瞑想、マインドフルネス、マインドフルネスは、私たちが私たちの生活に目覚め、あらゆる瞬間に完全に存在感を感じるのに役立つ実践です。その実践のおかげで、私たちは最近すべてを行う自動パイロットを無効にすることができ、人々や日常のイベントに穏やかで穏やかな反応をする方法を学びます。

瞑想は、30分間世界との接続を切断し、目覚めたときに拡張現実を見つけることと同義ではありません。それどころか、瞑想はあなたがあなたの人生とつながり、より明確でよりポジティブで穏やかな態度であなたの日々を完全に認識するのを助けます。

マインドフルネスとは、自分の気持ち、考え、感覚を冷静に認め、受け入れる一方で、現在の意識を維持することです。

瞑想の利点

マインドフルネス瞑想またはマインドフルネス瞑想は、それを実践する人々に複数の利点があります。これらはほんの一部です。

• 生産性を高める。
• 創造性を高めます。
• 集中力を高めます。
• 深い思考を増やします。
• 共感を高めます。
• エネルギーを増やします。
• 注意持続時間を改善します。アルツハイマー病を予防し、記憶力を向上させるために、これらの7つの趣味を試すこともできます。
• 睡眠の質を高めます。
• 個人的な関係を改善します。
• 心血管および呼吸器の健康を改善します。
• 免疫システムを刺激します。
• 食欲を調節します。
• 慢性的な痛みを和らげます。
• コルチゾールレベルを下げます。
• ストレスを軽減します。これらの25のクイックストレスリリーフトリックを試すこともできます。
• 不安を減らします。
• 血圧を下げます。
• 問題解決スキルを向上させます。
• それはより合理的な思考とより良い決定につながります。

瞑想する方法：どこから始めるか

複雑な姿勢、無意識、強制呼吸はありません。瞑想を日常の習慣に取り入れることは、あなたが思っているよりも簡単です。

• 瞑想するとき。理想的には、毎日数分間瞑想する場所と時間を選択する必要があります。瞑想するのに最適な時間は朝です。あなたの心ははっきりしていて、楽観的に一日を過ごす準備ができるからです。夜の静かな中で瞑想することを好む人はたくさんいますが、大切なのは自分のための瞬間を見つけ、自分とつながることです。
• 瞑想する場所。邪魔されない静かな場所を見つけましょう。目を閉じて背中をまっすぐにして、快適に座ります。膝や膝に手を置き、瞑想の準備をします。
• 瞑想する時間。通常は1日30時間の瞑想が推奨されますが、開始する場合は、数分の短いセッションから始めて、自分のペースで瞑想の持続時間を徐々に増やしてください：5分、10分… 30分に達するまで。時々30分よりも毎日少しずつ練習することをお勧めします。
• 瞑想中の呼吸。呼吸が楽になり、空気が肺に出入りするときに注意を払います。空気を取り入れたときの腹の腫れと、離したときの腹の収縮の様子を再現します。また、呼吸のリズムにも注意してください。人工的なリズムを探し、尊重し、呼吸するリズムに気づく必要はありません。考えが頭に浮かんだら（それが最も普通のことです）、それに気づき、それをあなたの呼吸と再接続するようにします。
• 瞑想するときの体。呼吸の対象を制御したら、身体に集中することもできます。アイデアは、体の中で気づくあらゆる感​​覚に気づき、その中で何が起こっているのかを理解することです。それを判断したり、変えようとしたりせずに、それぞれの感覚をそのまま観察してください。
• 気晴らし 1000の異なる気晴らしがあなたの注意の中心を盗もうとし、落胆せず、呼吸に再び集中しようとするのは正常です。息を吸い、息を吐き、注意を集中させ、生きている瞬間を再認識してください。

10ステップで瞑想する方法

ステップ1：気づく

開始する前に、簡単なトレーニング演習として、次のことを試してください。アクションを実行するときは、どんなに小さなものでも、それを開始することに注意してください。たとえば、電話が鳴ったとき、フックを持ち上げる前に、何かをしているときに応答するのではなく、その呼び出しにインスピレーションを与えて注意を向けます。発信者に十分注意してください。これにより、今に集中して機械的なジェスチャーを回避できます。

ステップ2：タスクをパークする

自宅でも、職場でも、生活のその他の領域でも、常に「マルチタスクモード」に入ることは避けてください。ある事柄から別の事柄へのジャンプは私たちを分散させ、結局私たちはまったくありません。たとえば、請求書を並べ替えるには、週に1日を費やします。または、whatsappsが到着したらすぐにではなく、1日に1〜2回応答します。そのときに行う必要のないことを無視して延期します。

