迅速で簡単な朝食

マンゴー入りオート麦フレーク

ガラスの瓶またはガラスに、オート麦フレーク、低脂肪ナチュラルヨーグルト（必要に応じて蜂蜜で甘くする）、マンゴーキューブをいくつか入れます。とても速く、簡単で、とても栄養価が高いです。

チーズ、ルッコラ、クルミのトースト

ベースはチーズで、その上にルッコラ、タマネギ、レーズン、クルミがあります。そして、より甘く洗練されたタッチを与えるために、上に少しジャムを追加します。

アボカドサンドイッチ

フォークを使って小さなアボカドをつぶし、ピューレを2切れの全粒小麦パンと種で広げ、アボカドのスライス、キュウリのスライス、オニオンリング、もやしを少し加えるだけです。

サラダとゆで卵のトースト

いくつかの研究によると、朝食に卵を食べると、飽き飽きが長引くため、日中摂取するカロリーが少なくなります。生野菜のミンチをパンに乗せ、ゆで卵またはゆで卵を乗せる。

ミューズリー入りミルク

ミューズリーを使った、定番の牛乳または植物乳です。それが無糖ミューズリーであることを確認してください、それは全粒穀物にナッツが組み込まれていることに加えて、これらはこの朝食がさらに多くの繊維を提供するようにします。ミューズリーは、便秘防止食品の1つです。

サーモンサンドイッチ

全粒小麦パンを数枚スライスして、クリームチーズを広げます。スモークサーモン、新鮮なほうれん草、オリーブを入れ、ディルを振りかけます。はいはい。それは速くて簡単です。

バナナとチョコレートのパン

甘いが違う朝食がお好みなら、チョコレートとバナナを添えたパンを試してみてください。溶かしたダークチョコレートでスライスを広げ、バナナのスライスを上に置きます。チョコレートを溶かすには、電子レンジのボウルに数分入れます。

ほうれん草と目玉焼きのモンタディート

食べ残しを生かす「保存食」も朝食に応用できます。これらのモンタディトを作るために、残ったレーズンと松の実で炒めたほうれん草をいくつか取り、グリルしたウズラの卵を上に追加しました（卵はせいぜい数分で作られます）。

フルーツコンポート入りヨーグルト

迅速で簡単な朝食のもう1つの定番は、ヨーグルトとフルーツコンポートを混ぜるか、またはまだ持っていない場合は少しカットしたフルーツと混ぜることです。この場合、蜂蜜が少し入ったイチゴ。

ワカモレ、トマト、もやしのピタ

簡単、迅速、そして健康的なサンドイッチが存在することを証明します！あなたはピタパンを取り、ワカモレ、トマトのスライス、そしていくつかのもやしで満たすだけで、はるかに食欲をそそります。購入したものを捨てたくない場合、自分でワカモレを作成する場合、それは非常に簡単です。または、フォークを使ってアボカドをすりつぶし、レモンを飾るだけです。

チョコレートで乾杯

別のチョコレートの喜び。小さな自家製チョコレートクリームをパンの2つのスライスに広げ（ヘーゼルナッツを純粋なココアパウダー、少量の砂糖と水または牛乳で砕いて、目的のテクスチャが得られるまで作ります）、出来上がったサンドイッチを鍋に通します。くっつかないように、植物油を少し入れます。

チーズとサラダのチキンサンドイッチ

カロリーソーセージの代わりに、この鶏肉、山羊チーズ、子羊のレタス、トマトサンドイッチで行ったように、赤身の肉である鶏胸肉のグリルを置くことができます。しかし、脂肪が欲しくない場合は、鶏肉から皮を取り除き、新鮮で脂肪の少ないチーズを使用してください。

牛乳と赤い果実が付いている穀物

材料を取ってボウルで混ぜるのと同じくらい簡単です。ラインを傷つけたくない場合は、砂糖を加えていないスキムミルクと全粒小麦のフレークを使用してください。それはあなたを満足させ、ビタミン、繊維、カルシウムの良い用量を提供します。

ロースト野菜とアンチョビのトースト

すばやく簡単な朝食のもう1つのアイデアは、ロースト野菜とアンチョビの缶詰を入れたトーストを選ぶことです。エスカリバダは事前に作成しておくか、すでに用意しているものを捨てることができます。

豆フムスのファヒータ

皿の上で、フォークを使って一握りの豆をつぶし、味付けする。出来上がったフムスをトルティーヤの中央に置き、ピキロペッパーとレタスの細片を加え、ごま、ヒマワリの種を入れます…

ハムとイチジクのパン

全粒小麦パンを数枚切り、低カロリーのクリームチーズを塗って広げ、セラーノハム、イチジクとルッコラを数枚加えます。イチジクがない場合は、桃、パイナップル、マンゴー、メロン、さらにはリンゴなどの他の果物を入れることができます。

