便秘のための食品の究極のリスト

全粒パン

専門家は、便秘と戦うために推奨される食物繊維の量は1日あたり40 gであると言います。これらの食品を食事に取り入れれば、簡単にその数値に到達するので、これらの食品に注意してください。あなたがしなければならない最初の対策は、全粒小麦の白パンを変えることです。

2.5 gの繊維/ 1スライス（35 g）

ピスタチオ

ナッツには繊維と健康的な脂肪が含まれています。ダイエットをしていない場合は、一日に数握りのナッツを摂取できます。もしそうなら、一つ。ここで詳しく説明します。

繊維2 g / 1握り（50 g）

日付

日付は砂糖の優れた代替品であることをご存知ですか？彼らはヨーグルトやペストリーを甘くするのに最適です。

1 g繊維/ 1日付

オーツ麦

朝食は便秘防止にもなります。オートミールファンの軍団にすでに参加していますか？満腹感は、トイレに行くのに理想的で、コレステロールに良いです。オートミールを使った5つのレシピのアイデアを紹介します。

1.5 gの繊維/ 1サービング（30 g）

ミューズリー

朝食のもう1つのオプションは、無糖ミューズリーです。全粒穀物に加えて、さらに多くの繊維を提供するナッツが組み込まれています。

3 g繊維/ 1サービング（40 g）

ブラックベリー、ブルーベリー、スグリ

オートミールやミューズリーのボウルに、一握りのナッツと赤いフルーツを添えると、食物繊維がたっぷり入った完璧な朝食になります。

繊維1 g /大さじ1（13 g）

すりおろしたココナッツ

ボウルにすりおろしたココナッツを振りかけることもできます。

繊維3 g /大さじ1（15 g）

干し桃

オートミールまたはミューズリーとサラダのボウルにみじん切りドライアプリコットを追加できます。繊維を詰めた食事のアイデア：2つの中型の鶏の胸肉、1つの玉ねぎ、1つのにんじん、3つの干しあんず、3つのプルーンを切ります。すべてをオーブンの安全な容器に入れ、オリーブオイル、コップ半分の水、白ワインの半分、塩、コショウ、シナモンを入れます。200度で30分間、または鶏肉ができて液体が蒸発するまで焼きます。

繊維6 g /片耳

白い豆

便秘予防食では、規則性を改善するために、より多くの植物性タンパク質を摂取することが不可欠です。したがって、マメ科植物は少なくとも週に3回は食べてください。豆のサラダは常に役立つオプションです。

18 gの繊維/ 1サービング（70 g）

レンズ豆

マメ科のシチューに情熱を傾けている場合は、レンズ豆で作ったものの軽くて健康的なバージョンをお勧めします。

繊維8 g / 1食分（70 g）

干し梅

もう少し時間があれば、プラムと野菜を詰めた子牛肉のレシピをお試しください。

2 g繊維/ 1プラム

レーズン

レーズンは、サラダ、シチュー、朝食、デザートなど、ほとんどすべてによく合います…

繊維3 g / 1握り（40 g）

グリーンピース

トマトと固ゆで卵のエンドウ豆のソテーのレシピはどうですか？

繊維5 g /水切り缶1本（95 g）

ヒヨコマメ

これは最も広く使用されている豆類の1つであり、複数の準備が可能です。ひよこ豆の鍋で作ることができる14のレシピをすでに知っていますか？

繊維10 g / 1食分（70 g）

大豆

レンズ豆や豆を使うのと同じ方法で、繊維の多い大豆を調理に組み込むことができます。前の晩に浸して、約2時間、または柔らかくなるまで調理します。

繊維11 g / 1食分（70 g）

小麦パスタ

精製した白いパスタを全粒小麦のパスタに変更します。これは、より多くの繊維を消費する非常に健康的な習慣です。

繊維7g / 1食分（70g）

乾燥イチジク

干しイチジクは甘いものとして食べることができます。たとえば、スナック用にイチジクを数個ヨーグルトに添えてください。

繊維2.5 g /イチジク1個

ごま

ごまの大さじ1杯をふりかけることで、料理に繊維と風味をつけるのはとても簡単です。クリームやサラダに最適です。

繊維1 g /大さじ1（10 g）

亜麻の種子

亜麻の種子でも同じことができます。朝食やヨーグルト用にオートミールやミューズリーに加えてください。

繊維3 g /大さじ1（10 g）

アーモンド

繊維に加えて、アーモンドにはカルシウムがたくさん含まれています。生で食べる。

繊維3 g / 1サービング（20 g）

小麦ふすま

小麦ふすまは不溶性繊維の優れた供給源であるため、便秘の食生活で非常に適しています。ホットミルク、ヨーグルト、またはフルーツスムージーと混ぜます。

繊維4g /大さじ1

コーン

とうもろこしに慣れていますが、とうもろこしの穂を直接食べてみましたか？あなたはそれらを20分間沸騰させてから、少量の油と塩でそれらを鍋に通す必要があります。非常においしい！

8 gファイバー/ 1小耳

マルメロ

マルメロコンポートの大さじ1を組み込むことによって、朝食やスナックで甘い御馳走をお楽しみください。マルメロペーストではなく、自然に作ったコンポート（砂糖なしで煮込んだもの）を意味します。砂糖には制限があることに注意してください。

食物繊維1 g / 1サービング（30 g）

毎週の便の数が3つ未満の場合、便秘について話します。ほとんどの場合、食物繊維の少ない食事（果物、野菜、豆類、全粒穀物）、水をほとんど飲まない、運動不足、ストレスの多い状況が原因です。食生活を変えるのは簡単で、食物繊維が豊富になり、偶然にもはるかに健康になります。専門家は毎日繊維の40グラム程度かかるお勧めします、挑戦はあなたの食事は、動物より野菜、全粒穀物とより多くのタンパク質の野菜（豆類、ナッツ）の5人前（肉または魚）で構成されている場合は満たすことは難しいことではありません。私たちはお手伝いを便秘のための理想的な食品の決定的なリストとそれらの繊維を使用すると、上記のギャラリーで見つけることグラム。