夕食までいっぱいになる健康的で簡単なスナック

トマトとモッツァレラチーズのトースト

午後のスナックは、非常に空腹なディナーに到着しないようにするために必要なエネルギーを私たちに与えることができます。1日1,500 kcalの食事では、スナックは225 kcalを超える必要はありません。このおいしいオプションを試してください：トーストした全粒小麦のパンのスライスの上に、4つのチェリートマトと1/4のモッツァレラチーズのボールを入れます。オリーブオイルとバジルでドレスアップ。

225 kcal

トルコとアボカドのラップ

ダイエットが1,500 kcalを超えた場合に自分でガイドできるように、スナックは1日のカロリーの約10〜15％を提供する必要があると計算します。アボカドも入ったこのミニ全粒小麦のトルティーヤロールで、クラシックな七面鳥のサンドイッチを回すことをお勧めします。

七面鳥のスライスとアボカドの1/4のトルティーヤ：185 kcal

チョコレートとフルーツ

果物を選んでも、少し喜びたいなら、ダークチョコレートを添えてください。チョコレート（70％以上のココア、85％が理想的）は非常に抗酸化性であり、腸内細菌叢の管理に役立つポリフェノールを含んでいます。非常に良い組み合わせは、イチゴ、バナナ、2オンスのチョコレートです。

202キロカロリー

ツナサンドイッチ

ミニサンドイッチを好む場合は、先に進んでください。ただし、ソーセージは特別な機会のために残してください（より良いイベリア料理）。あなたがこの組み合わせが好きかどうか見てみましょう：油、ビート、レタスに入ったマグロの4分の1缶。

220 kcal

エネルギーボール

乾燥リンゴのカップ、12のピットデート、丸めたオート麦のカップ1杯、生のアーモンドのカップ1杯、チアシードの大さじ、そして小さなシナモンをつぶします。できあがった生地を使って、ボールを作ってから冷やさなければなりません。この量で約22個出ますが、おやつなら3個食べられます。レシピはナタリーの健康からです。

3玉/ 200kcal

フルーツヨーグルト

時間がほとんどなく、軽いものを探しているなら、お気に入りの果物を添えたヨーグルトは、優れた健康的なスナックの選択肢です。

ヨーグルトにブルーベリーを添える場合は116 kcal、桃を添える場合は138 kcal

お粥（オートミールのお粥）

オートミールが食事の特別な場所を占めていない場合は、このスナックから始めて、すべての特性を発見してください。希望のクリーミーな食感になるまで、お好みの牛乳1カップ、シナモン1ピンチ、オートミール1/3カップを鍋で茹でます。カットフルーツ、例えばイチゴを追加します。タッパーウェアに入れて作業できます。

265 kcal

脱水バナナ

別の方法で果物を食べたい場合は、砂糖を加えない脱水バージョンを試してください。健康食品店で見つけたり、たとえば、耐油紙にバナナのスライスを置いて、90度で2時間焼いたりして自分で作ることができます。ヨーグルトを添えると、約110 kcal増加します。

110 kcal / 100 g（砂糖を加えていない場合）

野菜パテ

自家製野菜のパテ大さじ4にニンジンまたはセロリのスティックを添えて、完璧なヘルシーなスナックオプションを手に入れましょう。フムスの向こうに生命があることを思い出してください-ここでは、それを準備する方法を示します-茄子、にんじん、ズッキーニ、またはローストしたカボチャの代わりにヒヨコマメを使用してください。

123キロカロリー

ナッツ

空腹の感覚を取り除いてくれる超軽食だけが欲しいなら、常に生のナッツを手元に置いておきましょう。一握り（20-30グラム）以上食べないでください。ダイエット中にナッツを食べられますか？

115 kcal

シナモンとドライフルーツのローストアップル

何か違うものにしたい場合は、ナッツ入りローストアップルのレシピをご覧ください。リンゴの繊維とナッツ、さらには繊維と健康的な脂肪を組み合わせているため、非常に充実した選択肢です。スナックの推奨カロリーを満たすために、半分のリンゴを食べることができます。

316 kcal /リンゴ

一体型ビスケット

あなたが甘い歯を持っているなら、あなたはまた、良い自家製の非常に健康的なスポンジケーキをいくつか選ぶこともできます。たとえば、この低カロリーの全粒小麦のケーキレシピの1つです。

