21日間の再チャレンジ

健康的な食事を取りたい場合、最も簡単なのは地中海ダイエットに従うことです。なぜならそれは私たちのものであり、祖母のものですが更新されているからです。それに従うことで、食材を見つけやすくなり、どの市場でも見つけることができるので安価になります。専門店に行ったり、オンラインで探したりする必要はありません。

さらに、確かにあなたはすでにあなたが私たちがあなたに提案しようとしていることのかなりの部分をすでに行っています。記事の最後には、毎日取り消すためのダウンロード可能なファイルがあります。

これらは、あなたが取り入れることを提案しようとしている21の毎日の習慣です：

1.スーパーマーケットではなく、市場で

このようにして、実際の食品、つまり生の食品（果物、野菜、魚、豆類など）を食べ、その後調理する必要があります。そうです、地中海ダイエットではそれはあなたが調理しなければならないダイエットです（それは野菜や魚をグリルに置くのと同じくらい簡単です、ハァッ、混乱しない）重要なことは、調理済みの食事、ファーストフードを避けることです…

2.メインの食事でサラダを食べる

単一の料理である必要はなく、最初のコースにすることもできます。ランチやディナーの飾りとしても使えます。このようにして、地中海ダイエットで推奨されている毎日の生野菜を確実に食べるようにします。祖母の家で行われたように、テーブルの中央に盛り合わせのサラダの大きなボウルを置き、各ゲストにサービスを提供することもできます。

3.マメ科の一品を取る

理想的には、マメ科植物は地中海ダイエットの低脂肪タンパク質の供給源として非常に重要であるため、週に2〜4回の間それを行う必要があります。さらに、メインディッシュとして摂取することで、この食生活のもう1つの重要な側面である、消費する肉の量を削減できます。もっと食べるためのアイデアが必要ですか？

4.通常の飲み物としての水

理想は、毎日約8杯の水または無糖の注入液を飲むことです。地中海ダイエットでは1日1杯程度の適度な量のワインの摂取が認められていますが、真実は、栄養士の推奨は、たまにしか飲まないことであり、ほとんど0です。またはアルコール依存症の場合は、摂取量をできるだけ少なくするために摂取量を減らしてください。

5.デザート、フルーツ

2つの主な食事でデザートにフルーツを摂ると、推奨されるフルーツの1日3食分のうち2つを消費していることを確認し、1日5食を遵守します。もう1つの果物は、朝食、または午前中と午後の軽食に使用できます。

6.山羊乳または羊乳を加える

通常は牛乳を摂取することですが、山羊や羊からも同じことができますが、栄養素が異なるため、山羊や羊から摂取するのは興味深いことです。たとえば、羊の乳はカルシウムが最も豊富です。地中海ダイエットの推奨事項は、牛乳ではなくヨーグルト（ケフィアも含む）またはチーズの形で乳製品を摂取することです。

7.デイリーメニューにナッツを少し追加します（ない場合）。

理想的には、毎日でも、週に3〜4回、20グラム程度のナッツを摂取します。ナッツは、地中海ダイエットに基づく減量ダイエットに安全に含めることができます。さらに、Predimed Studyでは、毎日ナッツを食べている人は、心臓保護作用があるため、心臓発作や脳卒中のリスクが30％低いことがわかりました。

8.すべてにオリーブオイルを使う

それは、ナッツと魚の許可を得て、地中海ダイエットの脂肪質の卓越性です。料理にもドレッシングにも、家庭でのベーキングにもお勧めです。

9.毎日のメニューにソフリットが入っている料理があること

ジャーナルフードケミストリーに掲載されたバルセロナ大学の研究によると、この油、タマネギ、ニンニク、トマトの組み合わせには、心臓を保護する天然の抗酸化物質であるポリフェノールが豊富に含まれています。また、ソースを作るということは、地中海料理の価値の一つである家庭料理をしているということです。しかし、そうすることで私たちを台所で奴隷にする必要はありません。バッチ調理システムでは、1週間丸1日調理することができます。

10.ジャガイモで野菜料理を準備する

地中海ダイエットでは、1週間に3杯のジャガイモを摂取することを推奨しています。理想は、ジャガイモを入れた野菜（インゲン、ブロッコリー、ほうれん草など）などの一般的な準備、または野菜のシチュー、ミネストローネなどのスープ、またはシチューと魚のシチューで行うことです。

