繊維を毎日摂取することは健康であるために非常に重要です：血糖値をより安定に保ち、血中の脂肪のレベルを下げ、心血管の健康を保護し、便秘を避けて腸の通過を調節し、腸の酸性を打ち消します、結腸癌から私たちを守り、空腹を解消します…ご覧のとおり、その利点は数多くあり、非常に重要です。しかし、それでも、1日あたりの推奨量である1日に25〜30グラムの繊維を摂取する必要があります。実際、Spanish Digestive System Foundationのデータによると、スペインの平均は約16グラムです。
1日に必要な繊維を25グラムまたは30グラム摂取できるように、繊維が最も多い食品をまとめ、簡単に見つけられるように、見つけやすく、食事に含めるだけでなく、非常に美味しいものを特別に選択しました。注意してください、そしてあなたはあなたが毎日より多くの繊維を取り入れることに問題がないことがわかるでしょう。
繊維を毎日摂取することは健康であるために非常に重要です：血糖値をより安定に保ち、血中の脂肪のレベルを下げ、心血管の健康を保護し、便秘を避けて腸の通過を調節し、腸の酸性を打ち消します、結腸癌から私たちを守り、空腹を解消します…ご覧のとおり、その利点は数多くあり、非常に重要です。しかし、それでも、1日あたりの推奨量である1日に25〜30グラムの繊維を摂取する必要があります。実際、Spanish Digestive System Foundationのデータによると、スペインの平均は約16グラムです。
1日に必要な繊維を25グラムまたは30グラム摂取できるように、繊維が最も多い食品をまとめ、簡単に見つけられるように、見つけやすく、食事に含めるだけでなく、非常に美味しいものを特別に選択しました。注意してください、そしてあなたはあなたが毎日より多くの繊維を取り入れることに問題がないことがわかるでしょう。
チーア種子
チーア種子
オメガ3が最も豊富な植物性食品で、ビタミンBを豊富に含んでいます。抗炎症力を活かすには、挽きたてで食べます。プリン、ヨーグルト、サラダなどに入れてもかまいません…
チアシードは100 gあたり34 gの繊維を持っています。
亜麻の種子
亜麻の種子
彼らはあなたが見つけることができる繊維の最大の供給源のもう一つであり、オメガ3酸も非常に豊富です。実際、それらにはオメガ3ファミリーの「父」であるアルファリノレン酸が含まれています。
あなたはそれらをあなたのサラダ、ヨーグルト、シリアルに含めることができます…あなたはまた便秘を避けるでしょう。取得したい利点に応じて、いくつかの方法でそれらを実行する必要があります。
- あなたが便秘の家庭薬としてそれらを取りたい場合は、トイレに行くのに役立つ粘液を放出するためにそれらを浸してください。
- 心血管系の問題を予防したい場合は、それらをより適切に実行します。
亜麻の種子には100グラムあたり27 gの繊維があります。
かぼちゃの種
かぼちゃの種
カボチャの種は非常に豊富で繊維が豊富であることに加えて、ドーパミンとセロトニンの合成に関与する必須ミネラルであるマグネシウム（100 gあたり592 mgのマグネシウム）が最も豊富な食品の1つです。幸福ホルモン」。さらに、「ストレスホルモン」であるコルチゾールを正常なレベルに保つのにも役立ちます。
あなたはそれらをスナックとして取るか、野菜のクリームやサラダに加えることができます。
カボチャの種は100グラムあたり18グラムの繊維を持っています。
ポップコーン！
ポップコーン！
あなたはこれまで考えてきたかもしれません：「見出しでは超豊富な食品と言っていました…」そしてはい、チアシードはあなたがおいしいものを考えるときに頭に浮かぶ最初のものではないかもしれません。しかし、ポップコーンはどうですか？おいしい自家製スナックはもうありませんよね？その上、それは包括的で健康的であり、あらゆるタイプのダイエット、体重を減らすダイエットでさえ強く推奨されています。
ポップコーンは100グラムあたり15グラムの繊維を提供します。
ひよこ豆
ひよこ豆
マメ科植物を食事に含めることは時々難しいですが、私たちが自分自身を大事にしたいとき、それは不可欠です。ひよこ豆は繊維が豊富で栄養価が高いため、豆類を多く食べるのに最適な選択肢の1つです。しかし、何を食べるべきかわからないときにトラブルから抜け出すことができるので、彼らはまた非常に役に立ちます。ひよこ豆の鍋で作ることができるこれらの14のレシピを見てみましょう。
乾燥したひよこ豆には、100グラムあたり15グラムの繊維があります。
アーモンド
アーモンド
彼らはおいしいです、あなたはそれらを生のままにして、サラダ、デザート、ヨーグルトおよび他の無数の他の料理にそれらを加えることができます。彼らは繊維を提供し、コレステロールをすばやく下げるのを助ける食品の一つでもあります。
アーモンドは100グラムあたり12グラムの繊維を提供します
アーティチョーク
アーティチョーク
アーティチョークは、多くのダイエットにおいてスターフードの1つであり、他の食品では見つけにくい利尿作用があるため、便秘と闘い、より長く飽き飽きするのを助けます。あなたが大ファンではない、またはいつも同じようにそれらに取って飽きているなら、アーティチョークでこれらの15のレシピからインスピレーションを得てください。
アーティチョークは100グラムあたり11グラムの繊維を提供します。
ピスタチオ
ピスタチオ
ナッツには繊維と健康的な脂肪が含まれており、ピスタチオはこれより少なくなることはありません。繊維とオメガ3のこの小さな宝物についての最もよい事はそれらが少しの重さであり、一回分が約49単位になることであり、それはあなたが大量に食べるような感覚を与えます。また、皮をむく必要があるため、ゆっくり食べることも役立ちます。