300 kcal

フルーツシェイク

果物の代わりにしたい場合は、スムージーを選ぶことができます。野菜または牛乳を使用して、お好みの果物とブレンドします。ヨーグルトで作ることもできます。あなたがスムージーが好きなら、ここにいくつかのレシピがあります。

セミスキムミルクとストロベリータイプのフルーツ、150 kcal

ワカモレとクルディテ

野菜パテの代わりに、野菜スティック-クルディテ-に軽いワカモレ大さじ4を添えることができます。

150キロカロリー

野菜のミニ

サンドイッチを埋める別の健康的なアイデア：全粒小麦パンを2枚のマスタードで広げ、キュウリ、赤ピーマン、黄ピーマン、新鮮なほうれん草、緑の芽を追加します。

175キロカロリー

フルーツとシリアルのヨーグルト

ヨーグルトは、甘くて飽きないエキストラを与えない限り、ほとんど味わえません。どうやって？たとえば、大さじ1の果物のコンポートまたは新鮮な果物の断片、一握りのシリアル、および蜂蜜の糸を追加します。

146キロカロリー

ロースト野菜とアンチョビのトースト

ローストペッパー、茄子とオニオントーストをアンチョビと一緒に、または野菜サラダにタマネギ、赤と緑のペッパー、トマトとブラックオリーブを用意します。そして、油と塩で味付けします。

180キロカロリー

ゼリーフルーツ

ゼラチンは非常に食欲をそそる外観を持っていますが、カロリーが非常に少ないため、ハンガーリムーバーのスナックとして適しています。フルーツから作るには、フレーバーのないゼラチンをフルーツジュースと混ぜ、沸騰するまで加熱するだけです。必要に応じて、新鮮な果物を数個追加します。

150キロカロリー

グリーンスムージー

ここであなたはバランスの取れた非常に満足のいく軽食を持っています。材料をよりよく制御するには、自分でシェイクを準備します。たとえば、キウイでは、リンゴの半分、甘くされたスキムヨーグルト、皮をむいた新鮮な生姜または新芽の断片。

140キロカロリー

超軽量カッテージチーズムース

これは超軽量のカッテージチーズのムースです。罪のない100％なので、軽食としてもぴったりな超簡単デザートです。そしてそれはカッテージチーズが最も軽い乳製品の1つであるということです：わずか4 gの脂肪と100 kcal（フレッシュチーズよりはるかに少ない）に達していません。レシピを参照してください。

125 kcal

きゅうりのピクルス

100 gごとに25 kcalしか提供されないため、体重に負担をかけずにかなりの量を摂取できます。チャイブの漬物も軽いですが、非常にカロリーの高いオリーブには注意してください。

25 kcal / 100 g

サーモンモンタディトス

モンタディトスはスナックとして最適です。ソーセージの代わりに魚を使って調理すると、カロリーを大幅に節約できます。これらは、例えば、スモークサーモン、打ったカッテージチーズ、そしてキュウリのスライスの上にディルで作られています。

140キロカロリー

ダークチョコレート

ダークチョコレート（70％以上）は、典型的な食品キラーの1つです。3オンスのチョコレートは100 kcalを提供し、甘いものへの渇望を静めることができることを覚えておいてください。全粒小麦のパンと一緒に食べるとさらによいでしょう。

100キロカロリー

アーモンド

このドライフルーツの一握りは、2つのチョコレートクッキーまたはリンゴと同じ170 kcalを提供しますが、はるかに満足感があり、非常に健康的なオプションです。

170キロカロリー

クルミとイチジク

イチジク2個とクルミ20gは、あなたの新しいお気に入りのスナックになるおいしいミックスです。イチジクはマグネシウムを提供し、血糖値を下げます。これにより、間食のように感じることができなくなり、空腹を感じるまでに時間がかかります。

166キロカロリー

牛乳入りシリアル

はいはい。シリアルをおやつにすることもできます。砂糖とスキムミルクを加えていない全粒小麦のフレークを選びます。食欲を満たすだけでなく、30 gのシリアルと牛乳を1杯の牛乳で飲むと、カルシウムと繊維を十分に摂取できます。

