30健康的で美味しくて簡単なディナー

エビとインゲン豆のスープ

これは、エビを使った古典的なソテー豆のバリエーションですが、「偽装」野菜を使用しているため、気付かれずに簡単に行くことができます。また、寒さ対策もできるので、一年中いつでもフィットします。そして、エビのディテールが洗練されたタッチを与えています。ステップバイステップのレシピを参照してください。

星の成分：緑の葉野菜のような緑豆には、カルシウムの吸収と吸収を調節するミネラルであるマグネシウムが豊富に含まれています。

サーモンと野菜のジュース

パピロットまたはシリコンケースでは、野生のアスパラガス、ブロッコリーの小枝、トマトを添えた鮭の切り身を調理します。アルミホイルで覆ったり、硫化したグラタン皿で作ることもできます。

スター成分：サーモンなどの1日あたり30〜60 gの油性魚は、オメガ3のニーズを満たします。これらの脂肪酸は、心の敏捷性と心臓の健康を維持するのに役立ちます。

軽い野菜のラザニア

私たちの野菜ラザニアのバージョンは、生涯より200カロリー少ないですが、それは同じくらい完全です。これを達成するために、肉とソースを使わずに、野菜とキノコだけを入れて、非常に満足しています。そして、ベシャメルには、小麦粉と油を最小限に抑えることに加えて、脱脂乳を入れました。ステップバイステップのレシピを参照してください。

星の成分：キノコは最も抗酸化性の高い食品の1つであり、セレンの寄与は抗がん作用とともに際立っています。

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ジャガイモとウサギのロースト

オーブンプルーフの皿に、玉ねぎとニンニクで炒めたジャガイモをいくつか置き、その上にウサギの断片を置きます。オイル、塩、コショウ、パプリカ、ローズマリーの小枝を飾ります。そして180ºに予熱したオーブンで約30分焼く。

スター成分：ジャガイモと同じように、白身の肉、特にウサギは脂肪が少なく、消化が容易です。あなたが激しい消化に苦しんでいるなら、この料理はあなたにとって寓話になります。

アスパラとキノコのスクランブルエッグ

ワイルドアスパラガスを茹でて（アルデンテが好きなら生のアスパラガスでもいいです）キノコと一緒に炒め、溶き卵を加えてかき混ぜます。完全な、満腹感と利尿のレシピ。

星の成分：アスパラガスのアスパルギン酸は利尿作用がありますが、腎臓に問題のある人には適していません。あなたがそれらを調理する場合、ヒントはより少ない時間がかかります。

ブロッコリーとポテトグラタン

まず、皮をむいたジャガイモとブロッコリーの小枝を茹でるか、蒸します。次に、それらをグラタン皿に置き、軽いベシャメル（スキムミルクを含む）で覆い、グラタンを塗る。

スター成分：ブロッコリーは、大量のカルシウムやその他のミネラルを提供することに加えて、カルシウムを骨に固定するために必要な抗酸化物質であり、ビタミンKの優れた供給源です。

野菜入り玄米

美味しくて、手ごろで、安価で、220カロリーしかないので、この米が大好きです。また、ご飯、野菜、ナッツのみを含んでいるため、動物由来の成分を含まないため、単一の料理として機能し、ベジタリアンやビーガンに適しています。ステップバイステップのレシピを参照してください。

スター成分：玄米はビタミンEとグループBのビタミンを保持します。後者は細胞再生のプロセスに関与し、しわの少ない皮膚に寄与します。

コショウとキノコでソテーした魚

そのためには、ピーマンの細切りをマッシュルームでソテーし、さいの目に切ったグリルまたは蒸した魚を加えるだけです。

星の成分：キノコは抗酸化物質の数が最も多い食品の1つであり、その中でもセレンの寄与が際立っており、抗癌特性が証明されています。

かぼちゃカレークリーム

野菜クリームはヘルシーなディナーにぴったりです。ここには、カボチャ、チャイブ、アーモンド、カレー、種子をベースにした、非常に軽い味わいがあり、美味しい味わいと魅力的な外観を備えています。ステップバイステップのレシピを参照してください。

星の成分：カボチャのベータカロチンは抗酸化物質として機能し、フリーラジカルから肌を保護します。

野菜串

茄子とかぼちゃをさいの目に切ります。ピーマンとタマネギの短冊を交互にした串に刺します。オーブンやグリルで調理します。魚や赤身の焼き肉と一緒に楽しめます。

星の成分：野菜は抗酸化物質であることに加えて、繊維質が非常に豊富で、腸内輸送を促進します。夜は、消化されないように調理して食べるのがよいでしょう。

ジャガイモとパプリカの卵

卵のエネルギーパワーとジャガイモの満腹感とコショウの抗酸化物質を組み合わせることで、このレシピは、お腹がすいた夕食に到着したときに理想的な3 in 1になります。ステップバイステップのレシピを参照してください。

