タンパク質1グラムは、炭水化物とまったく同じ4カロリーを提供します。それらを過剰に摂取すると、部分的に脂肪に変換されます。では、なぜ多くのダイエットが減量するタンパク質の量を増やすことに賭けるのでしょうか？まあ、タンパク質と炭水化物に由来するカロリーは同じですが、体に同じ影響を与えるわけではないためです。
減量するために健康的なプロテインダイエットをどのようにすべきかを説明します。記事の最後に、栄養士のMªIsabelBeltránが準備した2週間分のプロテインダイエットの完全な週刊メニューを無料でダウンロードするためのリンクがあります。
なぜプロテインダイエットは減量するのですか？
タンパク質はより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。それらは炭水化物のように4 kcalを提供しますが、それらを使用するためには、他の栄養素を代謝するために必要なエネルギーよりも多くのエネルギーを使用する（燃焼する）必要があります。さらに、一部の研究では、太りすぎの女性が朝食と昼食のタンパク質が多いときに脂肪を燃焼することがわかっています。
プロテインダイエット：タンパク質は空腹感を取り除きます
炭水化物に対するタンパク質のもう1つの利点は、消化に時間がかかるため、満腹感を与え、必要以上に食べることを防ぐことです。それらはまたあなたの体が空腹感を減らしそして渇望を制御するのを助けるYYペプチドを合成するのを助けます。
しかし、やりすぎないでください…特に動物性タンパク質では
- 心血管の問題。私たちは通常、動物由来のタンパク質を摂取します-過剰摂取すると、飽和脂肪とコレステロールが伴うため、動脈が詰まり、心血管の健康が損なわれます。
- 糖尿病。一部の研究では、タンパク質の過剰摂取と糖尿病のリスクの増加が関連付けられています。
- 腎臓の問題 あまりにも多くのタンパク質を摂取すると、腎臓と肝臓はそれらを排除するために一生懸命働き、これらの臓器に過負荷がかかります。これを打ち消すためには、たくさんの水を飲む必要があり、そしてもちろん、より少ないタンパク質を摂取する必要があります。
- より壊れやすい骨。過剰なタンパク質はまた、骨からのカルシウムの排泄を増加させるため、骨の健康を危険にさらします。
- プラス。この種の食事は、血中のケトン体の蓄積を引き起こし、尿、発汗、呼吸によって体から排出され、話したり汗をかいたりするときに不快な臭いを引き起こします。
プロテインダイエット：健康であるためには
プロテインダイエットでは、プロテインの増加が賢明である必要があります。普通のことは、例えば平均して120gの魚の部分から150gの魚の1つに行くことです。
この増加したタンパク質配給は、食事中の全体的なカロリーを減らすことによって筋肉の損失を保護しようとします。つまり、体重を減らすにはカロリー不足を引き起こす必要があるため（体が脂肪を使用して燃焼するように、燃焼よりも少ないカロリーを取る）、食事でタンパク質の量を少し増やすと、それを確実にするのに役立ちます体は脂肪の代わりに筋肉を消費しません。
さらに、他の食品グループ、特に炭水化物の減少も穏やかでなければなりません。つまり、私たちは食事だけをタンパク質だけに基づいて決めることはできず、Dukanのような極端なタンパク質食事の特定の段階など、動物由来のタンパク質だけに基づくことはできません。
しかし、炭水化物と脂肪の消費を抑える必要があります。特に、これらの水和物と脂肪が、全粒穀物やオリーブオイルなどの栄養的に興味深い食品からのものであることを確認してください。彼らは、工業用ベーカリーまたは他の超加工することができます。
また、目的の重量に達したら、タンパク質のより少ない部分に戻る必要があります。バランスの取れた食事は、ハーバードプレートの構成にできるだけ厳密に従う必要があることに注意してください。
プロテインダイエットで体重を減らすには、朝（および1日中）にプロテインを食べる
朝食時にタンパク質を多く食べると、1日を通して消費されるカロリーが減り、脂肪が減ります。これは、朝食または昼食時に毎日のタンパク質の大部分を摂取することで、より満足感が増し、午後と夕食前の軽食を防ぐために発生します。
しかし、これは毎日朝食に卵やコールドカットを用意するという意味ではありません。
動物性タンパク質を含まない健康的なタンパク質朝食の例
- 低脂肪ヨーグルト（5gタンパク質）
