ベジタリアンダイエットに従う方法、開始する方法、何を食べるか、メニューを整理する方法を説明します。ダウンロードしやすいメニューをPDFとJPGに含めて、ユーザーが簡単にフォローできるようにしています。
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ベジタリアンダイエットとは、植物性食品（果物、野菜、野菜、豆類、シリアル、ナッツなど）で構成されるもので、牛乳や派生物など、動物の死を伴わない限り、動物由来の食品が含まれる場合と含まれない場合があります。 、卵または蜂蜜。
菜食の種類
- Lactoovovegetariana。植物性食品に加えて、乳製品や卵が含まれています。
- 卵巣菜。それが含む唯一の動物起源の食品は卵です。
- フレキシタリアン。それは基本的に植物起源の食物を食べるが、時には動物起源のあらゆる食物を食べることができる人です。
- ビーガン 彼は動物起源の食物を食べません。
ベジタリアンとビーガンは同じではありません
ビーガンダイエットは、動物由来の食物や蜂蜜さえも許可されていないため、ラクトボヴェゲタリアンまたはフレキシタリアンの反対側にあります。多くの場合、ビーガンは動物由来の物や衣服、衛生用品、家庭用洗剤などには何も使用しないようにしています。
そして、完全菜食主義者の中には、生の完全菜食主義者であると定義している人もいます。つまり、彼らは植物由来の製品のみを消費し、その食品は42-45ºより高い温度で調理されることはありません。
なぜ菜食主義者になるのか
菜食を食べる理由はさまざまです。ベジタリアンリソースグループによると、これらはサブスクライバーの主な理由です。
- ベジタリアンと宣言した人の約82％が健康上の理由を主張しています。
- 75％、環境と動物の権利に関係する倫理的な理由のため。
- 31％は食べ物の味によるものです。
- 26％は経済的な理由によるものです。よく計画された菜食主義の食事は通常、伝統的な食事よりも安いからです。
菜食の健康上の利点
菜食がよく計画されている限り、多くの健康上の利点があります：
- 体重を減らし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。そして、太りすぎや肥満が心血管疾患や癌などの多くの疾患に関連していることを示す多くの研究があります。
- それらは、コレステロール値を制御下に保つのに役立ちます。アメリカ心臓協会によると、ベジタリアン食とビーガン食の両方が総コレステロールと悪玉コレステロールを減らし、したがって心臓の問題を防ぐのに役立ちます。
- あなたが糖尿病を患っている場合、それは有益です。さまざまな研究によると、植物ベースの食事は血糖値を低下させ、インスリン抵抗性を低下させます。これは糖尿病の予防または制御に役立ちます。
- 変形性関節症と関節炎を改善します。ミシガン大学（米国）によると、全粒穀物が豊富なビーガン食のおかげで、これらの病気の痛みは緩和されます。
最高の菜食は何ですか
重要なことは、ベジタリアンダイエットがラクト-卵菜、卵菜、ビーガンのいずれであるかではなく、重要なことは、どのタイプのベジタリアンダイエットでも食べることを決めたのかは常に計画されているため、栄養不足がないことです。
つまり、ピザやパスタ、スポンジケーキに動物由来の成分が含まれていなくても、これらの料理を食べるだけでは健康的な食事にはなりません。ベジタリアンの栄養学の栄養士であり人気者であるルシアヒメネスは、彼女の著書「ベジタリアンの科学」で次のように説明しています。「午前中にマーガリンとトーストを飲み、コーヒーとオートミールドリンクを飲みながらジャムをしている菜食主義者がいます。 、別のコーヒーと一緒に、彼らはマカロニとフライドトマトとチョコレート大豆のデザートを食べ、午後にはトウモロコシのキコスとオリーブを入れた杖をいくつか食べ、ジャガイモと野菜のソーセージをいくつか夕食しました」怒り。
- ベジタリアンダイエットが健康的でバランスが取れているためには、多種多様な生および調理済みの果物、野菜、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類を食べることに基づいている必要があります。
バランスの取れたベジタリアン食を摂っている場合、毎日何を食べるべきか
あなたが菜食主義に従うならば、あなたが毎日食べるべきものの食事療法を作るために、心に留めておいてください：
- 野菜。約200 gの2〜4サービング、理想的には半分は生で、もう1つは調理済み。
- フルーツ。1日2〜3個（うち1個は砂糖なしで自家製コンポートを摂取できます）。
- シリアル。4-6サービング（1サービングは1スライスのパン、30-40 gのオート麦、60-80 gの生米または全粒小麦のパスタ、キノア、キビなどに対応します）。
- タンパク質 60-80 gの重い生の豆類（ひよこ豆、レンズ豆、豆、大豆…）、1カップの枝豆、120 gの豆腐、テンペ、セイタン、30 gのナッツ。週に7個の卵、および乳製品（1回分は60 gのフレッシュチーズまたは30〜40 gの熟成チーズまたは2つのヨーグルトまたは1杯の牛乳です）。
バランスの取れたベジタリアンダイエットのためのウェルメニューを計画する方法
バランスの取れたベジタリアンダイエットを計画する簡単な方法は、ハーバードプレートを使用することです。プロテインクォータープレートには、豆類、豆腐、テンペ、テクスチャー大豆、セイタン、卵、または乳製品が含まれます。
ベジタリアンダイエット-ダウンロード可能な印刷可能なメニュー
