食品からビタミンをよりよく吸収する方法

疲れてイライラすると、髪の毛が抜けたり爪が壊れやすくなったりします。唇が乾いたり、口や赤い目が痛くなったりした場合でも、ビタミンやミネラルが不足していることがわかりません。これが起こるとき、それは通常不十分なバランスのとれた食事が原因です。ただし、食事が正しい場合は、別の理由が考えられます。身体が食品のビタミンやミネラルを吸収しないためです。

ビタミンの同化を妨げるのは何ですか？

この場合の犯人は、彼ら自身の栄養素またはそれらと一緒に同じ食事で消費される他の食品のそれらの吸収を妨げるか、または減らすいくつかの食品に存在する物質であるかもしれません。これらの物質は「反栄養素」として知られており、その結果、あなたの体はあなたが毎日の食事を提供していると思っているよりも少ないビタミンやミネラルなどを受け取ることになります。

なぜ栄養素が存在しないのか

植物は進化を通じて、これらの微生物や動物から身を守るために有毒化合物を生成することを学んできたので、栄養素はバクテリアやカビが食物中で成長するのを防ぎます。問題は、これらの化合物が有害な微生物と栄養素を区別しないことです。

このように、彼らはまた、食品中のビタミンやミネラルの有益な特性を打ち消すか、それらの同化を減らすことになります。すべてにもかかわらず、これらの物質のいくつかは見た目ほど悪くはなく、私たちがあなたに与える助言により、あなたはそれらの効果を打ち消し、あなたの食事を簡単に再調整することができます。

火はその効果を無効にします

気づいていない場合でも、日常的に栄養素との戦いに役立つリソースの多くを適用する傾向があります。そして、特定の食品を調理し、それらを生で消費する代わりに加熱することは、これらの物質のいくつかを不活性化する方法です。これは、例えば、アミノ酸の同化を防ぐプロテアーゼとレクチンの阻害剤-タンパク質-とミネラル、特に鉄の吸収を含むマメ科植物の場合です。

マメ科植物を生で食べると、中毒症状を起こすことさえあります。しかし、レクチンは浸すことによって、そして何よりも、マメ科植物が柔らかくなる必要がある長時間の調理によって不活性化されます。よく調理されているので、心配する必要はありません。

彼らはまた利益を得ることができます

一方、一部の栄養素は二重の側面を持っています。それらは同時に悪いこともあり、良いこともあります。フィチン酸またはフィチン酸塩は、ふすま、および全粒穀物、豆類、種子、またはナッツ（小麦、レンズ豆、ピーナッツなど）の最も外側の皮または皮に含まれています。この化合物はミネラルに付着し、体内での吸収を防ぎます。これにより、欠乏症、特に鉄分、カルシウム、亜鉛が吸収されやすくなります。

しかし、これが起こるためには、それは過剰な量で消費されなければならず、通常は起こりません。さらに、この場合、過度に浸し、ゆっくりと長時間調理すると、部分的に除去されます。たとえば小麦パンでは、発酵によってフィチン酸も破壊されます。

フィチン酸塩は、カドミウムや鉛などの有毒金属に付着してそれらを取り除くのに役立つため、プラスの効果もあります。また、コレステロールやトリグリセリドを減らし、腎臓結石の形成を抑制し、糖尿病、心血管障害、大腸や乳房などのある種の癌を予防することができます。

私たちに利益をもたらすもう1つの側面は、フィチン酸が繊維に関連付けられていることであり、ほとんどの人々は、腸内細菌叢の良好な消化と健康のために推奨されているよりも少ない量を服用しています。

これらの「泥棒」から身を守る必要がありますか？

多様でバランスの取れた食事をとれば、わずかなビタミン欠乏症である必要はありません。もちろん、食事が乱雑で単調で不規則な場合は、あらゆる種類の食品を適度に摂取して、少しずつバランスをとることが重要です。私たちが見てきたように、反栄養素は熱、それらを浸すこと、機械的作用などによって破壊されますが、それらは互いに干渉し合い、彼らは彼らが何をすべきかあなたを育てないことになります。

これらの混合を避けてください…

ヨーグルトと転がされたオートムギ。オート麦フレークは鉄分が豊富ですが、ヨーグルトでカルシウムと混合すると、両方のミネラルが吸収を競い合い、2つのミネラルの効果が低下します。
ミルク入りコーヒー。コーヒーは牛乳からカルシウムを吸収するのを難しくします。コーヒーだけでも、鉄、リン、マグネシウムの同化を減らします…食後ではなく、食事の合間に摂取しましょう。
ベシャメルとほうれん草。この場合も同様です。ベシャメルに含まれるカルシウムを、そのミルク含有量により、ホウレンソウのシュウ酸塩と混合すると、体が吸収しにくい「混合物」が得られます。たとえば、レーズンや松の実と一緒にほうれん草を取ることができます。