乳製品を食べずにカルシウムを増やす方法

アーモンド

ナッツはカルシウム、特にアーモンドの優れた供給源であり、牛乳の2倍の量を提供します：100 gあたり250 mg。さらに、それらはまたカルシウムの吸収を促進することを担うマグネシウムおよびリンを含んでいます。あなたがそれらをあなたの食事に取り入れるためのアイデアを欠いているなら、これはより多くのナッツを食べるための5つのレシピです。

イワシ缶詰

いわし缶詰

そのような小さな容器がカルシウムをたくさん保持できるとは信じがたいです。イワシの缶では、カルシウムに加えて、ビタミンD、B12、オメガ3も摂取します。ビタミンDは、骨のカルシウムを固定するために重要です。

イワシ、ポテト、カレーのサラダのレシピをご覧ください。

豆腐

古典的なチーズの代替品は豆腐です。大豆を使用して作られており、私たちの健康にさまざまなメリットがあります。また、カルシウムが豊富であるため、骨はあなたに感謝します。

くき茶

この日本産のお茶はあなたにはあまり聞こえないかもしれませんが、あなたの体に複数の利点があることを知っておくべきです。くき茶はマンガン、亜鉛が豊富で、牛乳1杯の最大13倍ものカルシウムを含み、私たちの骨にとって素晴らしい味方になります。さらに、ビタミンC、E、Bの供給源であり、抗酸化作用があります。

野菜

ひよこ豆、白豆、大豆はカルシウムの優れた供給源です。さらに、豆類はタンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富で、エネルギーと繊維も提供します。それらをあなたの食事に取り入れて、このミネラルの余分な供給を得てください。そして、彼らは必ずしも煮込んだり煮込んだりする必要はありません、マメ科植物をあなたのメニューに組み込む多くの方法があります。

ごま

ごまの種子30 gには、1日に必要なカルシウムの25％が含まれています。その種子は非常に栄養価が高く、再石灰化します。また、リン、マグネシウム、マンガンも含まれています。

マグロ、スイカ、アボカド、ゴマの串焼きのレシピをご覧ください。

車海老

シーフードクイーンには100 gあたり220 mgのカルシウムが含まれているため、骨を強化するのに最適です。蒸し、彼らは消化され、あなたが夕食に何を食べるべきかわからないそれらの夜にあなたの味方になります。

枝豆

このアジア原産の食品は、私たちの最も健康的なメニューでの地位を獲得しています。枝豆は大豆の鞘を指し、カルシウム、タンパク質、マンガンなど、私たちの体に複数の有益な栄養素を提供します。通常は付け合わせとして使用しますが、メインディッシュとして非常によく機能します。

イチジク

イチジクを4粒摂取すると、新鮮でも乾燥しても、必要な1日のカルシウムの15％が得られます。さらに、この果物はカリウムも提供し、尿中のカルシウムの排出を妨げます。

キノア

キノアは、最も健康的な料理の中で高く評価されている偽穀物です。タンパク質を提供するだけでなく、カルシウムの優れた供給源でもあります。キノアは、穀物よりも炭水化物が少なく、オメガ6とオメガ3の酸が含まれています。

キノアサラダのレシピをご覧ください。

ブロッコリ

キャベツ、キャベツ、フダンソウ、芽キャベツなどの他の野菜と同様に、ブロッコリーはカルシウムの優れた供給源です。さらに、同化を促進するビタミンCとKも含まれています。

緑の葉野菜

フダンソウ、ほうれん草、クレソンなどの緑の葉野菜は、カルシウムが非常に豊富です。その栄養素と特性を最大限に活用したい場合は、生または蒸して摂取することをお勧めします。

藻類

いじき、わかめ、あらめ、昆布はカルシウム藻が最も豊富です。あなたはそれらをあなたの料理に含めるのをためらうかもしれませんが、私たちはあなたがそれらを試したら、あなたが繰り返すことを望むことを保証します。スープやサラダに少量加えれば、美味しい野菜のパテも作れます。

カルシウムについて考えるとき、私たちは牛乳とその派生物をそれを飲むのに理想的な食品としてすぐに想像します。しかし、牛乳が好きではない場合はどうでしょうか？あなたはそれを容認しないか、単にそれを取りたくありません…年を取ったときにあなたの骨がもろくなるかどうかの不確実性を伴う生活に辞任すべきですか？どういたしまして。必要なカルシウムの量を与えることができる他の食品があります。

どのくらいのカルシウムが必要ですか？

量はあなたの性別、年齢、生活状況に依存します… あなたの体によるカルシウム必要量は、年によって異なります。ここに人生の最も重要な段階での推奨される毎日の量があります。

赤ちゃん0〜6か月、1日あたり200 mg。
乳児7〜12か月、1日260 mg。
1〜3歳の子供、1日あたり700 mg。
4〜8歳の子供、1日1,000mg。
9〜18歳の子供、1日あたり1,300 mg。
50歳までの女性、1日1,000 mg。
50歳以上の女性、1日あたり1,200 mg。
男性、1日1,000 mg。

カルシウムを超えて

骨量が良いかどうかは、毎日摂取するカルシウムの量に依存するだけではありません。一部の研究では、骨粗しょう症をカルシウムの少ない食事ではなく、タンパク質、塩、砂糖などの尿とのカルシウムの損失に有利な要因に関連付けています。また、私たちが「カルシウム泥棒」と呼ぶ食品がいくつかあり、それらは健康的ではありますが、このミネラルの吸収を促進しない成分を含んでいることにも留意してください。