Desayunos sin pan saludables, deliciosos y saciantes

Los desayunos suelen tener un protagonista: el pan. El nutricionista y colaborador de CLARA Carlos Ríos advierte de que aunque elijas pan integral, que es más saludable que el refinado, hay que comerlo con moderación. "El problema es que, cuando tomamos demasiado pan, estamos dejando de comer alimentos reales protectores, como la fruta, la verdura o los frutos secos", explica.

Es verdad que es una opción fácil y rápida para preparar tu desayuno, pero intenta que el pan no sea el protagonista absoluto todos los días. Resérvalo para un par de días, y acompáñalo de rodajas de fruta o verdura, patés de legumbres u hortalizas caseros, atún, queso fresco o jamón ibérico. Y para los otros días, puedes desayunar sin pan. Para facilitarte la tarea, te damos 10 ideas de desayunos con pan fáciles, deliciosos y saciantes.

Pudding de chía con fruta

Otra de las estrellas de los desayunos sin pan saciantes son las semillas de chía. Además de llenar mucho, son ricas en fibra, que “arrastra” la grasa, y en omega 3, que se relaciona con tener un menor índice de grasa corporal, motivo por el que son uno de los mejores alimentos para quemar grasa así como para combatir el estreñimiento.

Para hacer el pudding, mezclamos 250 ml de leche con dos cucharadas de chía, dejamos que repose una hora y, luego, le añadimos trozos de fruta. En este caso, pera y pistachos crudos.

Huevo cocido con tomate y espárragos

No tiene nada de extraño que en muchos países el huevo sea uno de los alimentos esenciales de los desayunos porque, además de ser muy nutritivo, es uno de los alimentos saciantes por excelencia. Así empiezas el día con la batería cargada al tope. Y como cocidos no aportan más de 70-80 kcal/unidad, además no engordan casi nada (descubre aquí cuantos huevos puedes comer estando a dieta).

Si quieres multiplicar su poder saciante, puedes hacer un desayuno sin pan a base de huevo cocido o pasado por agua, tomatitos cherry y espárragos, que también son muy ligeros y saciantes, y están considerados como uno de los alimentos para vivir más y mejor porque sus vitaminas y sus nutrientes ayudan a la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, y tienen un importante poder antioxidante.

Porridge de avena con plátano y fresas

Las gachas de avena son otro de los desayunos con avena que te puede encajar si buscas desayunos sin pan que sean muy saciantes.

Solo tienes que tener la previsión de hacer las gachas la noche anterior (descubre aquí cómo hacer un porridge de avena paso a paso) y, a la hora de desayunar, combinarlo con fruta fresca: medio plátano (otro de los alimentos más saciantes), un par de fresas… Y endulzar con canela, que es una de la especias quemagrasas que te ayudan a acelerar el metabolismo y adelgazar.

Aguacate relleno de huevo y taquitos de pavo

Otro desayuno sin pan muy saciante es el aguacate relleno de huevo, ya que combina el huevo con otro alimento que llena muchísimo: el aguacate, un alimento que aunque es bastante calórico está comprobado que puede ayudar a adelgazar porque es tan saciante que reduce en un 40% el deseo de picar en las 3-5 horas siguientes.

Para hacerlo, dora un poco los tacos de pavo. Corta el aguacate por la mitad y quita el hueso. Agranda el hueco retirando un poco de pulpa y resérvala para otro plato. Luego, coloca el aguacate en una fuente refractaria con una base de sal gorda para que no se vuelque. Casca un huevo en el hueco, distribuye encima los taquitos de pavo y mozzarella, y hornea a 180º 12-15 min (hasta que el huevo se cuaje). Es tan contudente que incluso te podría servir como cena rápida.

Yogur con fruta

Otro clásico de los desayunos sin pan saciantes es mezclar yogur entero, que llena mucho, con fruta fresca, mermelada o compota (mejor si son caseras para que no tengan exceso de azúcar y otros aditivos). Aunque el yogur entero ha sido demonizado durante años, una revisión publicada en el European Jounal of Nutrition constató que tomar yogures enteros ayudaba más a la pérdida de peso que tomarlos desnatados, seguramente porque su grasa contribuye a la saciedad; aparte de que el yogur desnatado es uno de esos alimentos procesado de los que no se debería abusar.

Aquí lo hemos combinado con unas fresas con un poco de zumo de naranja y miel.

Tortitas de avena con hummus y salmón

Si buscas desayunos sin pan que sean saciantes, la avena es una de tus mejores amigas. Y es que entre las propiedades de la avena, destaca su riqueza en proteínas, fibra e hidratos de absorción lenta, que la hacen muy nutritiva y saciante.

Puedes hacer unas tortitas de avena (aquí tienes la receta), por ejemplo, y combinarlas con alimentos dulces o salados. Aquí las hemos untado con hummus y les hemos añadido salmón ahumado encima, dos acompañamientos que las hacen mucho más nutritivas y saciantes.

Tostadas de boniato

Si quieres probar combinaciones de sabores nuevos, seguro que te gustan estas tostadas de boniato.

Corta el boniato en rodajas y pásalas por la tostadora un par de veces, hasta que veas que está hecho por dentro. Compleméntalo con mantequilla de cacahuete y plátano, crema de chocolate con arándanos o queso crema con mermelada casera de frambuesas sin azúcar.

Receta y foto de Family Food on the Table

Aguacate con queso fresco y tomate

Otra de las recetas con aguacate que podría adoptarse como desayuno sin pan que sea muy saciante es la combinación de aguacate, queso fresco y tomate crudo. El queso, al ser rico en proteínas, llena mucho y, al ser fresco, tiene menos calorías que otros quesos (descubre aquí cuántas calorías tiene tu queso favorito).

元のレシピは新鮮なモッツァレラチーズを使用していますが、フレッシュチーズまたはカッテージチーズ（減量に最適な乳製品と見なされる）を選択した場合、それは同じように充填されますが、はるかに軽くなります。

コンポートのオムレツ

また、有限のフレンチオムレツを作り、これに自家製のコンポートと野生のイチゴを添えた甘い食べ物、またはハムやチーズなどの風味豊かな食べ物を詰めることもできます。オムレツでは、卵は約96 kcal /ユニットを提供します。

それらを甘くするつもりなら、溶き卵に塩を加えないでください。これらと塩辛いものの両方に、溶き卵に牛乳を加えることができます。

ハム、マッシュルーム、アスパラガス入りスクランブルエッグ

パンなしの朝食のもう1つの非常に満足のいく提案は、スクランブルエッグ、ハム、アスパラガス、キノコです。タンパク質が豊富な食品と繊維が豊富な食品の合計により、この料理は非常に栄養価が高く、フィリングになります。研究によると、キノコには長期にわたる飽食効果があり、キノコは空腹感を抑制する理想的な成分になっています。その理由は、すべてのキノコと同様に、繊維（セルロース）が大量に含まれており、低カロリー摂取（100 gあたり15 kcal）が追加されているためです。