スター成分：ジャガイモは、ミネラルだけでなく、ビタミンCおよびBグループを大量に提供します。そして、彼らがこの料理のように調理または焼かれた場合、それらはあなたが考えるほどカロリーが高くありません。たった80カロリーです。100 gあたり。

野菜とクスクス

クスクスを少し入れたボウルに、沸騰したお湯を入れてかき混ぜ、水が吸収されるまで5分間カバーし、保存します。いくつかの野菜を非常に小さな四角形に切り、保存しておく。ナッツをローストします。そして、すべてをいくつかのレーズンとオリーブオイルの糸と一緒に混ぜます。

星の成分：全粒小麦クスクスは、ビタミンEとBのビタミンの優れた供給源であり、神経系の健康に貢献します。また、繊維やタンパク質も豊富です。

サバと野菜

さいの目に切った野菜と予備をソテーする。さばを洗い、骨を取り除き、大粒に切る。味付けをして、焦げ目をつけ、ソテーした野菜に加えます。数分一緒にすべてを調理し、必要に応じて白ワインを少し加えて、オレガノで香りをつけます。

星の成分：サバと他の油性魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、カルシウムの吸収を高めるだけでなく、尿による損失も減らします。

シラスとエビのソテー麺

あなたが美味しくて完全なディナーが欲しいが、同時に軽いものが欲しいなら、これはあなたのレシピです。シーフードのカロリーが低く、これら2つの成分の強力な脂肪燃焼効果のおかげで、シラスとエビのソテーヌードルはまったく重くありません。ステップバイステップのレシピを参照してください。

星の成分：アサリは、貧血と戦うための鉄分が最も多い食品の1つです。24 mg以上の鉄に100グラムのアサリを含めることができます。

トルコと野菜の串焼き

串に刺して、ピーマンの細片、ズッキーニのスライス、七面鳥の立方体を交互に並べ、オーブンまたはグリルで焼きます。栄養価を高めたい場合は、ご飯またはキノアを少し追加してください。

星の成分：トルコは、真の脂肪燃焼ビタミンであるビタミンB12が非常に豊富で、肉、魚、乳製品、卵にしかありません。

キャロットクリーム

野菜クリームは料理本の主役です。それらは熱く、冷たくされます、あなたはそれらを事前に準備することができ、彼らはあなたが1日に最大5サービングの果物と野菜を満たすのを手伝います。ステップバイステップのレシピを参照してください。

星の成分：ニンジンは、ビタミンとミネラルが最も多い塊茎です。それは目の健康の世話をするのに最適であり、日焼けのために皮膚を整え、早期老化を防ぎ、いくつかのタイプの癌から保護します。

野菜オムレツ

手持ちの野菜を冷蔵庫でソテーし、水気をきって余分な液体を取り除き、溶き卵と混ぜて、じゃがいもオムレツのように焦げ付き防止用のフライパンにセットします。トルティーヤが苦手な方は、順を追って賞品のポテトオムレツを作ってみてください。

星の成分：卵は生物学的価値の高いタンパク質を提供し、さらにそれははるかに長い間あなたを満足させます。

大根のきのこ炒め

オリーブオイルの糸が入ったフライパンで、にんにくとマッシュルームを炒め、完成したら、うなぎを加えて数分炒めます。お腹がすいている場合は、卵やホイップホワイトを加えて満足度を上げることができます。

星の成分：キノコに最も多く含まれる繊維の1つは、関節と皮膚のコラーゲン繊維の栄養補給を助けることで知られているキチンです。

七面鳥のロール詰め

ここでは、七面鳥、調理されたハムとチーズで作られたいくつかの肉ロールがあり、タマネギのソースとトマトソースが添えられています。これは、伝統的な肉ロールよりも160カロリー少ないため、後悔はありません。ステップバイステップのレシピを参照してください。

星の材料：ソーセージが薄いほど、この場合は調理済みハムのように、脂肪が少なくなります（ただし、塩の含有量に注意してください）。

野菜中華アルデンテ

一番好きな野菜を冷蔵庫に入れて手に取り、細切りにして中華鍋でキノコと一緒にソテーし、醤油で味付けする。追加のタンパク質が必要な場合は、豆腐やさいの目に切った鶏肉を追加できます。

