はタンパク質、ミネラル、ビタミン、オメガ3脂肪酸、心臓にやさしい脂肪が豊富で、減量にも非常に有益です。

小型で地中海の青い魚（アンチョビ、アンチョビ、イワシ、サバ…）は、オメガ3が非常に豊富であるため、最も推奨されます。マグロなどの他の大きな魚よりも重金属の蓄積が少なく、食べるとカルシウムが多くなりますいばらを使って、そして近くにいることはより経済的で持続可能なものです

イワシの缶入りの簡単なレシピはこちらです。

羊と山羊のチーズ

現在の地中海ダイエットでは、1日2食分、できればヨーグルトとチーズを摂取することをお勧めします。後者の場合は、山羊または羊のほうがよいと考えられています。

高いタンパク質含有量は別として、羊のチーズは牛のチーズよりもカルシウムとビタミンが多く含まれています。また、山羊は牛乳よりも乳糖、カゼイン、脂肪の粒子が少ないため、消化が良好です。

種子

ナッツと同様に、ゴマ、亜麻、ケシの種子、またはカボチャとヒマワリの種などの種子を毎日食べることをお勧めします。これらは古代から地中海料理の本にあり、健康に非常に有益です。

ゴマ。ビタミンやミネラルに加えて、植物由来のタンパク質と不飽和脂肪を多く含んでいます。
亜麻の種子。それらは心臓に有益なオメガ3脂肪酸と可溶性繊維が豊富で、コレステロールを下げ、腸の健康を管理するのに役立ちます。
ケシの実。それらは抗酸化作用のあるカルシウム、鉄、ビタミンAの素晴らしい供給源です。
かぼちゃの種。彼らは繊維、オメガ3とオメガ6の脂肪酸をたくさん持っています、そして彼らはビタミンとミネラルをたくさん持っています。
ヒマワリの種。繊維、ミネラル、葉酸の割合が高く目立ちます。そして、それらはモノとポリ不飽和脂肪酸が豊富で、良いコレステロールを上げ、悪いコレステロールを減らします。