197キロカロリー

天然パイナップル

できる限り、シロップで缶詰にされた果物を避け、ジュースに保存された果物を選びましょう。またはさらに良いことに、新鮮で自然に食べることを選択してください。それはすべての栄養素を保存し、添加された砂糖を含みません。たとえば、天然パイナップルのスライスは43 kcalです。そのジュースで、80 kcal; そしてシロップで、136 kcal。

43 kcal。

フレッシュチーズ

すべてのフレッシュチーズと同様に、それは軽く、脂肪はわずか15 g、水分含有量が高い（70％）ため190 kcal / 100 gなので、すぐに「満腹」になります。ブルゴスチーズ50 gを含む全粒小麦パンのスライスは159 kcalです。

190 kcal / 100 g

枝豆

枝豆、または鞘の大豆は、通常、ブランチングして軽くソテーしたもので、1カップあたり8 gの繊維が含まれています。このため、スーパーフィリングスナックとしてのフィッティングに加えて、枝豆を食べることは、より多くの繊維を得るための15の簡単なトリックの1つです。

80キロカロリー/ 100グラム

ズッキーニチップス

ポテトチップスの代わりに、薄くスライスして羊皮紙の上で焼いて独自のズッキーニチップスを作ります。パプリカを上にかけると、風味に加えて新陳代謝も活発になります。

99キロカロリー/ 100グラム

スナックは、その日の最も忘れられた食事の1つです。私たちはそれを果物や伝統的なソーセージサンドイッチに関連付けますが、時にはどちらか一方のように感じることはありません。それは非常に健康的な習慣であるため、上のギャラリーでは、満足のいく15種類の健康的ですばやく簡単なスナックオプションを提案し、毎日の食事に追加の栄養素を提供します。

おいしいおやつはどんなものですか？

私たちはあなたがドーナツとチョコレートシェイクで間食することを意味するのではなく、栄養価が高く健康的なオプションを選択することを意味します。ほとんどの栄養学の専門家は、スナックが毎日のカロリーの約10〜15％を提供することに同意しています。無理をしないと、体重の増加や、糖尿病、心血管疾患、がんなどの寿命を縮める可能性のある疾患を避けることができます。1,500カロリーの食事療法の場合、おやつは225カロリーを超えることはできません。これを実現するには、市販のベーカリー製品を避けて、栄養物質も豊富な自然で新鮮な食材を使って独自のスナックを準備します。ああ、そして量を制御して、常に小さく考えなさい。

健康的なスナックのアイデア

フルーツヨーグルト
アボカドとトルコのラップ
脱水フルーツ
ナッツ
トマトとモッツァレラチーズのトースト
焼きりんご
エネルギーボール
フルーツスムージー
ひよこ豆、ナス、ニンジンフムス
ワカモレと野菜スティック
ツナサンドイッチ
手作りケーキ
チョコレートとフルーツ
野菜のミニ
フルーツとオートミール

食事のバランスを取る：残りの食事を補う

多分あなたは家から離れて昼食を食べていて、果物や野菜のようなメニューにビタミンが豊富な成分がなかったのですか？それとも全粒穀物が含まれていませんでしたか？スナックでは、その時点までに食事が不足していたものを紹介できます。夕食時にそれを完了します。さまざまな食品グループや栄養素の有無を確認することは、健康的な食事に非常に役立ちます。

どんな食べ物が間食に良いですか？

新鮮な果物や野菜。彼らは一般的に皮膚、コラーゲン、組織の変性を防ぐ抗酸化ビタミンAとCを提供します。ナッツや乳製品と組み合わせることができます。野菜をサンドイッチに組み込んだり、フムスやワカモレに浸したりできます。
乳製品。彼らはあなたに彼らの高品質のタンパク質、カルシウム、ビタミンBを提供します。たとえば、ブルーベリー入りヨーグルトを考えてみましょう。
全粒粉パン。消化繊維とエネルギーが豊富です。全粒小麦のパンを使用すると、トマト、フレッシュチーズ、ハム、または野菜のパテのサンドイッチをベースにした健康的なスナックを作ることができます。カビの代わりにパンを選択してください。通常、パンには砂糖と添加物が含まれています。

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