全粒穀物：最も健康的なオプション

全粒穀物を継続的に食べることをお勧めします。しかし、それらは正確には何であり、どのように私たちに利益をもたらしますか。さて、全粒穀物はそのすべての部分を保持するシリアルです：ふすま（シェルのようなもの）、胚芽（新しい植物が形成される種子の部分）、胚乳（これはの一部です）胚性植物が形成されると食べます）。

ふすまでは繊維のほとんどが、胚芽ではほとんどのビタミンとミネラルが、胚乳は基本的にデンプンであり、水和物が濃縮されている場所です。 通常、穀物が精製されると、ふすまと胚芽の両方が除去され、胚乳のみが保存されます。結果として、デンプンだけが残り、ふすまと胚芽が除去されると、繊維と多くの栄養素も失われます。

このため、バージョン全体を食べる方がはるかに健康的です。その利点のいくつかを以下に示します。

彼らはより多くのビタミン、ミネラル、脂肪酸を提供します。
それらは満腹効果があり、間食を防ぐのに役立ちます。これはあなたが体重を減らしたいときに重要です。
彼らは血糖値の高いスパイクを避けます。
それらは消化を促進し、便秘を防ぎます。

しかし、あなたはどれが最も推奨されているか、そしてそれらを食事に組み込む方法を知りたいですか？メモを取る。

このため、バージョン全体を食べる方がはるかに健康的です。その利点のいくつかを以下に示します。

彼らはより多くのビタミン、ミネラル、脂肪酸を提供します。
それらは満腹効果があり、間食を防ぐのに役立ちます。これはあなたが体重を減らしたいときに重要です。
彼らは血糖値の高いスパイクを避けます。
それらは消化を促進し、便秘を防ぎます。

しかし、あなたはどれが最も推奨されているか、そしてそれらを食事に組み込む方法を知りたいですか？メモを取る。

オーツ麦

心臓血管の健康、神経系、消化器系、さらには体重を減らすためのオート麦の特性と利点により、オート麦は穀物の一番上に置かれました。繊維、ミネラル、ビタミンの優れた供給源であることに加えて、植物性タンパク質を最も多く提供するのは穀物であり、体重を減らすための素晴らしい味方です。どうして？食物繊維とたんぱく質が豊富なので、栄養価が高く、満足感や肥育が少ないです。

それを取る方法？スムージー、お粥、パンケーキ、クレープ、クッキー、または他の食事の形で朝食に組み込むことができます。ここでは、オーツ麦を使ったオリジナルでヘルシーで作りやすいレシピがあります。

息子

ミレーは、吸収の遅い炭水化物が多く含まれているため、非常に精力的なシリアルです。また、鉄分やマグネシウムが豊富な全粒穀物の1つであるため、貧血や身体的または精神的な衰弱との闘いにも役立ちます。そして、それは脂肪がほとんどなく、グルテンがゼロです。

それを取る方法？米や小麦のパスタの代わりに調理して食べるか、クリームと美味しい野菜のハンバーガーやコロッケの両方の主成分として使用されます。

大麦

セリアック病には適していませんが、オオムギは高コレステロール値の制御に役立つため、最も推奨される全粒穀物の1つです。さらに、腸の通過を促進します。そして、その満腹力とその低カロリー摂取のおかげで、あなたが体重を減らしたいときにそれは許されます。

それを取る方法？大麦水を作ることは別として、それはご飯のように調理され、煮込み料理、サラダ、付け合わせとして食べることができます…

コーン

古くからトウモロコシは、同化が遅い炭水化物が豊富なため、主なエネルギー源として多くの文化で使用されてきました。ビタミンA、B、Eも豊富で、神経系、免疫系、心血管系を保護します。抗酸化物質が含まれており、皮膚のコラーゲンを保護して、老化の兆候の早期発生を抑えます。そして、その繊維は腸の適切な機能に貢献しています。

それを取る方法？コーンフレークを朝食やスナックに含めることができますが、コーンフレークが完全に全体であり、砂糖やその他の添加物が含まれていないことを確認してください。または、全粒粉を使って、健康的なスナックの1つである自家製ポップコーンを作ります。

積分米

白米はどこにでもあるので、普段は定期的に食べています。しかし、それを丸ごと食べたとしても、精製して食べたときに起こるように、このシリアルの栄養素の75％は失われません。全粒は、そのすべての繊維を保存することを除いて、グループBのビタミン、抗酸化物質、マグネシウムなどの必須ミネラルが豊富です。

それを取る方法？レシピで白の代わりにご飯を使ってください。パッケージの指示に従って、調理時間を変える必要があります。

全ライ麦

全ライ麦は、カップあたり100カロリーしか提供せず、かなりの量の繊維を濃縮します。便秘などの障害の予防とは別に、食事に追加することで高コレステロールの予防に役立ち、食べる不安を抑え、血糖値を調整することが推奨され、ビタミンEとセレンが含まれ、体に抗酸化作用があります。

それを取る方法？水を交換して2〜3回洗い、8〜12時間浸しておきます。その後、ライ麦1部と水4部の比率で、中火で約1時間半調理できます。調理したら、サラダ、シチュー、野菜の詰め物に追加したり、肉料理、魚料理、野菜料理の付け合わせとして使用したりできます。

小麦胚芽

穀物全体ではありませんが、小麦胚芽（種子の胚）は、タンパク質とオメガ3脂肪酸、ビタミンBおよびE（組織を保護し、脳の活動と炎症を減らし、心血管疾患を防ぎます。

それを取る方法？最も一般的な方法は、朝食に牛乳やヨーグルトに加えることです。しかし、ピューレ、スープ、野菜クリームにも組み込むことができます。または、サラダやパスタ料理に少しふりかけることもできます。

そば

ソバまたは黒小麦としても知られているソバは、一般的には穀物と見なされていますが、実際にはそうではありません。生物学的価値の高いアミノ酸の重要な寄与が際立っており、ミネラル、ビタミン、繊維が豊富であることに加えて、グルテンを含まないため、セリアック病に適しています。ダイエットに含めることは、消化と神経の健康を維持し、細胞の早期老化のリスクを減らすのに役立ちます。