私たちは飛行機の時間の後に休暇の目的地に到着します。私たちは旅を楽しむのではなく、疲労と不快感の危機に瀕してホテルで立ち往生したいだけです。私たちに何が起こっているのですか？確かに2つ以上のタイムスロットを通過し、時差ボケの影響を経験しました。
時差ぼけとは何ですか？
時差ぼけは、私たちの内部時計が被る障害であり、2つ以上のタイムゾーンを通過する大陸間旅行によって睡眠と覚醒の状態を調節するものです。つまり、私たちの内部時計は、出発する国の時間に合わせて機能し続け、旅行した国の時間を取得するにはある程度の適応時間が必要です。
時差ボケの症状は何ですか？
時差ぼけの最も一般的な症状は次のとおりです。
- 睡眠の問題（眠りに落ちる、早起きなどの問題が発生する可能性があります）
- 日中の疲労感と眠気
- 集中力の欠如
- 食欲減少
- 激しい消化
- ユーモアの変化
- 規則性の問題（便秘、下痢）
- 一般的な不快感
時差ボケが多い場合、東または西に移動するのはいつですか？
私たちの内部時計は、西に（アメリカに向かって）飛行するときに、東に（アジアに向かって）飛行するよりも簡単に「再調整」します。
時差ぼけを回避するにはどうすればよいですか？
それを回避することは困難であり、各個人の感受性に依存します。しかし、多かれ少なかれ、私たち全員が長い旅行（3時から始まるが、特に5時間の飛行）の影響に気づくことができます。しかし、その影響を軽減するのに役立ついくつかの推奨事項があります。
- 旅行に出かける前に十分な休息をとってください。睡眠不足の場合は、時差ぼけがさらに激しいことがあります。
- 少しずつスケジュールを調整してください。東にアジアに旅行する場合は、数晩早く（平均して、毎日1時間）早く寝るようにしてください。そして、あなたが西へ旅行するつもりなら、アメリカへ行き、反対を行い、毎日少し遅く就寝します。
時差ボケを克服するにはどうすればよいですか？
それは私たちが飛ぶ方向によって異なります。原則として、東に飛ぶときよりも西に飛ぶときの方が適応しやすいです。
JoséHaba-Rubio医師とRaphaëlHeinzer医師、ローザンヌ（スイス）のCentre d 'Investigaciónet de Recherche sur le Sommeil（CIRS）で睡眠障害を専門とする医師、および本の著者Sleep with Sleep（Ed。La Esfera de los Libros） ）次の推奨事項を作成します。
- 西（アメリカ）に旅行する場合。この場合、「私たちは午後に眠気を催しますが、目覚めは早くなります」ので、医師は「午後に自然光にさらし、最終的に寝る直前にメラトニンを摂取する」ことを勧めます。夜の後半に寝る」。
- 東（アジア）に旅行する場合。「バンコクでの午後10時は中央ヨーロッパでの午後4時に相当するため、夜間に眠りに落ちるのがさらに難しくなります。」このため、医師は「夜の明かりを避け、夜の初めにメラトニンを服用して、脳の睡眠を「準備」することを推奨しています。
自然光への露出を調整する必要があるのはなぜですか？
私たちの内部時計を同期するものは、まさに軽いです-またはその欠如。体は日光に依存して、メラトニンの量、つまり睡眠ホルモンの量を把握します。これは、夜に眠くなるために必要です（このホルモンの産生は夜に増加します）。したがって、目的地の国のスケジュールに適応するために、自然光に曝されるとき、または曝されないときを考慮する必要があります。
メラトニンとは何ですか？
それは時々考えられているように植物ではありませんが、薬局で見つけることができるメラトニン、睡眠ホルモンのサプリメントです。このサプリメントは、私たちが起きているときに睡眠をとったり、いつ服用するかによっては睡眠時間を延長したりするのに役立ちます。成人の推奨用量は0.5〜5 mgで、就寝直前に服用します（薬やサプリメントを服用する前に必ず医師に確認してください）。
時差ボケはどのくらい続きますか？
人それぞれが異なる方法で反応するため、この質問に答えることは困難ですが、通過したタイムスロットが多くなるほど、つまり、移動時間が長くなるほど、内部クロックの再調整にかかるコストが高くなります。しかし、一般的に、この適応に必要なのは通常1〜3 日以内です。
そして、外へ向かう旅の後に帰りが続くと考えてください。したがって、推奨されているのと同じ予防策と適応策を反対方向に適用する必要があります（東に飛行した場合は、西に推奨したものを返還に適用する必要があります（その逆も同様））。