*午前中または午後のスナックには、フルーツ、ヨーグルト、または野菜ヨーグルトに、一握りのナッツ（30 g）、固ゆで卵、1オンスのチョコレートが入った全粒小麦パン、ナッツ、ドライフルーツ（20各g）、タヒニでトーストなど
菜食で肉を補う方法
それを行うには多くの方法があります。ここでは、非常に一般的な料理の代替品を提供します。
- ハンバーガーとソーセージ。ハンバーガーとソーセージの代わりに豆、豆腐、またはセイタンを使用します。マメ科植物、豆腐、セイタン、テクスチャード大豆を野菜などに混ぜて作ります。そして、ソーセージの場合はハンバーガーモールドまたはラップで形を整えます。
- ミートボール。典型的なファラフェルのようなひよこ豆、または他の豆類を使ったこのレシピの変種でそれらを作ることができます。
- ボロネーゼソース。豚肉や牛肉の代わりに、テクスチャード大豆を使用してください。漬け込み、柔らかくなったら水気をきり、ひき肉のように調理する。
- ラザニアと側溝。織り目加工の大豆に加えて、レーズンと松の実のほうれん草、刻んだナッツのロースト野菜など、他の方法でそれらを埋める方法を探します。
超処理された菜食主義者に注意してください
彼らが菜食主義者であるかビーガンであると彼らがパッケージでどれだけ言っても、あなたが買う食品のラベルをよく見てください。ありビーガンソーセージあなたは豆腐やテクスチャ大豆や野菜と一緒に家でそれらを作るかのようにそれら健康食品がありません少し他に水、植物油、澱粉、調味料や色とされています、。
ビーガンチーズはこれで別の食べ物です 、あなたがこれまで見ています。良いビーガンチーズは、カシューナッツや他のナッツから作られたり、豆腐や大豆飲料やヨーグルトなどの大豆誘導体をベースにしているため、非常に高価です。代わりに、ホットドッグのように、水、油、澱粉、および着色料だけである多くのバージョンが市場に出ています。見るものはありません。
野菜のパテについては、一般的に同じです。そして、ベジタリアンやビーガンのペストリーには、通常のペストリーと同じ問題があります。悪い脂肪、たくさんの砂糖などです。
生鮮食品は常に優れており、ハンバーガー、チーズ、パテなどを作ることができます。
そして、ヨーグルトや野菜ドリンクはどうですか？
スーパーで購入すると、ほとんどすべてのヨーグルトと野菜飲料に砂糖が非常に豊富に含まれていることがわかります。理想的には、砂糖や甘味料は含まれていませんが、それらは含まれていますが、見つけるのがより困難です。「小さな悪」とは、100 mlあたり5 g未満の糖を含むものです。
ベジタリアンになるには？
菜食主義を決断した場合、専門家の推奨は通常、この種の食事を徐々に取り入れることです。たとえば、ニューブラックニュートリションを運営している栄養士のビクトリアロサダはベジタリアンのブログで、「週に1回完全にベジタリアンの日（または、目標によってはビーガン）を紹介することを推奨しています。このようにして、難しいことではないことに気づくでしょう、それは準備についてあまり考えないことを意味しません（…）そしてすべての最も重要なこと：動物のタンパク質を消費する習慣を徐々に排除するために徐々に体に慣れます」。
ロサダ氏は、次のように説明しています。少なくとも2週間は赤身の肉から始め、次に豚肉、続いて鶏肉、最後に魚介類の順に並べます。」は必ずしもこの順序で行う必要はありません。ロサダによると重要なことは、時間をかけて移行することと、新しい食事方法を手に入れるために月に多かれ少なかれあることです。
乳製品と卵を摂取しない場合は、サプリメントを摂取する必要があります（摂取量によっても異なります）。
植物由来の食品を摂取しない場合は、ビタミンB12の補給が必須です。このビタミンは野菜からは入手できず、卵や牛乳を飲む場合は、補給も必要になる可能性があるため、食事に特化した医師または栄養士に相談する必要がありますベジタリアン。
また、場合によってはビタミンDを摂取する必要があることもありますので、栄養士に相談してください。ビタミンDは太陽光線が体に影響を与えるときに合成されるビタミンですが、私たちが受ける曝露の多くは必要なレベルに達するのに十分であり、乳製品や脂肪の多い魚などのそれを含む他の食品を摂取しないことで、十分に摂取することは困難です。
生態学的、地元、季節の食べ物…
菜食主義に従う決断が倫理的に動機付けられているとき、それは食べるものについてではなく、食べる食べ物の起源とその生産が環境にどのように影響するかについてです。
- なぜ地元の季節の食べ物を選ぶのですか？彼らが成熟した時点で収穫され、私たちの家に到着したとき、栄養素をほとんどそのままに保っているためです。また、通常は安価で、地元の生産者が生産しています。そして、冬にイチゴを摂取できることは利点のように思えるかもしれませんが、実際には、季節にのみ食品に頼ることで私たちの食事はより多様になります。
- なぜ生態学的なのですか？なぜなら、その生産では農薬も化学添加物も使用されておらず、それらは自然と健康を保護するのに役立ちます。
- そして、なぜ彼らは二酸化炭素排出量が少ないのですか？二酸化炭素排出量は、製品の製造および輸送中に発生する二酸化炭素（CO2）排出量の測定値です。 CO2は環境、気候変動に直接影響を及ぼします。したがって、二酸化炭素排出量の少ない食品を消費することが重要です。つまり、私たちから300 kmの国から輸入された有機リンゴを消費することは、私たちが購入する市場から100 km未満の果樹園からリンゴを消費することと同じではないため、有機生産に加えて他にも価値がある側面があります。
