ビタミン、ミネラル、栄養サプリメントに関する真実

調査のために最も消費された

私たちの国で最も消費されているサプリメントは、カルシウム（9％）、オメガ3（8％）、マグネシウム-カリウム（8％）、ビタミンD（8％）、マルチビタミン（8％）、ビタミンC（ 7％）、鉄（7％）、ビタミンB（6％）。しかし、消費者とユーザーの組織（OCU）によれば、それらのすべてがそれらを摂取する人々の期待に応えるものではありません。この画像ギャラリーでは、画像を詳しく調べ、無料で撮影することのリスクと、撮影する必要がある場合について説明します。

骨用カルシウムサプリメント

彼らは、特に高齢者の場合、骨を強化し、破損を防ぐことを約束します。

科学が言うこと

Journal of the American Associationで発表された最近のメタアナリシスでは、閉経期以外の男性と女性の場合、カルシウムサプリメントが骨折の予防に役立つことを確認することは不可能であると結論付けました。
さらに、タフツ大学栄養学部（米国）の別の研究では、サプリメントから1日あたり1,000 mg以上のカルシウムを摂取すると、癌による死亡のリスクが高まる可能性があると警告しています。カルシウムが食物から来たときに起こらない何か。カルシウムを提供または盗む食品を発見してください。

心臓のためのオメガ3サプリメント

彼らは心血管疾患を予防することを約束します。

科学が言うこと

いくつかの研究では、オメガ3カプセルを服用しても効果がほとんどまたはまったくないことが示されています。したがって、Journal of the American Medical Associationで昨年発表された10件の研究のメタアナリシスは注目に値します。これは、4.4年間のオメガ3のサプリメントが、冠状動脈性心臓病または心臓病の軽減に関して、どのような利点も想定していなかったことを観察しました。主要な血管の問題。

疲労回復のためのマグネシウムサプリメント

彼らはマグネシウムの欠乏に関連する複数の病気を解決することを約束します。そして彼らは特にアスリートに適していることを擁護しています。

マグネシウムは体内で300以上の代謝反応に関与しているため、そのサプリメントがほぼすべての解決策として提示されていることは驚くにあたりません：疲労と疲労を軽減し、筋肉と神経系の正常な機能に貢献し、骨や歯の維持、そして正常な心理的機能の促進に。
また、近年、激しい運動やスポーツが汗や尿を通してこのミネラルをより多く排出すると言われていることから、アスリートの間で非常に人気があります。赤字はパフォーマンスの低下につながり、運動中の心血管機能に悪影響を及ぼす可能性があります。

科学が言うこと

マグネシウムは私たちの体で非常に重要な機能を果たすという事実にもかかわらず、それを本当に正当化する疾患またはこのミネラルの欠乏がない場合、それはサプリメントを取ることを正当化しません。たとえば、片頭痛患者の場合、マグネシウムのサプリメントが役立つことが証明されています。
そしてアスリート？ダブリン大学（アイルランド）のメタアナリシスは、マグネシウムが運動能力の改善に役立つ可能性があると結論付けましたが、さらに研究が必要です。証拠がないのは、マグネシウムサプリメントが筋肉のけいれんの発生率や強度を減らしたり、筋肉の衰弱を改善したりすることです。

風邪のためのビタミンCサプリメント

彼らは風邪から私たちを守り、一般的に私たちの防御力を高めることを約束しています。

科学が言うこと

コクランセンターのレビューによると、ほとんどの人にとって、ビタミンCのサプリメントは一般的な風邪にかかるリスクを軽減しません。ビタミンCのサプリメントを定期的に服用している人は、風邪が少し短かったり、軽度の症状があるかもしれません。

筋肉と関節のためのコラーゲンサプリメント

コラーゲンサプリメントは、結合組織の基本的な構成要素として、関節を保護および再生し、関節の痛みを和らげ、筋肉と骨を強化し、皮膚の弾力性を向上させる能力があるとされています。