星の材料：野菜は肉のメインディッシュまたはサイドディッシュとして、繊維、特にインゲンマメの重要な供給源であり、100 gごとに3つの繊維を提供します。

トルティーヤロール

オムレツは、エクスプレスディナーの定番です。しかし、典型的なフランスのオムレツに自分を限定すると、それらは少し当たり障りがあり、不完全になる可能性があります。ルッコラと山羊のチーズを使ったレシピの1つは、ごちそうを食べるようなものですが、指を離さずに非常に完成度が高くなっています。ステップバイステップのレシピを参照してください。

星の成分：種類によっては非常にカロリーが高い場合がありますが、チーズはカルシウム、タンパク質、亜鉛が豊富です。

これらのトルティーヤロールに小さなセラーノハムを追加すると、ケトジェニックダイエットに適した理想的なディナーになります。

ポーチドエッグのエンドウクリーム

ネギの四分の一、小さなジャガイモ、冷凍エンドウ豆3握り、そして卵が必要です。ねぎとじゃがいもを鍋に入れて約5分炒める。エンドウ豆を追加し、それらが覆われるまで水を追加し、さらに15分調理して、つぶします。完了するには、ハムの削りくずとゆで卵を追加します。

スター成分：エンドウ豆は、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、脂肪やカロリーが少ないマメ科植物です。

いわし缶詰

ポテトウェッジとオニオンリングをいくつか取り、電子レンジでシリコンケースに入れて調理します。容器の底に少量の水を入れ、5〜10分調理するだけです。調理されたら、イワシの缶詰（缶詰でも非常に健康的です）を上に載せます。

星の成分：イワシ、そして一般的に、青い魚は、皮膚の美しさの素晴らしい味方であり、そのオメガ3酸のおかげで、光度を高め、バッグを減らします。

コショウとキノコのキノアサラダ

キノアは、多くの食品と組み合わせることができる非常に用途の広い製品であることに加えて、ダイエットの主食となるほど多くの利点があります。それは繊維、タンパク質を提供し、カルシウムの優れた供給源でもあります。また、グルテンを含まないため、セリアック病患者に適しています。ステップバイステップのレシピを参照してください。

星の成分：キノアはタンパク質が非常に豊富で、コラーゲンの生成と皮膚の修復を刺激し、抗炎症作用と治癒作用もあります。ここでは、より簡単に準備できるキノアのレシピを紹介します。

イカのグリル焼き

イカのグリルを作って、ソテーした野菜を添えるだけです。より簡単、不可能。

星の材料：イカは非常に満足できる多くのタンパク質を提供するため、ダイエットに理想的な食品です。さらに、彼らのしっかりした肉は私たちに彼らをゆっくりと噛まなければならず、これは私たちをより満足させます。

ズッキーニのチップが入ったトルコ

ズッキーニを洗って、発芽させます。薄切りにして、羊皮紙を敷いたグラタン皿に並べます。味付けをし、ひも状の油をまぶし、100ºに予熱したオーブンで30分間ローストします。調理の途中で裏返しにして、きつね色になり、カリカリになるようにします。調理中、タマネギとコショウをソテーし、七面鳥のキューブを加えてさらに数分ソテーする。ほうれん草のやわらかいもやしを少し加え、少し調理して、ズッキーニのチップと一緒に出す。

スター成分：カロリーはほとんどありませんが、ズッキーニは多くの繊維と多くの必須栄養素である葉酸、カリウム、鉄、マンガン、ビタミンA、ビタミンCを提供します。後者を利用するには、生または調理不足で摂取する必要があります。その他のズッキーニのレシピはこちら。

野菜の子牛ロール

片側は、両面に牛肉の切り身を数枚茶色に焼きますそして、その一方で、ズッキーニ、コショウ、ニンジン、タマネギ（または手持ちの野菜なら何でも）を取ります。洗浄し、ストリップにカットします。油の糸でソテーする。これらの野菜を子牛の細片に広げます。ロールを作り、つまようじで閉じ、180ºに予熱されたオーブンで約8分間ローストします。

星の成分：赤身の肉は乱用されるべきではありませんが、子牛の肉を時間通りに食べることは、骨密度の低下に関連するビタミンB12が豊富なビタミンB12を多く含むため、有益です。

ラタトゥイユとメルルーサのロース

このレシピを作るには、焼いた、または蒸したメルルーサのロース肉を作り、特別に作ることができる野菜のラタトゥイユの上に置くか、事前に準備しておくか、あらかじめ調理しておくだけです。そして、それをより食欲をそそるようにするために、あなたはそれを芳香性のハーブとオリーブオイルの糸で飾ることができます。