ピスタチオには、100グラムあたり10グラムの繊維が含まれています。
ダークチョコレート
ダークチョコレート
約束は借金です、我々は繊維が豊富で超豊富で見つけやすい食品を発表しました、そしてチョコレートより良いこれらの特性を持つ食品はありません。ランチやディナーの後にデザート（1〜2オンス）でどうぞ。それはあなたが便秘と戦い、満腹感を感じるのを助け、また気分を改善し、あなたの記憶を保護する繊維をあなたに提供します。
ダークチョコレートには、100グラムあたり10グラムを超える繊維があります。
オートミール
オートミール
オート麦フレークには、繊維と吸収の遅いタンパク質と炭水化物が含まれています。エネルギーをより長く与え、満腹感を与える統合バージョンを選ぶと良いでしょう。ダイエット中に体重を減らし、飢えたくない場合には不可欠です。
100グラムのオート麦フレークは9グラムの繊維を与えます。
スペインの人口の60％は1日25グラム未満を消費しています。つまり、10人中6人は十分に消費していません。これは、わが国で便秘に苦しむ人々、およびおそらく知らないうちに結腸癌、心血管系の問題、糖尿病などの疾患に苦しむリスクを高める人々が増加する主な理由の1つです。これを改善するために、私たちはあなたの毎日の食事に見つけて含めるために、繊維が豊富で最も簡単な食品を選択してランク付けしました。
これらは繊維が最も多い食品です
食物100グラムあたりの繊維含有量（グラム）：
- チアシード34 g
- 亜麻仁27 g
- 乾燥豆25 g
- ルピナス19 g
- かぼちゃの種18 g
- 梅干16g
- ポップコーン15 g
- ひよこ豆の乾燥15 g
- 全粒ライ麦パン13g
- アーモンド12 g
- 乾燥ひよこ豆12 g
- アーティチョーク11 g
- ピスタチオ10 g
- ヘーゼルナッツ10 g
- ダークチョコレート10 g
- オート麦フレーク9 g
- マカダミアナッツ9 g
- 全粒パン9 g
- クルミ9 g
- 日付8 g
- キノア7 g
- ほうれん草6 g
- フダンソウ6 g
- ラズベリー6 g
- エンドウ豆5 g
- 枝豆5 g
- トマト3.5 g
- インゲン3 g
- イチジク3 g
- 玄米3 g
- キウイ3 g
- キノコ2.5 g
- イチゴ2.5 g
- プラム2 g
- オレンジ2 g
食べる繊維を計算する
最も繊維質の多い食品のリストを記憶することは、かなり複雑であり、かなり不可能です。十分に摂取しているのか、食物繊維が少ないのかを確認するために、おおよその繊維量で食品をグループ化しているため、簡単に考慮できます。
- 100 gの種子= 30 gの繊維
- ナッツ100 g =繊維14 g
- 豆類100 g =繊維12 g
- 果物100 g =繊維3 g
- シリアル100 g =繊維2 g
- 野菜100 g =繊維2 g
繊維の種類とその場所
- 可溶性繊維は、オートムギ、ナッツ、マメ科植物、大麦、ナツメヤシ、イチゴ、オレンジ、その他の果物や野菜などの食品に含まれています。このタイプの繊維がすでに腸内にある水と接触すると、摂取される繊維の量を増やすゲルが生成されます。腸内のコレステロールとグルコースの吸収を減らし、腸内細菌叢の発達を促進することを特徴とします。
- 一方、不溶性繊維は、全粒穀物とその派生物（パン、パスタ、米など）、一部のナッツ、および一部の野菜（キュウリ、トマト、セロリ、フダンソウ、緑豆、ほうれん草、アーティチョーク、レタス）。
トリッククララ
彼らは実際にどのくらいの繊維を持っていますか？
「高繊維」と表示された製品は、食品100グラムあたり少なくとも6グラムの繊維を提供する必要があります。
ラベルに記載されているものが「繊維の供給源」である場合、100グラムあたり少なくとも3グラムの繊維を提供する必要があります。
食生活に繊維を取り入れ、便秘を避けるための秘訣
全粒穀物が優れた繊維源であることはすでにご存じでしょうが、それを含む食品はそれらだけではありません。全粒粉製品の味に慣れていない方でも心配はいりません。食物繊維を犠牲にすることなく、食物に繊維を取り入れることができます。たとえば、ソファで映画を見ながら自家製ポップコーンのボウルを好むかもしれません。午後を楽しむだけでなく、余分な量の繊維を体に与えるので、後悔せずにそれらを準備してください。カルシウムの優れた供給源でもあるサラダに亜麻仁をまぶした場合や、ヨーグルトにレーズンをほんの少し加えた場合も同様です。
- 果物をたくさん食べる：朝食には1つの果物を、昼食または夕食にはデザートに1つの果物を含めます。ラズベリー、イチゴ、キウイ、イチジクなどの最も豊富な繊維を選択してください。
- 全粒粉：パン、米、パスタの全粒粉バージョンは、繊維の追加用量を提供します。
- 野菜を最初に：調理、ロースト、またはサラダに入れた野菜は、繊維が多く、脂肪がほとんどまたはまったくないため、カロリー摂取量が低くなります。
- ドライフルーツ：ドライアプリコット、イチジク…繊維の割合が高く、ミネラルの素晴らしい供給源でもあります。サラダやヨーグルトに追加できます。
- 種子：大さじ1杯の種子（亜麻、ケシ、ゴマ）をサラダ、ピューレ、またはヨーグルトに入れると、並外れた量の繊維が得られます。それはその組成の25％で存在するので、それは素晴らしい下剤効果を持っています。
ここでは、食生活に気付かずに繊維を追加するためのヒントやアイデアを紹介します。