ヨーグルトとゴマのフルーツサラダ

手持ちの果物を冷蔵庫でさいの目に切り、ヨーグルトと混ぜて、ゴマと小さな蜂蜜を加えます。

サーモンとオムレツのトスタ

ここでは、オメガ3が豊富な卵とサーモンをベースにしたエネルギーショットがあります。トーストに低カロリーチーズをのせて、スモークサーモンとフレンチオムレツを入れたら、それだけです。

クルディテサンドイッチ

マスタードで全粒小麦パンを2枚広げ、キュウリ、赤ピーマン、黄ピーマン、ほうれん草、緑もやしを入れます。

チーズ、ソブラサダ、目玉焼きのトースト

種パンのスライスの上に、チーズのスライスと少しのソブラサダを置きます。次に、ウズラの卵を上に割って、最大出力で5分間焼きます。低カロリーバージョンが必要な場合は、低脂肪チーズを使用し、ソブラサダの代わりにトマトサラダのスライスを追加します。

クッキーとジャムとヨーグルト

素早く簡単で甘い朝食。ベースとして、粉砕した全粒オートミールクッキーを置きます。そして上に砂糖なしで作ったヨーグルトと自家製アップルソースを加えます。

イチジクとズッキーニのサンドイッチ

良い全粒小麦のパンに、いちじくのスライスと生のまたは揚げたズッキーニを入れ、ルッコラとレモンと塩とコショウで味付けした小さなヨーグルトを加えます。

トマトとイワシのトースト

トーストにさいの目に切ったトマト、缶詰のイワシ、そしてその上にオリーブのパテを入れます。自分でパテを作りたい場合は、一握りのオリーブとアンチョビ、少し刻んだニンニク、アーモンド2切れ、オリーブオイルをチョップして混ぜるだけです。

キノコとアスパラのサンドイッチ

全粒小麦のパンを取り、少しフムスで広げ、ワイルドアスパラガス、若いニンニク、キノコのソテーをフィリングとして追加します。そして、フレッシュで香り高いオリジナルのタッチを与えるために、典型的なレタスの代わりに新鮮なバジルの葉を置くことができます。

ヨーグルト、ラズベリー、パパイヤとオートミール

ガラスの瓶に、ヘーゼルナッツとヒマワリの種を入れて、砕いたオート麦フレークを重ねます。上に、小さな蜂蜜と一緒にフォークで砕いたラズベリーの層を追加します。その後、スキム大豆ヨーグルトの層。そして最後に、ラズベリー全体とパパイヤキューブ。

迅速で簡単な朝食の準備は、不健康である必要はありません。サンドイッチは事前に準備して冷凍保存できます。ポリッジ（オートムギの「ポリッジ」）などの準備があり、夜に半分準備しておくことができます。そして、あなたはまた、野菜パテ（使用することができますフムス、olivada、ワカモレあなたはすでに準備（または購入のものの一部を投げる）していることをを…）。

朝食はどれくらい重いの？

DRA。Mªイザベル・ベルトラン、医療栄養士は、その朝食の貢献の日中のすべてのカロリーの約百分の20から25をお勧めします。つまり、400から450カロリーの間です。そして、あなたはそれらを一度にすべて取る必要はありません。午前中に広がる2つのショットに分割できます。

理想的な朝食の食材

乳製品。牛乳、ヨーグルト、チーズ…
炭水化物 パン、シリアル（エンバクなどの無糖のほうがよい）。
タンパク質 卵、ヨーグルト、キノア、ハム、セラーノハム、またはトルコ…
フルーツ。シーズンで最高、あなたが一番好きなものを選んでください。
健康的な脂肪。アボカド、ナッツ、サーモン…

ただし、朝食に常にすべてのグループを含めることは必須ではありません。「異なる食品グループ間のバランスは、それらの1つだけではなく、その日のすべての食事で達成する必要があります」と、Bertran博士は彼女の記事「朝食を食べることは本当にそれほど重要ですか？」

おいしい朝食の食べ物

オーツ麦。吸収の遅い炭水化物の優れた供給源なので、午前中の砂糖のクラッシュは起こりません。好きですか？主人公としてオートミールを使用して、これらの18の朝食レシピを発見してください。
卵いくつかの研究によると、朝食に卵を食べると、一日中カロリーが少なくなるため、満腹感が長くなります。
パン炭水化物のもう一つの源。しかし、伝統的なパンは、砂糖と脂肪が少ないため、スライスされたパンよりも優れています。そして、全粒穀物は白よりも優れています。
アボカド。オレイン酸が豊富で、心臓に有益です。それを朝食に加える簡単な方法は、フォークでつぶして味付けし、パンのスライスに広げることです。
シナモン。シナモンを使用すると、シリアル、ヨーグルト、または牛乳に風味を付けることができますが、砂糖のカロリーは必要ありません。さらに、大量の抗酸化物質を追加することもできます。

ただし、健康的な朝食が本当に必要な場合は、オレンジジュースなど、伝統的に朝食に関連する食品があるため、注意する必要があります。あなたが朝食のために避けるべきである5つの非常に「健康な」食品を発見してください。