ステップ3：日常生活の中で少し休憩を始める

理想的には、1日約30分の瞑想を行います。最初は難しいかもしれないので、日常の活動を利用して小さな瞑想を始めることをお勧めします。たとえば、目覚めたとき、アラームが鳴ったらすぐにベッドから飛び出しますか？まあだと思いますが、一日のスタートの方法は、あなたがその日の残りの部分を感じる方法を決定します。目覚まし時計の静かで心地よいメロディーで、リラックスした目覚めをした方がいいでしょう。深呼吸。腕と脚を伸ばし、体、感覚が少しずつ目覚める様子に注意してください。そして、ゆっくりとした動きで静かにベッドから出ました。

ステップ4：シャワーは「あなたの」瞬間です

あなたはきっとそれを機械的な行為に変えました。明日は、シャワーが与える感覚に集中することをお勧めします。水が体をどのように流れるか、水温、肌への感触…それはあなたの体を愛しています。

ステップ5：「エキゾチックな」ルートを取る

毎日の通勤を利用して、あなたの周りで起こっていることに注意を集中してください。携帯をバッグに入れておき、やるべきことやさまざまな懸念のリストをメンタル的にレビューすることを忘れて、旅のすべての詳細を通過することでその瞬間とつながります。

ステップ6：少し時間がかかります

仕事に集中している場合や、時間のかかる作業に没頭している場合は、少なくとも1時間ごとに数分間休憩をとってください。この瞬間を利用して、身体とつながり、意識的にストレッチして呼吸してください。

ステップ7：五感で食べる

食べることはあなたの五感にとっての喜びです。その瞬間をお楽しみください。自分にあげて。あなたがしなければならないことを「一時停止モード」のままにして、あなたの注意が「食べる前」または「後」に行くたびに、それは食べ物、その味、香り、色、テクスチャに戻ります…

ステップ8：考えて散歩

あなたが自分の考えに没頭していたために、あなたが旅した道を思い出せないことがありますか？今回は、通り過ぎる場所、人、そして体の動きに気をつけましょう。

ステップ9：自分自身を確認する

スーパーマーケット、パン屋から…体の姿勢と顔の表情に気づく：背筋が合っていない場合は背中を矯正し、眉をひそめてリラックスしてください…足や背中が痛い場合は、気分に注意してください… 。あなたの体に耳を傾けることは、あなたが世話をするために何かをするのに役立ちます：背中のその領域に熱を加え、足を上げます…

ステップ10：休息の準備

寝る前に、十分に休息できるように細部に注意してください。あなたをリラックスさせる音楽をかけ、携帯電話を切断する時間を設定してください… その日あなたを幸せにしてくれたものを評価することで感謝の練習をしてください。そうすれば、はるかに快適な睡眠を見つけるでしょう。

そして最後に：問題を片付ける

「枕に相談する」ことに注意してください。それは程度であれば、あなたは別の視点からそれを見るために明日を心配しているものから距離を置く大丈夫、。しかし、投げて回すつもりなら、それを頭から出し、あなたに起こった良いことを思い出してリラックスしてください。眠っている赤ちゃんを視覚化することも非常に効果的です。または、心配を紙に書いて翌日まで片付けます。

瞑想のためのアプリ

テクノロジー、特に携帯電話が注意散漫の主な理由の1つであることは事実ですが、それをいつどのように使用するかを知っていれば、それは瞑想の素晴らしい味方になることができます。これを行うための最も人気のあるアプリは次のとおりです。

• Calm：は、ガイド付き瞑想、呼吸プログラム、リラックスできる音楽を通じて、睡眠の質を瞑想して改善するための最も人気のあるアプリの1つです。
• マインドネスと瞑想：スペイン語で1日5分のガイド付き瞑想。
• メディオトピア：ストレスを減らし、よく眠り、愛し、平和を見つけるための150以上の瞑想。
• バンブーアプリ：直感的なインタラクティブガイドにより、瞑想とマインドフルネスのアプリケーションで、練習を始めることができます。
• ヘッドスペース：ストレスを回避し、ガイド付き瞑想とマインドフルネステクニックでリラックスするためのアプリです。これはパイオニアの1人ですが、英語で書かれています。

瞑想の本

書店には瞑想とマインドフルネスに関する本がたくさんあります。これらは私たちのお気に入りのいくつかです。

• 落ち着いて。心をリラックスさせ、マイケルアクトムスミスによって世界を変えましょう。
• マイキャサリンバリーメディテーションジャーナル。
• HéctorGarcíaとFrancesc Mirallesによる Ichigo-ichie。
• David Michieによるチョークよりマインドネスが優れている理由
• サラジェーンアーノルドクリエイティブマインドフルネスジャーナル。

Unsplashで写真をカバーするBrooke Cagle