、激しい運動を実践重い月経有する起こすなど妊娠をすることができます鉄の不足、に変換さ、疲労感、蒼白をなど、集中力の欠如 しかし、ほとんどの場合、このミネラルの欠如は、バランスの取れていない食事、制限が多すぎる食事、またはその吸収を妨げる食品の組み合わせに反応します。これは、分析をリクエストした後の相談で最も多く見られるものです。
これらの場合に私が推奨するのは、鉄分が豊富な食品の寄与を強化し、体が容易に同化できるような方法でそれらを摂取することです。特定の状況では、鉄サプリメントを処方する必要がある場合もあります。
鉄分が豊富な食品は何ですか
動物起源のもの。肉または魚介類によって提供される鉄は、最もよく吸収されるヘム型です。アサリ、内臓肉、肝臓、アンチョビ、イベリコ生ハムから作られたパテは、鉄分が最も豊富です。
- アサリ…………………………. 24 mg *
- ムール貝…………………….. 7.7 mg
- 子馬肉………………. 4.8 mg
- 赤身の豚肉…….. 2.5 mg
- セラーノハム……………….. 2.3 mg
- 赤身の牛肉…… 2.2 mg
- 卵…………………………… 2.2 mg
- メルルーサ………………………… 1.1 mg
* 100 gあたり
野菜由来。緑の葉野菜や豆類、ふすまなどのシリアルの一部は、非ヘム鉄が非常に豊富であり、動物起源のものと同じように同化されていません。ただし、食事にそれらを含めることも同様に重要です。
- スピルリナ………………………. 50 mg *
- ブリューワーズイースト……….. 20 mg
- ミレー……………………………….. 9 mg
- レンズ豆………………………… 6.9 mg
- ピスタチオ………………………. 6.8 mg
- クルミ……………………………. 5 mg
- ひよこ豆の乾燥………….. 4.36 mg
- ほうれん草……………………… 4.1 mg
* 100 gあたり
最高の食事の組み合わせは何ですか
- 野菜と肉。混合パエリアのように、肉や魚介類を野菜やシリアルと組み合わせると、鉄の吸収が改善されます。一方、野菜の繊維のフィチン酸と野菜のシュウ酸がこのミネラルの同化を妨げるため、野菜と全粒穀物を組み合わせても効果がありません。
- パセリ。または、コショウまたはトマトと一緒に。先ほど述べたようなビタミンCが豊富な食品と鉄分が豊富な食品を組み合わせると、このミネラルの吸収が向上します。
- デザートはキウイ。または柑橘類、イチゴ、マンゴー、パイナップル、パパイヤなどのエキゾチックフルーツ。これらもビタミンCが豊富です。
- グラスワイン。酸はまた、鉄の吸収に適した媒体を作成するのに役立ちます。実際、胃内の酸の量が少ない人は、鉄の使用がより困難になります。この酸性培地を増やす1つの方法は、食事にグラスワインを添えることです（ただし、それ以上は必要ありません）。
鉄の吸収を妨げるもの
- 食糧のためのコーヒーを避けなさい。コーヒーや紅茶よりも優れた注入で仕上げます。コーヒーが乱用された場合、鉄の吸収は39％減少します。お茶の場合は、タンニンの含有量が原因で、最大60％食事の合間に服用することをお勧めします。
- 添加剤に注意してください。添加物中のリン酸塩-ソフトドリンクまたは炭酸飲料-は鉄の吸収を多少変えます。
- ヨーグルト、食事の合間に。または朝食時に、食事の終わりに果物があります。乳製品のカルシウム含有量は、すべての食品からの鉄の吸収と競合する可能性があります。
