今こそ、私たちが家で過ごす時間を最大限に活用する絶好の機会です。ですから、このテストを受けて実際の健康状態を見つけることをお勧めします。これらのエクササイズはリビングルームで行うことができるので、心配しないでください。はじめましょうか？

1.心と体を調和させるコーディネート

片足でバランスを取ることは、優れた調整スキルを示します。このテストでの結果が高ければ高いほど、体をうまく制御できます。それはあなたの健康に良く、あなたに高いスポーツパフォーマンスを可能にします。

あなたは何をするべきか？

滑らかな表面で靴を脱いでください。支持脚に触れずに片脚を上げます。楽に腰に手を当ててください。バランスを保つようにしてください。10秒を超える場合は、同じ位置で目を閉じてください。この方法で5秒を超える場合は、目を閉じたまま、腕を頭の上に上げて保持します。エクササイズを終えたら、自分のバランスを確認し、年齢に応じて得られるポイントを書き留めます。

バランスの程度を測定する

A。片足でバランスを取ったり、5秒間スイングすることはできません。
B。ある時点で揺れている場合でも、少なくとも5秒間はバランスを保つことができます。
C。スイングしても10秒以上バランスが取れます。
D。揺れていても、目を閉じた状態で少なくとも5秒間はバランスを保つことができます。
E。目が閉じていても、腕が頭の上に伸びていれば、揺れていても少なくとも5秒間バランスを取ることができます。

45歳未満

A-B = 1
C = 2
D = 3
E = 4

45歳以上

A = 1
B = 2
C = 3
D-E = 4

結果とパターン

1または2ポイント。あなたの体型は、典型的な強力なアスリートモデルからかなり離れているだけでなく、「通常の」体型の人々からも離れています。あなたの腹筋は開発されていませんが、それを変更するために多くのことができます。従うべきガイドライン：基本的な演習を1週間に2回、1か月行います。目的は、このテストで少しずつポイントを獲得することです。したがって、月末にテストを繰り返すことをお勧めします。
3ポイント。あなたは、一般の人々にとって平均的な腹部の強さを持っています。もう少しトレーニングすると、たとえば腰痛が少なくなり、健康を大幅に改善できます。従うべきガイドライン：週に1回、より複雑なバリエーションの2倍の基本的な演習を実行します。
4点と5点。あなたの筋肉はよく発達しているので、体型を維持したいのであれば、少なくともそのように保つべきです。従うべきガイドライン：バリエーションを週に3回実行します。

アドバイス。ジムのマシンでエクササイズのテーブルを実行すると、腹部の筋肉の発達が促進されます。彼らは同じジムであなたを案内します。

2.柔軟性があるため、制限されているとは感じません

足の背筋に弾力がありますか？そして後ろに？彼らはあなたの柔軟性を測定する責任があります。ブースト！あなたはより機敏で若返った気分になります。

あなたは何をするべきか？

背筋を伸ばし、足を合わせてまっすぐにし、腕を前に伸ばして床に座ります。足を直角に保つ必要があります。上体をできるだけ前にゆっくり傾けます。痛みを感じることなく5秒間保持できる位置を確認し、指と足の指の間の距離を観察して、年齢に応じた柔軟性の程度を評価します。

柔軟性の程度

A。手の指とつま先の間の距離は、複数の手です。
B。指とつま先の間の距離は約片手です。
C。この距離は、人差し指の長さと同じです。
D。人差し指の先端でつま先の先端に触れることができます。
E。指先はつま先先で触れています。
F。手はつま先全体を覆っています。

45歳未満

A-B = 1
C = 2
D = 3
E = 4
F = 5

45歳以上

A = 1
B = 2
C = 3
D-E = 4
E-F = 5

結果

1または2ポイント。あなたは怪我をする傾向があり、あなたが追加する年が長くなるほど、より多くのリスクがあります。そして、あなたは適切にスポーツを練習するのに苦労しています。しかし、あなたは多くを改善することができます。4週間、提案された2つの演習を行ってから、バリアントを実行します。
3ポイント。これは良い結果ですが、それでも柔軟性をかなり高めることができます。従うべきガイドライン：基本的な演習を2週間行ってから、バリアントに進むことができます。
4点と5点。平均以上の柔軟性があります。あなたの目標は、スポーツのパフォーマンスを向上させ、それゆえ身体の形を向上させるために酸化して改善することではありません。したがって、バリアントを使用して直接トレーニングすると、弾力性を維持できます。

