私たちの医師は、食物繊維を多く含む食品の摂取量を増やすよう勧めることに非常に固執していることを知っています。基本的には2つの理由があります。それは、健康を改善することと、体重を減らして空腹感を解消するのにも役立つためです。
それが私たちにどのように役立つか
繊維が豊富な食品を食べることにはいくつかの理由があります。
- それは私たちの空腹をより長い間取り除きます。
- 血糖値をより安定させ、空腹感を引き起こす可能性のある血糖値の急上昇を防ぎます。
- 血中の脂肪レベルを下げ、心血管の健康を守ります。
- 便秘を避けて腸の通過を調節します。
- 腸の酸性度を中和し、大腸がんから私たちを守ります。
食物繊維とは
私たちが繊維について話すときは、私たちの食事、果物、野菜、穀物、豆類、ナッツに一般的に存在する一連の植物起源の物質を参照して行います。動物性製品には繊維が不足しています。一般的に、それらは特定の製品の消化できない部分であると言えます。そして、私たちは2種類の繊維、可溶性と不溶性を区別します。
可溶性繊維とは
それらは果物や野菜の葉の果肉に含まれるペクチン、ガム、粘液です。この繊維は唾液分泌を刺激し、胃内容排出を遅らせます。水で水和すると、それはゲルと粘性物質を形成し、便を増やし、その排出を容易にします。
一方、発酵もし、迷惑なガスの原因にもなりますので、少し量をとれば少しずつ増やしていく必要があります。
水溶性繊維が豊富な食品
マメ科植物（豆、レンズ豆、ひよこ豆など）、ジャガイモ、ニンジン、ブロッコリー、オート麦、リンゴ、バナナ、ナッツなど。
不溶性繊維とは
それは食物からのセルロース、リグニンとヘミセルロースで構成されています。その機能は、消化管全体で水を吸収し、排便を促進することです。
不溶性繊維が豊富な食品
小麦ふすま、全粒粉パン、全粒穀物、いくつかの果物とトマトの皮、カリフラワーとセロリ、その他の食品。
必要な繊維の量
両方のタイプの間で1日に約30 gの繊維を消費する必要があります。不溶性繊維と可溶性繊維の比率は3：1で、つまり、可溶性繊維の3倍の不溶性繊維です。
どこから入手できますか？
ほとんどの植物由来の食品には両方のタイプの混合物が含まれていますが、通常、不溶性の食品の方が豊富です。全繊維が最も豊富な食品は、種類を区別することなく、全粒穀物、豆類、ナッツです。
繊維が最も多い食品を知る簡単な方法
あなたにアイデアを与えるために、平均して、果物は100 gの製品あたり1.5 gの繊維を持っています。野菜、製品100 gあたり繊維2〜3 g。乾燥した豆類、製品100 gあたり約4 gの繊維。
しかし、電卓を使用せずに、食物に繊維が豊富な食品をより多く含める方法を知りたい場合は、繊維を増やすための15の簡単なコツをお見逃しなく。