11.もう一杯の魚

魚が肉に取って代わるのは、マメ科植物や卵と一緒になって、地中海ダイエットで最も推奨されるタンパク質であるためです。どんな魚を食べるかについては、地中海からの小さい方が良いでしょう。安価であるだけでなく、水銀も少ない。

12.もう1つのスポーツ活動を行う

歩くなら、もっと歩くか、自転車に乗るか、できればジムでトレーニングしてください。現在の地中海ダイエットでは、座りがちなライフスタイルとの闘いは健康的な食事を食べることと同じくらい重要であると考えられており、それをその教訓に取り入れているため、理想はできるだけ活発な生活を送ることです。あなたがスポーツをするのが好きでないか、それがあなたを飽きさせているなら、それはおそらくあなたがあなたに最も合ったスポーツ活動を見つけていないことであり、私たちのテストがあなたを助けることができます。

13.会社で食べる

その日の主な食事の少なくとも1つは、会社で行い、テーブルに座って、経験と食べ物を共有します。前の例と同様に、地中海ダイエットは単なる食事の方法ではなく、生活様式であり、家族や友人が中心的な役割を果たしています。実際、私たちの国ではいつも、テーブルの周りですべてが祝われます…

14.屋外で呼吸する

地中海ダイエットのもう1つの側面は、食べ物とは関係ありませんが、学者が非常に重視しているのは、特に海岸や田舎で伝統的に生活が発展してきた自然の空間です。今日、これは変わり、人生はバレンシア、バルセロナ、マルセイユ、ナポリ、アテネなどの大都市に集中しています。しかし、それでも、あなたの街に遊歩道や緑豊かな公園がある場合は、頻繁に訪れ、できれば週末の自然への逃避に出かけましょう。

15.配給量を減らす

地中海ダイエットは質素な食事であることを特徴とするため、理想は毎日少しずつ食べることに慣れることです。これは健康的な体重の鍵の1つです。気づいたら、肥満率が最も高い国の1つである米国との大きな違いの1つです。そして、最も低い国の1つである日本は、彼らのサービングのサイズです。アメリカでは彼らはとても大きいので、多くの場合、人々は残り物を家に持ち帰ると想定しています。一方、日本では、デザートよりも小さいボウルや皿ですべてが食べられます。したがって、彼らは非常に多種多様であるが少量で食べる。

16. 15日以内にレシピを繰り返さないでください

地中海ダイエットのもう1つの特徴は、多様な食事であることです。このため、レシピを頻繁に変更することは、繰り返しではなく、すべての料理に多くの色があることを保証することではなく、食事が必要な栄養素をすべて提供するのに不可欠です。

17.毎日、普段作っている食品のラベルを読む

そうすることで、最終的にショッピングカートに入れられる食品、健康的に処理された食品、および非常に不便な超処理された食品をよりよく認識することができます。

18.毎日、砂糖小さじ1杯分

目標は、砂糖を必要としないために、砂糖を食品に加えずに食べることです。WHOは、追加した砂糖-牛乳と一緒にコーヒーに入れた砂糖ですが、とりわけ、トマトソースから工業用ペストリーまで、ソフトドリンクまたは調理済み料理に含まれる砂糖-が1日あたり25 g（合計の5％ 1日あたりの消費カロリー）。

19.季節の食べ物を食べる

季節性があり、キロメートル0の場合はさらに良いです。なぜなら、彼らはより栄養価の高い食品だからです。カメラに入れたり、数千キロメートルを移動したりして、最適なポイントになる前に収集する必要がなかったからです。また、安価で役立つからです。地中海の農業と家畜を維持するため。疑問がある場合は、CLARAの季節の食品カレンダーがぴったりです。

20.蒸し野菜

以前はそれほど一般的ではなかったこのタイプの料理は、現在の地中海ダイエットで最も推奨されている料理です。研究により、食品の栄養素がよりよく保存されることが示されているためです。例えば、野菜を茹でると、ビタミンやミネラルの一部が水に染み込んでしまうので、調理した野菜を食べるだけでなく、この煮汁も飲んで栄養分をしっかりととります。蒸気では、これは起こりません。