15初心者のための簡単なマインドフルネス演習

マインドフルネスとは何ですか？

マインドフルネス、つまりマインドフルネスプラクティスは、視覚、触覚、嗅覚、聴覚、味覚という5つの感覚に集中する必要があるため、瞑想を始める手頃な方法です。練習は非常に簡単で、多くの利点があります。次のマインドフルネスエクササイズで確認できます。

30分前に取得

アラームが鳴ったら、身体の各部分がどのように作動するかを意識して5分間ベッドにとどまります。それは足から始まり、頭に行きます。次に、バルコニーに出たり、窓の外を眺めたり、目にするものすべてに注意を払ったりしてください。次に、その日の残りのマインドフルネスエクササイズを開始します。

コーヒーまたはお茶の儀式

それはあなたのコーヒーを作るプロセスのすべての部分、またはあなたが朝に飲むものに気を配ることです。作りたての瞬間、挽いたコーヒーやカプセルを取り出した瞬間、コーヒーマシンの騒音で、心地よい香りがあなたに入る欲望で止まってください…最後に、カップを楽しんで味わって、座ってくださいソファのお気に入りのコーナーに。栄光の10分になります。

良心的な朝食

朝食でも同じマインドフルネスの練習を続けることができます。食事中に携帯電話を置き、この10分間を利用して、食事、味、匂いに集中します。すべてのこと：トーストを広げ、コーヒーをかき混ぜます…この新しい朝食の食べ方は、あなたを驚かせます。。これを実践するための健康的な朝食のアイデアがたくさんあります。

マインドフルネスバス

シャワーやお風呂をマインドフルネスの瞬間に変えることができます。せっけんの臭い、湯気、水道の音、こすったときの感覚…シャワーを浴びるのは、ゆっくりと深く息をするときの気分に合わせた、ちょっとした楽しみです。ああ、そしてあなたがあなたの人生の最高の風呂を楽しみたいなら、この記事をお見逃しなく。

毎日の目標を視覚化

私たちはあなたが無限のリストを作ることを意味するのではなく、あなたがその日に達成したい2つまたは3つのことについて考えることを意味します。例：レポートを提出して時間どおりに出発し、午後にパートナーと息子と一緒に公園に行きます。

通りを歩く

目的地までのノイズの少ない経路を選択してください。筋肉をリラックスさせ、意識的に歩き始め、足元を感じてください。美しい建物、木、通り過ぎる人々、匂い、空の色など、あなたの周りのすべてを見始めてください…否定的な考えがあなたの心に入らないようにしてください。

考えの見直し

あなたが蓄積している否定的な考えが一日の始まりを示すものであってはならないので、それらに伴う不安を取り除くことができます。ミニエクササイズ：有毒な考えが来たら、見上げるように頭を動かさずに左を見上げます。きっとその思いは消えるでしょう。

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ジャーナルを書く

希望する時間帯を選択し、1日1行でも入力します。自分の気持ちや考えたことを記録します。必要に応じて、絵を描くことも価値があります。重要なことは、数分間注意を集中させ、外部から自分を抽象化することです。

5分オーダー

何度も言ってきましたが、整然とした家は幸せな家です。カオスは精神的なカオスを必要とするため、環境が整然としており、不必要なオブジェクトでできるだけ飽和しないようにすることが不可欠です。家と仕事の目に見える領域を注文するために1日5分を見つけてください。

濃度

あなたは長い間何かに集中して外のすべてのものから切り離すことができますか？あなたは非常に簡単な活動から始めることができます：マンダラを描くこと。それらは非常にファッショナブルで、インターネットからダウンロードできるのは非常に簡単です。目標は、ペイントしている間、思考が止まることなく流れることです。

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デジタルデトックス

怖がらないでください。スマートフォンを捨てるように言うつもりはありません。たとえば、夕食から翌朝まで、数時間切断するだけです。家族と話をしたり、読んだり、音楽を聴いたりする機会を利用してください。

音楽の時間

自分が絵を描いているのを見ない場合、マインドフルネスを働かせる別の良い方法は、現在の方法で音楽を聴くことです。音楽はストレスを減らし、気分を良くし、創造性を刺激します。一番好きな曲を選んで、自分を心地よくさせ、歌詞を聞いて、メロディーを感じてください。

家族や友達と過ごす

家族との交流がほとんどない一日を何回始めますか？朝食、昼食、夕食…いつでもぴったりです。目標は、5分間の注意深い会話でも存在し、楽しむことです。テレビは禁止です！

一日の振り返り

1日の終わりに、自問してみてください。今日は満足のいく日でしたか。自分に起こったことをすべて見直し、改善できる点を見つけて、翌日何ができるようになるかを考えて、一日をさらに良くしてください。これらの考えをノートに簡単に書き留めることができます。

寝る前

ベッドに横になって最初の運動を繰り返します。横隔膜からリズミカルに呼吸を始め、意識的に体のすべての部分をリラックスさせます。足のボールから始まり、クラウンで終わります。ここでの練習に加えて、この練習は睡眠を誘発します。

マインドフルネスについて聞いたことがありますか？それは、今ここに、マインドフルネスに、存在し、私たちを取り巻くものに気づくことの実践です。それは僧侶のために予約されたものではありませんが、ますます多くの人々が日常生活に小さなマインドフルネスのルーチンを取り入れています。上記で提案した簡単なエクササイズで、少しずつ練習を始めて、その利点を楽しむことができます。

「発見の真の航海は、新しい風景を探すことではなく、古い風景を新しい目で探すことではありません。」ジョン・カバト・ジン

分子生物学者、研究者、西洋の「マインドフルネス」の推進者である科学者のジョンカバットジンによるこの引用は明らかになっています。マインドフルネスは、日常生活の外に新しい体験を求めるのではなく、すでに起こっていることを別の目で見ることを奨励します。

マインドフルネスの利点

ストレスレベルを下げる
よく眠れるように
創造性を高める
集中力を向上させる
思いやりと共感を促す

「私が言うように、マインドフルネスは創造性、美しさの観察、詩人の視線、そして彼らが初心者の心と呼ぶものを促進します。これは私が愛するコンセプトです。それは、見る、嗅ぐ、味わう、動くなどのことです。初めてやったら まるで新しい場所にいるかのように、発見者の態度ですべてを行うことは、すべてが新しくて信じられないように見えた」と心理学者のラファエルサンタンドロイは説明します。

問題は、メンタルオートマチックパイロットを常にオンにして生活していることです。私たちは今何が起こっているのか考えていません。私たちは自分自身を、ほとんど起こり得ない将来のシナリオ（通常はネガティブ）を想像することに専念します。そして、これが私たちの感情的な幸福に与える影響を想像することは難しくありません。

ギャラリーで説明するすべてのマインドフルネスエクササイズは、心理学者コンスタンザゴンサレスが提案したこのマントラにまとめることができます。 ……」

そのマインドフルネスが日常の行為で繰り返されると（ただし、毎日「今日のためだけ」と言いますが）、現実に対する私たちの認識は変化します。そして、私たちのメンタルソフトウェアは、未来への投影を強制的に停止します。