アドバイス。柔軟性は、ほとんどすべてのスポーツで機能しますが、テニス、体操、またはダンスでさらに機能します。ヨガ、太極拳、チクンはそれを最大限に高めます。トレーニングの前後に、ストレッチを行います。

3.耐え、形作る強さ

よく効く腹部の筋肉はありますか？彼女はあなたの強さを定義します。このテストでは、それがどのようになっているか、そしてそれがその使命を果たしているかどうかを確認します。体をサポートし、背中を安定させることです。

あなたは何をするべきか？

膝を曲げ、足の裏を地面につけた状態で仰向けになります。腕を体に沿って、体に接触させます。手の指は足の方を向いている必要があります。さて、手の指先の地面に印をつけます。それから、足の方向に10 cm離れて、別の信号を出します。それはあなたの頭と肩を持ち上げて、2番目のマークに到達しようとする時です。その後、頭を地面に置いて腹部の緊張を維持せずに、開始位置に戻ります。動き全体に約3秒かかることを覚えておいてください。できる限り何度もエクササイズを繰り返し、実行できた繰り返しに基づいて、以下の表でポイントを確認してください。

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繰り返しによるポイント
45歳未満
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25〜29 = 4
> 30 = 5
45歳以上
<10 = 1
11-15 = 2
16-19 = 3
20-24 = 4
> 25 = 5

結果とパターン
1または2ポイント。あなたの体型は、典型的な強力なアスリートモデルからかなり離れているだけでなく、「通常の」体型の人々からも離れています。あなたの腹筋は開発されていませんが、それを変更するために多くのことができます。従うべきガイドライン：基本的な演習を1週間に2回、1か月行います。目的は、このテストで少しずつポイントを獲得することです。したがって、月末にテストを繰り返すことをお勧めします。
3ポイント。あなたは、一般の人々にとって平均的な腹部の強さを持っています。もう少しトレーニングすると、たとえば腰痛が少なくなり、健康を大幅に改善できます。従うべきガイドライン：週に1回、より複雑なバリエーションの2倍の基本的な演習を実行します。
4点と5点。あなたの筋肉はよく発達しているので、体型を維持したいのであれば、少なくともそのように保つべきです。従うべきガイドライン：バリエーションを週に3回実行します。
アドバイス。ジムのマシンでエクササイズのテーブルを実行すると、腹部の筋肉の発達が促進されます。彼らは同じジムであなたを案内します。

4.心臓血管の健康のためのスタミナ
あなたは最後のテストに直面しています：有酸素運動を行うために不可欠な、あなたの物理的な抵抗を評価するステップ上のテスト。そしてさらにあります：それはあなたの代謝がどのように機能するかについての手がかりを与えます。

あなたは何をするべきか？
このテストを実行するには、秒針付きの時計が必要です。そして始める前に、あなたはあなたの脈をとるべきです。どうやってするの？
1つの手首のビートを30秒間カウントし、結果を2倍にします。
次に、高さ約35 cmのダブルステップの前に立って、片足で上下します。
3分間昇降した後、脚を切り替えます。
エクササイズを終えたら、もう一度パルスを取ってください。
それを書き留めて、この2番目の結果から、安静時のパルスの値から結果を差し引く必要があります。
さて、以下の表であなたの年齢に応じた違いを探してください。そうすれば、あなたが得たポイントがわかります。
運動の速度は体重によって異なります。60kg までの人は、1分あたり最大30回上下できます。61〜80 kg、1分あたり25回。80kg以上のもの、20回。

パルスの違いによるポイント
45歳未満
> 75 = 1
70-74 = 2
60〜69 = 3
55-59 = 4
> 30 = 5
45歳以上
> 65 = 1
60〜64 = 2
55-59 = 3
50〜54 = 4
> 25 = 5

結果
1ポイント。あなたの抵抗は最小限であり、あなたは今あなたの身体の形を変えるために行動しなければなりません。従うべきガイドライン：週に2回、提案された演習を5分間実行します。
2点と3点。あなたが得た結果は改善することができます。さらに、バイタルでスポーティーなリズムを高く維持できるように、体をもっと強くすることをお勧めします。これは、体調に良い影響を与えます。ガイドラインは、週に3回、10分間エクササイズを行い、その後徐々に時間を増やすことです。
4点と5点。持久力は最適ですが、体型を維持する必要があります。バリアントを使用してトレーニングを開始し、週に3回、20〜30分を使用します。
アドバイス。速いウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳を強くお勧めします。そして、座りがちなライフスタイルを減らす活動はいつでも大歓迎です！