- オート麦40 g（5.5 g）
- アーモンド20 g（3.7 g）
- チアシード大さじ2（6 g）
- 半分の赤い果実（1 g）
動物性タンパク質を含む健康的なタンパク質朝食
- 半熟卵1個（6g）またはスイートハム40g（9.6g）または天然ツナ缶詰40g（9.4g）
- ライ麦パン40 g（2.5 g）またはオートミール（3.4 g）
- キウイ1個（1.15 g）
- 1杯のスキムミルク（7.8 g）とコーヒー
そして、お伝えしたように、タンパク質のほとんどを摂取するのではなく、1日の食事中に摂取すると、筋肉や組織の再建においてタンパク質の働きが向上することがわかっているため、すべての食事にタンパク質を含めることをお勧めします晩ごはん。フィットした筋肉量は、安静時でもより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
プロテインダイエットのもう1つの秘密：トレーニング
これと同じ理由で、プロテインダイエットは定期的な運動と連動する必要があります。たとえば、グエルフ大学（カナダ）の研究では、心臓血管や筋力トレーニングを含む運動プログラムを伴う場合、高タンパク低カロリー食が減量により効果的であるとしています。
どのくらいのタンパク質を摂取すべきですか
栄養ガイドラインによると、成人は体重1キロあたり0.8 gが必要です。計算は簡単で、キロ（kg）の重量に0.8（タンパク質1 g）を掛けるだけです。たとえば、体重が約65 kgの場合：
- タンパク質0.8 g x 65 kg（体重）= 1日あたりタンパク質52 g
しかし、私たちが言ったように、健康的なプロテインダイエットでは、体重を減らすために、取るタンパク質の量を少し増やす必要があります。したがって、体重1キロあたり1 gのタンパク質を摂取する必要があると計算されています（男性、どのような状況で1.2 g少しでも）。つまり、体重65 kgの場合、1日あたり総タンパク質65 gを摂取する必要があります。
そして覚えておいてください、それは65 gの食品ではありません。つまり、65 gの鶏ではなく、食品に含まれるタンパク質の量です（この場合、125 gの鶏は25 gのタンパク質を提供します）。
動物性または植物性タンパク質？
ケトジェニック、ケト、ドゥカンなどのよく知られているハイパープロテインダイエットがこの質問に「はい」と答えるので、これはもう1つの論争点です。しかし… 世界保健機関（WHO）は、植物性タンパク質が食事の75％、動物が25％を占めると提案しています。
そして、私たちは常にタンパク質とステーキを関連付けるということですが、そうではありません。100 gの調理済み赤身肉は25 gのタンパク質を食事に提供し、1カップの調理済み大豆は22 gのタンパク質を提供することを考慮してください。したがって、私たちのタンパク質の選択には、動物と植物の両方の起源を含める必要があります。
より多くの植物性タンパク質を取るためのトリック
これらのアイデアは、植物性タンパク質で食事を豊かにし、動物性タンパク質の一部をそれらで置き換えるのに役立ちます。
- 野菜のパテ。タヒニ（すりごまから作ったペースト）で茄子、キノコ、ニンジンのパテを作ることは、あなたの食事に植物性タンパク質を加える方法です。タヒニ大さじ1杯は2.25gのタンパク質です。
- マメ科のハンバーガー。タマネギ、ニンニク、コショウのソースを作り、水切りしたひよこ豆の缶詰100 g（タンパク質20.8 g）を加えます。よく混ぜ、ハンバーガーの形にしてグリルします。
- 種子が含まれています。たとえば、朝食時にチアシード2杯（タンパク質6 g）をアボカドで乾杯することができます。また、カボチャの種の大さじ2（タンパク質5 g）をグラノーラの朝食に追加することもできます。
- ソテー。肉の代わりに野菜を炒める場合は、豆腐の半分のカップ（タンパク質6 g）および/またはカシューナッツのカップの1/4（タンパク質5 g）を追加できます。
- サラダのドレッシング。ヘンプシード（スプーンあたり3 gのタンパク質を提供します）、オリーブオイル、レモンジュース、ニンニク、ハーブで作ってください。
健康的な減量のためのCLARAのタンパク質ダイエットメニュー
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- プロテインダイエットメニュー