科学が言うこと

経口コラーゲンサプリメントが関節の改善を助けることができると主張する研究があることは事実です、問題はそれらのほとんどが同じメーカーによって作られていることです。これらを脇に置いた場合、状況は変化し、コラーゲンサプリメントがその利点をサポートするのに十分な科学的証拠を持っているとは言えません。
欧州食品安全機関はそれらを承認していません。EFSAは2つの研究を行っており、コラーゲンサプリメントの消費と関節の健康維持との間には、皮膚の弾力性の改善または皮膚の減少の原因と因果関係を確立できないと結論付けています。しわ。

視力のためのビタミンAサプリメント

ベータカロチンは、抗酸化作用があり、体がビタミンAに変化する果物や野菜に含まれる色素です。カプセルの形で摂取すると、視力が改善し、白内障や加齢性黄斑変性が予防されると考えられています。

科学が言うこと

真実は相反する研究があるということです。抗酸化ビタミン（ベータカロチン、ビタミンCおよびE）またはミネラル（セレンおよび亜鉛）が豊富な食事を食べる人は、年齢または白内障に関連する黄斑変性症にかかる可能性が低いことを示す人もいます。
しかし…コクランのレビューでは、これらの微量栄養素サプリメントが白内障や加齢性黄斑変性症の発症を予防または遅延させる証拠はないと結論付けています。それでも、Archives of Ophthalmologyで発表された別の研究によると、ベータカロチンサプリメントは喫煙患者の白内障のリスクを減らすことができますが、他の人々を保護することはできませんが、害を及ぼすことはありません。

老化を遅らせる抗酸化サプリメント

彼らは、UVA光線から皮膚を保護するのを助けながら、老化を遅らせ、癌を含む特定の病気を予防するためにフリーラジカルの酸化作用を打ち消すと約束します。

科学が言うこと

果物や野菜の抗酸化物質が健康に良い影響を与えることが確認されていますが、サプリメントの場合、研究はそれほど有望ではありません。たとえば、いくつかの研究では、抗酸化サプリメントが胃腸癌、黄斑変性症、または白内障の予防に役立つという証拠を見つけることができませんでした。
そして最も心配なこと…内科の年報で発表されたジョンズホプキンス病院の研究によると、ビタミンEサプリメントは心血管疾患や癌の治療に役立たない、逆に、高用量のビタミンEはこれらの患者の死亡率を増加させる病気。

マルチビタミンはどうですか？

特定の栄養素が不足している場合、マルチビタミンによって提供される量は通常は非常に少ないため、欠乏症を補うのに役立ちません。いくつかの主要なビタミンまたはミネラルを直接欠いているマルチビタミンがあることは言うまでもありません。それらは平均して異なりますが、これは（タブレットごとに）これに相当します。

ビタミンA（800μg）=にんじん60 g
カルシウム（162 mg）= 1/2グラス未満の牛乳
リン（125 mg）=イワシ50 gの1/2
ビタミンK（30μg）=ホウレンソウ6 g（数枚の葉）
マグネシウム（100 mg）= 25 gのヒマワリの種（一握り）
鉄（5 mg）= 2ラムチョップ

女性の方に欠かせないもの

女性に欠かせない栄養素には欠かせません：

鉄。その欠乏症は通常、月経が原因で肥沃な年齢で発生します。サプリメントが必要な場合、その吸収を確実にするために、ビタミンCがそれを支持するため、空腹時にそれをオレンジジュースと一緒に摂取することをお勧めします。牛乳やカルシウムが豊富なその他の食品を飲むには2時間待ちます。1錠（105 mg）=約200 gの牛肉テンダーロイン30個。
葉酸。それは赤ちゃんの神経管欠損を防ぐための鍵です。葉酸サプリメントは、女性が妊娠を求めている瞬間から（はい、妊娠が確認される前に）開始し、少なくとも最初の妊娠中は継続することをお勧めします。1錠（5 mg）= 165厚のグリーンアスパラガス。
ビタミンD。骨のカルシウムを固定し、骨粗しょう症を防ぐ必要があります。その赤字は食事療法によるものではなく、私たちの国でさえ十分な日光（それを合成するための主な方法）を得られないという事実のため、医師は冬の間補充することを勧めるでしょう。1つのアンプル（2,500 mg）= 250 gの125 gナチュラルヨーグルト。

