間違いなくあなたを和らげる10の簡単な腰痛エクササイズ

骨盤をより柔軟にする

足を平行にし、柔軟なボールを仙骨の下に立てます。背骨と骨盤を使って、ボールを前後に回転させて、片側と反対側に動きます。屈曲と伸展だけでなく、空間のさまざまな方向に脊椎を動かす感覚を探ります。

脊椎の回転

丸めたマットの上で脚を90度の角度にして横になり、横になります。マットを前後に転がすことで穏やかな動きをし、重力を利用してリラックスしながら背骨を回転運動させます。

脊椎を動員してリラックスさせる

足と手を平行にして、スツールやローテーブルなどの安定した台の上で支え、両足を床に置いたまま動きを変え、かかとを持ち上げながら頭を胸に向け、背中を丸めます。常に肩をリラックスさせてください。呼吸と協調して、空間のさまざまな方向に移動する感覚を探ります。それらを解放するために、より多くの緊張を蓄積している領域を観察します。

腰部の微動

両膝に片手で、息を吐きながら脚を腹部に向けます。腰部の伸張を感じてください。そして、微小な動きを通して、空間のあらゆる方向への可動性を感じてください。この姿勢が腹部に発生するマッサージを感じてください。

ストレッチ、リラックス、動員

左手を右の外側に交差させ、体重を左に落とし、呼吸に合わせて微動を行い、組織と背骨を伸ばしたり、リラックスしたり、動かしたりする方法を感じます。サイドを切り替えて、両手を平行にして仕上げます。

フォールドアンドストレッチ

簡単に呼吸して、床に手を近づけ、胸を太ももに近づけるように膝を曲げます。地面に触れられない場合は、例えばヨガのレンガの上に手を置いてください。足の裏を地面から離さずに脚を伸ばし、できるだけ長く持ちます。座るには、もう一度膝を曲げ、少しずつ椎骨から椎骨まで起き上がります。

列を揃える

手と足を平行にして、脊椎を整列させ、筋肉、腰、深部腹筋が位置の安定にどのように役立つかを感じます。このポーズの簡単なバージョンは、膝と前腕をサポートすることを含み、難しいバージョンは、片足を上げることを含みます。

ハーフブリッジ

足を平行にして、膝を腰の中心に合わせ、腕を体の側面に合わせて、手のひらを上向きにして、骨盤と脊椎を吸い上げて、肩から肩に直線を形成します。膝。息を吐きながら、脊椎が地面に触れているのを感じながら、ゆっくりと脊椎を下げます。体重を十分に分散させ、頸部への運搬は避けてください。

勝利フレックス

前のエクササイズの開始位置から、片足を上げ、脊椎、骨盤、脚から波動を行います。過負荷にならないように頸部に体重をかけないようにして、足と肩をしっかり支えます。

後方偏差を修正する

たとえば、足を腰に平行にして、ほうきの柄に寄りかかります。肘と肩をリラックスさせて関節を保護します。膝を曲げ、脊椎のアライメントを調べ、腰椎、頸部、仙骨、または背部の領域で過度の湾曲を回避するように調整します。

腰痛があるとき、つまり腰が痛いときは、休息することはお勧めできません。それどころか、痛みが許せばすぐに、理想的なのは、短いステップでさえ、家から離れずにストレッチを始めることです。

ストレッチは腰痛の効果的な治療法です。「行き詰まっている」場合は、いつ開始できるかを医師に確認してください。痛みが無効になっていない場合は、エスカレートしないようにすることができます。そして回復したら、腰痛の再発を防ぎます。

腰痛を和らげるための練習の仕方

あなたは時間をかけて、急いでそれらを行うことができる瞬間を見つける必要があります。20〜30分以上は必要ありません。例えば、ベッドから出るときや寝る前にできるのですが、自分に集中できるリラックスした時間でなければなりません。

姿勢はどうあるべきか

理想的には、ギャラリーで提案しているような簡単な姿勢で、強制的に採用しないようにする必要があります。筋繊維が伸び、ストレッチが効果的になるように十分に長くそれを保持するために、採用した位置にリラックスできる必要があります。ストレッチ中は、一定の深さで呼吸でき、決して状況を妨げないようにする必要があります。息を吐くたびに、ポーズを少し深く掘り下げて、ストレッチを深くすることができます。