星の成分：メルルーサはタンパク質が豊富で、ビタミンB（B1、B2、B3、B9、B12）が豊富であることで際立っています。これらのビタミンは、B12を除いて、エネルギー栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）の使用を許可します。

キノアぬいぐるみアーティチョーク

オーブンを200ºに予熱します。アーティチョークと茎の上部を切り取ります。表面の葉や糸くず、葉を内側から取り除きます。レモン汁を数滴たらします。約30分間蒸します。調理済みのキノア、野菜のソテー、スパイスの混合物を入れます。天板に並べ、パルメザンチーズを上に振りかけ、200ºで10分焼く。

星の成分：アーティチョークは利尿作用があり、他の利点の中で肝臓の解毒を支持します（多くの遊びを与えるアーティチョークでより多くのレシピを発見してください）。ただし、授乳中の女性は牛乳の味が変わるため、消費を控えるべきです。

サバとブロッコリー

ブロッコリーの苗木をいくつか取り、洗って塩水で約3分間調理します。その後、タマネギ、ニンジン、ピーマン、トマトのミンチを行い、難消化性であることから、それを防ぐために、それを炒めます。最後に、調理済みのブロッコリーと水切りして刻んだサバを加え、軽いビネグレットで霧吹きします。最も簡単なブロッコリーレシピの1つであることに加えて、わずか180カロリーです。

星の成分：体はブロッコリーの硫黄化合物をスルホロファンと呼ばれる抗がん物質に変換します。この同じ物質は、脂肪燃焼を引き起こす化学反応を開始します。ブロッコリーの栄養素を最大限に活用するには、それを過調理しないでください。

作りやすくて美味しいヘルシーディナー30選！

エビとインゲン豆のスープ
サーモンと野菜
軽い野菜のラザニア
ジャガイモとウサギのロースト
アスパラとキノコのスクランブルエッグ
ブロッコリーとポテトグラタン
野菜入り玄米
コショウとキノコでソテーした魚
かぼちゃカレークリーム
野菜串
ジャガイモとパプリカの卵
野菜とクスクス
サバと野菜
あさりと海老の炒め麺
トルコと野菜の串焼き
キャロットクリーム
野菜オムレツ
うなぎのきのこ炒め
七面鳥のロール詰め
野菜中華鍋
野菜巻き
ポーチドエッグのエンドウクリーム
いわし缶詰
野菜のキノアサラダ
イカのグリル焼き
ズッキーニのチップが入ったトルコ
子牛の野菜巻き
ラタトゥイユとメルルーサのロース
キノアとアーティチョーク
サバとブロッコリー

夕食が健康的で体重が増えないためには

健康的な食事の一部としての完璧なディナーは、1日を通して何を食べたか、そして身体活動に大きく依存します。しかし、それは、睡眠時間をカバーするために、軽く（ただし、不足ではない）、完全（ただし、過剰ではない）、そして休息を促進するために消化性であるべきであることは間違いありません。

はい、軽いですがお皿を満たします。調理された野菜と野菜のクリームは栄養を与え、あなたを飽きさせません。
タンパク質や脂肪を乱用しないでください。タンパク質（肉、卵、魚）または脂肪（コールドカット、熟成チーズ…）をたくさん食べると、消化が困難になり、睡眠が悪くなります。
鼓腸食品に注意してください。ガスを発生させるキャベツと豆類は、最終的に夜を過ごすことになります（あなたとあなたのベッドを共有する人の両方）。
スパイシーな味わい。それらはあなたの体温を上昇させ、その結果あなたが眠りにくくします。
あまり飲みません。1日の終わりに、1日に2リットルの水を飲むことをお勧めすることを守ろうとすると、排尿したい夜を過ごすことになります。
アルコールを避けてください。それは中枢神経系を抑制し、それがリラクゼーションの感覚を生み出しますが、睡眠を中断し、無呼吸を促進します。
お菓子をスキップします。彼らは血糖値を上げ、その後の急落は真夜中にあなたを起こしてしまうかもしれません。
デザートはドライフルーツ。小さじ1杯のレーズン、1つか2つの干しあんず、いくつかのプラム…かなりカロリーがありますが、マグネシウムとビタミンBが豊富なこれらの果物は、神経系の健康を促進し、サイクルを調節する神経伝達物質であるセロトニンの生成を助けます睡眠/覚醒。ここには、よりよく眠り、甘い夢を見ることができる食べ物があります。