OCUのデータによると、スペイン人の30％が何らかのビタミン剤を摂取しています。人口の半分以上がこのタイプの製品を使用している米国やデンマークなどの他の国からはまだ遠いですが、増加しているように見える数値。ほとんどの人は最初に医師に相談することなくそれらを取得し、それが彼らがより多くのエネルギーを持ち、健康を改善し、特定の病気を防ぐのを助けると確信しています。

よく食べればいらない

欧州食品情報協議会（EUFIC）非常に明確である：十分な果物、野菜、全粒穀物、タンパク質や健康脂肪の適切な摂取量を含み、ダイエット、通常、健康のために必要なすべての栄養素を提供されることなく、錠剤の形でビタミンを取るために必要です。つまり、バランスの取れた食事で、体に必要なすべての栄養素をすでに手に入れていることになります。

地中海ダイエットに従うことで十分です。スペインの栄養に関するホワイトブックによると、我が国の平均的な食事は非常に完全であることを考慮に入れると、ビタミンサプリメントを摂取することは推奨されません。

食事に不均衡がある場合はどうなりますか？

食事に何らかの欠乏がある場合、最初のステップは、ビタミン補給に頼らずに必要な栄養素を取得するために私たちの食生活を改善することです。

原因に移動します。「人が疲れていて、ストレスが多く、食事に失敗している場合…問題がそこで続くので、サプリメントで置き換えるよりも原因に取り組むことが重要です」と栄養士協会のエバペレス会長は強調します-ラリオハの栄養士（ADDLAR）および栄養士の公式協会の一般理事会のメンバー。
重要なのは、全体の食事です。My My Limping Dietの著者である栄養士のAitorSánchezは、食品グループ（乳製品、魚など）の摂取をやめたとしても、サプリメントを摂取する必要があると指摘しています。他の食品を通して。

サプリメントは食品のように機能しません

しかし、なぜ食物から栄養素を得ることにこだわるのでしょうか？いいですか？答えはイエスです。アンドレアカルデロン、スペイン栄養士および食品科学協会（SEDCA）の科学秘書兼栄養士栄養士が説明するように、私たちが食品を通じて自然に摂取するビタミンとミネラルの大多数は、サプリメントとして摂取するよりも私たちの健康。

それが良いからです。ビタミンとミネラルは、他の栄養素との相乗効果でマトリックス内に含まれているため、吸収と効果を高めるために相互に強化されます。サプリメントでは起こらないこと。たとえば、タフツ大学（米国）の研究者は、ビタミンA、K、および亜鉛の最適な摂取が心血管疾患による死亡リスクの低下に関連していることを発見しましたが、これらの栄養素が丸薬。

それらを取ることにもリスクがあります

ただそれをとらないでください。「ビタミン欠乏症は私たちの健康に有害な結果をもたらしますが、過剰摂取は補給によってのみ達成可能であり、さらに悪化する可能性があります」とアンドレア・カルデロンは警告します。
より多くの癌。カルデロン氏は、サプリメントの形のビタミンAが喫煙者の肺がんリスクの増加と関連していることを例として指摘しています。
その他の問題。ビタミンCが多すぎると、腎臓の問題を引き起こす可能性があります。ビタミンEとセレンの摂取は、骨粗しょう症と特定のがんのリスクを高める可能性があります。
他の薬を服用する場合は注意してください。特定の薬も服用している場合、サプリメントを服用すると逆効果になる可能性があります。たとえば、ビタミンKは抗凝血剤を妨害する可能性があります。